16 सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको जानना चाहिए
फाइबर आंतों के कार्यों पर इसके नियामक प्रभाव के लिए जाना जाता है।
लेकिन फाइबर के लाभ बहुत आगे तक जाते हैं अच्छा आंत्र संक्रमण.
दरअसल, फाइबर से भरपूर आहार कर सकते हैं गंभीर बीमारियों का खतरा कम : स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग।
इन निर्विवाद लाभों के बावजूद, यदि आप अधिकांश फ्रांसीसी लोगों की तरह हैं, तो आप पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं।
आपको फाइबर क्यों खाना चाहिए?
हमारे शरीर को फाइबर की आवश्यकता होती है, भले ही वह वास्तव में इसे पचा न सके।
वास्तव में, फाइबर वास्तव में "पचा" नहीं होते हैं जब हम उन्हें निगलना और शौचालय में हमारे मार्ग के बीच होते हैं।
वास्तव में फाइबर की 2 किस्में हैं: घुलनशील तथा अघुलनशील.
पादप परिवार के अधिकांश खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का मिश्रण होता है।
पाचन तंत्र में घुलनशील फाइबर जेल में बदल जाता है, जो पाचन को धीमा कर देता है। इसलिए, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है तथा खून में शक्कर.
दूसरी ओर, अघुलनशील तंतुओं में बृहदान्त्र तक कोई संशोधन नहीं होता है, जहां वे द्रव्यमान देने और मलमूत्र को नरम करने में मदद करते हैं (जो उन्हें बनाता है) निकालना आसान).
चाहे वे कैसे भी काम करें, फाइबर की इन दो किस्मों को शरीर कभी भी अवशोषित नहीं करता है, जो उन्हें हमारे स्वास्थ्य के लिए कम आवश्यक नहीं बनाता है!
फाइबर में कम आहार वास्तव में कब्ज पैदा कर सकता है, जिससे बाथरूम जाना दर्दनाक और अप्रिय हो जाता है।
यह रक्त शर्करा के नियमन और भूख में गड़बड़ी का कारण भी बन सकता है। दरअसल, फाइबर पाचन की गति को नियंत्रित करें तथा तृप्ति में योगदान (पर्याप्त खा लेने की भावना)।
लेकिन दिन में बहुत अधिक फाइबर होना भी आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है।
वास्तव में, बहुत अधिक फाइबर के कारण पारगमन हो सकता है बहुत अधिक तेज़। नतीजतन, शरीर के पास आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करने का समय नहीं होता है।
बहुत अधिक फाइबर खाने से भी अप्रिय सूजन और आंतों में ऐंठन हो सकती है (विशेषकर जब फाइबर का सेवन अचानक रात भर बढ़ जाता है)।
तो स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए फाइबर की जादुई मात्रा क्या है? NS अनुशंसित दैनिक भत्ता यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण द्वारा हैं एक वयस्क के लिए न्यूनतम 25 ग्राम (पुरुष या महिला)।
50 से अधिक पुरुषों और महिलाओं को कम फाइबर की आवश्यकता होती है क्योंकि वे आम तौर पर कम खाना खाते हैं।
लेकिन ये योगदान वास्तव में क्या दर्शाते हैं? यह बहुत आसान है, हर दिन, एक आदमी को अपने दैनिक फाइबर सेवन के लिए साबुत अनाज की रोटी के 10 स्लाइस के बराबर खाना चाहिए।
यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन डरो मत! साबुत अनाज फाइबर से भरपूर एकमात्र भोजन से दूर हैं।
फाइबर में आश्चर्यजनक रूप से उच्च 16 खाद्य पदार्थों की सूची के लिए पढ़ें, हर बार एक स्वादिष्ट नुस्खा के साथ उन्हें मेज पर रखने में आपकी मदद करने के लिए।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ
(ध्यान दें: खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि उन्हें कैसे पकाया जाता है, कितनी देर तक पकाया जाता है और कैसे पकाया जाता है।)
1. विभाजित मटर
फाइबर सामग्री: 8.3 ग्राम पके हुए विभाजित मटर के प्रति 100 ग्राम।
कोशिश करने का नुस्खा: पुराने जमाने की स्प्लिट मटर प्यूरी
भारतीय व्यंजनों में स्प्लिट मटर मुख्य हैं।
वे प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, आप उन्हें अपने सूप और स्ट्यू के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
आप दाल में मटर के दाने भी डाल सकते हैं. इस स्वादिष्ट भारतीय व्यंजन में वह सब कुछ है जो कोई भोजन से चाहता है: संतुलित, स्वादिष्ट और भरने वाला।
आखिरी बात: हमारे घर के बने नान दाल के साथ बहुत अच्छे लगते हैं! ;-)
2. दाल
फाइबर सामग्री: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकी हुई दाल।
कोशिश करने का नुस्खा: दाल का सूप
दाल का लाभ यह है कि उन्हें पकाने में थोड़ा समय लगता है और वे अन्य फलियों (बीन्स, बीन्स, मटर, आदि का परिवार) की तुलना में बहुत अधिक विविध (गोरा, हरा, काला ...) हैं।
सूप में तैयार, दाल उनके सभी स्वाद को प्रकट करती है: पेटू इसके वास्तविक मूल्य पर इसकी सराहना करेंगे।
3. ब्लैक बीन्स
फाइबर सामग्री: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकी हुई काली फलियाँ।
कोशिश करने का नुस्खा: शाकाहारी ब्लैक बीन मिर्च
ब्लैक बीन्स वस्तुतः धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं जो आपको पूरे दिन और प्रोटीन को बनाए रखने में मदद करते हैं।
यह शाकाहारी मिर्च ठंडी शाम के लिए एकदम सही है, लेकिन आपके कसरत के बाद भी।
4. लीमा बीन्स
फाइबर सामग्री: 7.0 ग्राम पके हुए लीमा बीन्स के प्रति 100 ग्राम।
कोशिश करने का नुस्खा: लीमा बीन चिली कॉन कार्ने
स्वाभाविक रूप से पकाया जाता है, यह स्वीकार किया जाना चाहिए, लीमा बीन्स में वास्तव में फॉलिकॉन स्वाद नहीं होता है।
लेकिन कीमा बनाया हुआ मांस और मिर्च, मिर्च और टमाटर की सही मात्रा के साथ चिली कॉन कार्ने में तैयार, वे एक वास्तविक आनंद बन जाते हैं।
5. आर्टिचोक
फाइबर सामग्री: 5.7 ग्राम पके हुए आटिचोक के प्रति 100 ग्राम।
कोशिश करने का नुस्खा: vinaigrette में आर्टिचोक
यह आसान है, आटिचोक प्रति सेवारत सबसे अधिक फाइबर वाली सब्जी है।
लेकिन अजीब तरह से, बहुत से लोग आटिचोक की उपेक्षा करते हैं ... यह शर्म की बात है!
इसका स्वाद लेने के लिए और इसकी उच्च फाइबर सामग्री का लाभ उठाने के लिए, आर्टिचोक के लिए स्वादिष्ट रेसिपी का उपयोग करें जिसमें ऊपर से जुड़े विनिगेट होते हैं।
6. हरी मटर
फाइबर सामग्री: 5.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम उबले मटर।
कोशिश करने का नुस्खा: मसला हुआ मटर पुदीना के साथ
वेजिटेबल प्यूरी आपके आहार में सबसे अच्छे पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
और यह नुस्खा बिजली तेज है! यह प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और, ज़ाहिर है, फाइबर में समृद्ध है।
7. ब्रोकोली
फाइबर सामग्री: 3.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम उबली हुई ब्रोकली।
कोशिश करने का नुस्खा: ब्रोकोली 'ग्रेटिन
यह पारिवारिक नुस्खा बेहद सरल है। थोड़ा कसा हुआ पनीर, मक्खन, दूध और आटा: ब्रोकली एक स्वादिष्ट व्यंजन में बदल जाती है।
अगर आपके बच्चे इस ब्रोकली की चटनी को एक बार के भोजन में खा लें तो आश्चर्यचकित न हों!
8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
फाइबर सामग्री: 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
कोशिश करने का नुस्खा: बेकन कैसरोल के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स
सरल और क्लासिक नुस्खा: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बेकन, shallots।
हम हर बार और मांगते हैं!
9. रसभरी
फाइबर सामग्री: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम कच्चे रसभरी।
कोशिश करने का नुस्खा: रास्पबेरी मैकरून
रास्पबेरी को बढ़ावा देने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है। रसभरी प्रकृति की तरह है जो हमें मिठाई देती है!
और अगर इसके अलावा वे मैकरून के रूप में आते हैं, तो कोई भी विरोध नहीं कर सकता :-)
10. ब्लैकबेरी
फाइबर सामग्री: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम कच्चे ब्लैकबेरी।
कोशिश करने का नुस्खा: ब्लैकबेरी उखड़ जाती है
जब हम उन व्यंजनों के बारे में बात करते हैं जो बनाने में सरल और स्वाद में स्वादिष्ट होते हैं, तो क्रम्बल को याद करना मुश्किल होता है।
ब्लैकबेरी क्रम्बल आज़माएं, और आप अपने आहार में और भी अधिक फाइबर शामिल कर रहे हैं। सीजन से बाहर, रास्पबेरी के साथ, जमे हुए ब्लैकबेरी का उपयोग करें: चिंता न करें फाइबर अभी भी वहां हैं!
11. वकील
फाइबर सामग्री: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम, लगभग आधा एवोकैडो।
कोशिश करने का नुस्खा: गुआकामोल
कुछ खाद्य पदार्थ "सुपरफूड" लेबल के लायक हैं - और एवोकैडो से ज्यादा कुछ नहीं।
एवोकैडो में विटामिन, फाइबर और "अच्छे" वसा का भार होता है।
और एवोकैडो के सभी पोषक तत्वों का स्वाद लेने के लिए एक अच्छे guacamole से बेहतर क्या हो सकता है?
12. नाशपाती
फाइबर सामग्री: 5.5 ग्राम 175 ग्राम के लिए, मध्यम आकार का नाशपाती।
कोशिश करने का नुस्खा: नाशपाती और शहद के साथ पोर्क टेंडरलॉइन
सरल और सस्ता, यह नुस्खा आपको मीठे और नमकीन स्वादों के असामान्य मिश्रणों को आजमाने की अनुमति देगा।
मीठे स्वाद के साथ सूअर का मांस अच्छी तरह से चला जाता है। और नाशपाती, जो स्वाभाविक रूप से चीनी में उच्च होते हैं, आसानी से कारमेलिज़ करते हैं।
यम!
13. गेहूं का चोकर अनाज
फाइबर सामग्री: 18.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम कच्चे अनाज।
कोशिश करने का नुस्खा: गेहूं की भूसी के अनाज के साथ मल्टीविटामिन स्मूदी
क्या आपके पास सुबह के लिए पर्याप्त समय नहीं है कि आप अपने लिए नाश्ता तैयार कर सकें?
इस स्मूदी रेसिपी में केवल एक पल लगता है। अपने सभी फलों को ब्लेंड करें, और आपको बस इतना करना है कि अपने गिलास में एक मुट्ठी गेहूं की भूसी के अनाज (जई के चोकर से अलग) डालें।
और वहाँ तुम जाओ! तेज, स्वस्थ, स्वादिष्ट फाइबर और प्रोटीन - सभी एक गिलास में।
14. साबुत अनाज पास्ता
फाइबर सामग्री: 3.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ पास्ता।
कोशिश करने का नुस्खा: तोरी पास्ता
एक अच्छी चटनी के साथ, साबुत अनाज पास्ता में गेहूं के आटे के पास्ता से ईर्ष्या करने की कोई बात नहीं है।
तोरी जोड़ें और चलते-फिरते स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन करें!
15. जौ मोती
फाइबर सामग्री: 3.8 ग्राम पके हुए मोती जौ के प्रति 100 ग्राम।
कोशिश करने का नुस्खा: सब्जियों के साथ टमाटर जौ
बियर बनाने में जौ सिर्फ एक घटक नहीं है।
ये चबाने वाली बनावट वाले बीज अविश्वसनीय पोषक तत्वों से भरे होते हैं। दरअसल, इनमें ओटमील और जंगली चावल से भी ज्यादा फाइबर होता है।
सूप या सलाद में इनका आनंद लिया जा सकता है। लेकिन ट्राई करने की रेसिपी है यह जौ टमाटर मौसमी सब्जियों के साथ।
16. दलिया
फाइबर सामग्री: 1.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ दलिया।
कोशिश करने का नुस्खा: दलिया पकौड़े
अपने साथ ले जाने में आसान, ये दलिया पक बस दिव्य हैं।
लेकिन वे कसरत के बाद आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में भी आपकी मदद करेंगे।
अपने आहार में और भी अधिक फाइबर जोड़ने के लिए 4 युक्तियाँ
- अपने भोजन में अलसी का तेल शामिल करें: सलाद ड्रेसिंग, दलिया, स्मूदी, दही और घर का बना पेस्ट्री। आप इसे चिकन और मछली को ब्रेड करने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अलसी के तेल में 3.8 ग्राम फाइबर होता है सिर्फ 2 बड़े चम्मच के लिए। इसके अलावा, इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है।
- चिया सीड्स में a . होता है प्रभावशाली फाइबर सामग्री:5.5 ग्राम 1 बड़ा चम्मच के लिए। पानी में मिलाने से ये जिलेटिनस हो जाते हैं। वे आपकी स्मूदी को गाढ़ा करने, घर का बना हलवा बनाने या बेकिंग रेसिपी में अंडे को बदलने के लिए एकदम सही हैं।
खोज करना : चिया सीड्स के 10 फायदे जिनके बारे में कोई नहीं जानता।
- NS पालक और गाजर उपरोक्त खाद्य पदार्थों के रूप में फाइबर में उच्च नहीं हैं। दूसरी ओर, उन्हें आसानी से कद्दूकस या कटा हुआ और आपके पसंदीदा व्यंजन और व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। आप इसे बनाना केक, अंडे और घर के बने पिज्जा सॉस में भी मिला सकते हैं।
- भोजन संसाधक वास्तव में सबसे अच्छा सहयोगी है जो हमारे पास रसोई में हो सकता है! अपने रोबोट के साथ, मैश सब्जियां जिसे आप अपने पसंदीदा सॉस और स्टॉज में शामिल कर सकते हैं। और चावल को बदलने के लिए, इस असामान्य चाल को आजमाएं: फूलगोभी से खाद्य प्रोसेसर पर जाएं।
दोपहर के भोजन का आनंद !
और वहां आपके पास है, आपने 16 खाद्य पदार्थों की खोज की है जो आश्चर्यजनक रूप से फाइबर में उच्च हैं :-)
आपकी बारी...
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