चुनौती लें: केवल 4 सप्ताह और 3 अभ्यासों में उभार बट।
सपाट, ढीले नितंबों से थक गए हैं?
केवल एक ही उपाय: अपने नितंबों को टोन और पेशी करें !
यदि आप उभरे हुए और मस्कुलर बट चाहते हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं!
एक सपने में नितंब पाने के लिए, बस ऊपर उठाएं 4 सप्ताह में सही नितंब चुनौती !
हां, हमें यह स्वीकार करना होगा, सपाट बट होना सबसे आकर्षक नहीं है ...
सेक्सी और आकर्षक दिखने के लिए पुरुषों की तरह महिलाओं को भी पता है कि मजबूत और मोटा नितंब होना बेहतर है!
सौभाग्य से, यह चुनौती पूरी तरह से मोटा बट रखने के लिए सुपर प्रभावी है जो सभी का सिर घुमाएगी!
और घबराएं नहीं, क्योंकि आपको बस इतना करना है 3 व्यायाम और 4 सप्ताह एक सपना बट पाने के लिए!
तो, क्या आप एक दृढ़ और मोटा बट पाने की चुनौती का सामना करने के लिए तैयार हैं? चलिए चलते हैं ! यहाँ कार्यक्रम है:
नितंबों को गोल करने की चुनौती
दिन 1 : 10 स्टार जंप, 10 लंग्स, 15 स्क्वैट्स
दूसरा दिन: 15 स्टार जंप, 15 लंग्स, 20 स्क्वैट्स
तीसरा दिन: 20 स्टार जंप, 20 लंग्स, 25 स्क्वैट्स
दिन 4: 25 स्टार जंप, 25 लंग्स, 30 स्क्वैट्स
दिन 5: 30 स्टार जंप, 30 फेफड़े, 35 स्क्वैट्स
दिन 6: 35 स्टार जंप, 35 फेफड़े, 40 स्क्वैट्स
दिन 7: विश्राम
दिन 8: 30 स्टार जंप, 30 फेफड़े, 35 स्क्वैट्स
दिन 9: 35 स्टार जंप, 35 फेफड़े, 40 स्क्वैट्स
दिन 10: 40 स्टार जंप, 40 फेफड़े, 45 स्क्वैट्स
दिन 11: 45 स्टार जंप, 45 फेफड़े, 50 स्क्वैट्स
दिन 12: 50 स्टार जंप, 50 फेफड़े, 55 स्क्वैट्स
दिन 13: 55 स्टार जंप, 55 फेफड़े, 60 स्क्वैट्स
दिन 14: विश्राम
दिन 15: 50 स्टार जंप, 50 फेफड़े, 55 स्क्वैट्स
दिन 16: 55 स्टार जंप, 55 फेफड़े, 60 स्क्वैट्स
दिन 17: 60 स्टार जंप, 60 फेफड़े, 65 स्क्वैट्स
दिन 18: 65 स्टार जंप, 65 लंग्स, 70 स्क्वैट्स
दिन 19: 70 स्टार जंप, 70 लंग्स, 75 स्क्वैट्स
दिन 20: 75 स्टार जंप, 75 लंग्स, 80 स्क्वैट्स
दिन 21: विश्राम
दिन 22: 70 स्टार जंप, 70 लंग्स, 75 स्क्वैट्स
दिन 23: 75 स्टार जंप, 75 लंग्स, 80 स्क्वैट्स
दिन 24: 80 स्टार जंप, 80 लंग्स, 85 स्क्वैट्स
दिन 25: 85 स्टार जंप, 85 लंग्स, 90 स्क्वैट्स
दिन 26: 90 स्टार जंप, 90 फेफड़े, 95 स्क्वैट्स
दिन 27: 95 स्टार जंप, 95 फेफड़े, 100 स्क्वैट्स
दिन 28: समाप्त
गोल नितंब कैसे हों?
केवल 4 हफ्तों में, यह चुनौती आपको न केवल अपने बट को मजबूत करने में मदद करेगी, बल्कि आपके पूरे निचले शरीर को भी टोन करेगी।
इसके अलावा, यह है आसान क्योंकि करने के लिए केवल एक ही काम है: कार्यक्रम का पालन करें !
नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 3 सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:
1. स्टार कूदता है
2. भट्ठा
3. स्क्वाट
यह क्यों काम करता है?
ये तीन व्यायाम नितंबों की 3 मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:
1. ग्लूटस मैक्सिमस थैंक्स टू स्टार जंप एक्सरसाइज
2. फेफड़ों के व्यायाम के माध्यम से ग्लूटस मेडियस
3. स्क्वाट व्यायाम के लिए ग्लूटस मिनिमस धन्यवाद
एक अच्छी तरह गोल नितंब होने का रहस्य उन कोणों में निहित है जिनका उपयोग आप 3 ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करने के लिए करते हैं।
इसका कारण यह है कि जब आप कई कोणों से ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करते हैं, तो आप न केवल मांसपेशियों पर बल्कि श्रोणि के कंकाल से जुड़े खंडों पर भी जोर दे रहे हैं।
इस प्रकार, ये 3 व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को टोन करते हैं और उन्हें दृढ़ और सुडौल नितंबों की एक सुंदर जोड़ी में आकार देते हैं।
ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करने के लिए स्टार कूदता है
स्टार जंप बुनियादी वार्म-अप अभ्यासों में से एक है। यह ग्लूटस मैक्सिमस के काम करने के साथ-साथ पैरों को मजबूत बनाने के लिए भी एकदम सही है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आसानी से कसरत शुरू करने के लिए यह अब तक का सबसे अच्छा व्यायाम है।
कैसे करना है
1. प्रारंभिक स्थिति में आएं: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हों, भुजाओं को भुजाओं पर, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, और अपने पेट को सिकोड़ें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को फैलाते हुए एक छलांग लगाएं। उसी समय, अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर न छू लें।
3. विपरीत गति करें: प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों और बाहों को कस कर फिर से कूदें।
एक पूर्ण चक्र (विचलन तब प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है) = 1 सितारा कूद।
ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने के लिए फेफड़े
"लंज" व्यायाम कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें पैर आगे और पीछे की ओर बढ़ते हैं। लेकिन यह अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए भी एक प्रभावी व्यायाम है। फॉरवर्ड मूवमेंट नितंबों को आकार देने और पूरे निचले शरीर को टोन करने के लिए एकदम सही है। प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए एक छोटा महीना पर्याप्त है।
कैसे करना है
1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी छाती को सीधा रखें, कंधे पीछे, छाती आगे और ठुड्डी ऊपर। अपने एब्स को अनुबंधित करें।
2. बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।
3. दोनों पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले और बायां घुटना 90 ° के कोण पर हो।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सीधा करें और विपरीत पैर के साथ समान गति करें।
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें
स्क्वाट शरीर की लगभग हर मांसपेशी पर काम करता है और पैरों और ग्लूटल मांसपेशियों को आकार देने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। इसके अलावा, यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप पहले से ही अपने दैनिक कार्यों में करते हैं, यहां तक कि इसे साकार भी नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, किसी वस्तु को फर्श से उठाना या बैठना और कुर्सी से उठना। नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें।
कैसे करना है
1. अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं। पैरों की दूरी कूल्हों से थोड़ी चौड़ी होती है और बाहें शरीर की तरफ होती हैं।
2. अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें और सीधे आगे देखें। एक निश्चित बिंदु चुनें जिसे आप स्क्वाट की अवधि के लिए देख सकते हैं।
3. उचित संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर फैलाएं।
4. दोनों पैरों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने बट को पीछे धकेलें।
5. पूरे आंदोलन के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए, कंधों को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए।
6. उतरते समय, अपने नितंबों को तब तक धकेलें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों।
7. अपनी सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से सिकोड़ें और अपने शरीर का वजन अपनी एड़ी पर रखें, अपने पैर की उंगलियों पर नहीं।
8. कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सीधा हो जाएं।
5 खेल जो आपके नितंबों को गोल करने में मदद करते हैं
पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कुछ खेल दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। पूरी तरह से तराशा हुआ शरीर पाने में आपकी मदद करने के लिए, निम्नलिखित खेलों का चयन करें:
- चलाने के लिए
- साइकिल चलाना
- तैराकी
- जिम्नास्टिक
- वॉलीबॉल
अतिरिक्त सलाह
- ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं और लीन प्रोटीन और हेल्दी फैट जैसे नट्स, चिकन और मछली चुनें।
- सपोर्टिव कपड़े ट्राई करें, जैसे ये बट लिफ्ट पैंटी।
- नियमित रूप से जंप-स्क्वाट्स या अन्य कोर एक्सरसाइज करें।
- हाई-वेस्ट, फिटेड पैंट्स पहनें जो आपके कर्व्स को दिखाएं।
- तैराकी और अन्य खेलों में भाग लें जो नितंबों की मांसपेशियों को गढ़ते हैं।
- बहुत सारा पानी पियो।
परिणाम
और वहां आपके पास है, अब आप केवल 4 सप्ताह में एक सुंदर फर्म और मोटा नितंब रखने का कार्यक्रम जानते हैं :-)
मुझे यकीन है कि यह चुनौती आपकी मदद करेगी और महीने के अंत में आप परिणामों से उड़ जाएंगे!
नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने के अलावा, ये 3 व्यायाम वजन कम करने और आपके शरीर को मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं।
आपकी बारी...
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यह भी पता लगाने के लिए:
चुनौती लें: एब्स और सुंदर नितंब पाने के लिए 30 दिन।
3 हफ़्तों में खूबसूरत नितम्ब और खूबसूरत जांघें।