वैज्ञानिक रूप से सिद्ध चिया बीज के 11 अतुल्य लाभ।
चिया बीज ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं।
वास्तव में, हालांकि छोटे, वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
इसके अलावा, चिया बीज शरीर और मस्तिष्क के लिए अपने महत्वपूर्ण लाभों के लिए जाने जाते हैं।
आगे की हलचल के बिना, यहाँ हैं चिया सीड्स के 11 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध स्वास्थ्य लाभ. नज़र :
1. असाधारण पोषक तत्व, लेकिन बहुत कम कैलोरी के साथ
छोटे काले बीज चिया से आते हैं, या साल्विया हिस्पैनिका, एक पौधा जो पुदीने के समान होता है।
मूल रूप से मेक्सिको से, चिया बीज लंबे समय से भोजन के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक थे।
एज़्टेक और मायाओं ने उन्हें उनके सक्रिय गुणों के लिए भस्म कर दिया। इसके अलावा, शब्द चिया साधन ताकत माया भाषा में।
इस प्रकार, चिया बीज लंबे समय से दक्षिण अमेरिका में एक प्रमुख घटक रहा है।
लेकिन हाल ही में पश्चिमी संस्कृतियों द्वारा चिया बीजों को कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक सच्चे सुपरफूड के रूप में "फिर से खोजा" गया था।
आज, चिया के बीज दुनिया भर में एक लोकप्रिय सामग्री बन गए हैं, खासकर स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच।
उनके मामूली आकार से मूर्ख मत बनो। हालांकि छोटे, चिया बीज हैं पोषक तत्वों में विशेष रूप से समृद्ध.
चिया सीड्स की एक एकल सर्विंग, या तो 30 ग्राम या 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं (1):
- फाइबर: 11 ग्राम
- प्रोटीन: 4 ग्राम
- लिपिड: 9 ग्राम (ओमेगा-3 के 5 ग्राम सहित)
- कैल्शियम: RDI का 18%
- मैंगनीज: RDI . का 30%
- मैग्नीशियम: RDI का 30%
- फास्फोरस: RDI का 27%
- जिंक, विटामिन बी3 (नियासिन), पोटैशियम, विटामिन बी1 (थियामिन) और विटामिन बी2 की महत्वपूर्ण मात्रा।
यह पोषण योगदान विशेष रूप से प्रभावशाली है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि यह केवल के बारे में है30 ग्राम की एक एकल सर्विंग, या 2 बड़े चम्मच।
लेकिन इतना ही नहीं: एक सर्विंग में केवल 137 कैलोरी और 1 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
दूसरी ओर, यदि आप फाइबर को बाहर करते हैं (जो शरीर द्वारा पचता नहीं है और कैलोरी की मात्रा में योगदान नहीं करता है), तो चिया सीड्स की एक सर्विंग में प्रति 30 ग्राम केवल 101 कैलोरी होती है।
इसका मतलब है कि चिया बीज समान मात्रा में कैलोरी के लिए पोषक तत्वों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं।
लेकिन वह सब नहीं है ! ध्यान दें कि चिया बीज भी साबुत अनाज होते हैं, और आम तौर पर जैविक खेती से।
इसके अलावा, उनमें जीएमओ नहीं होते हैं और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं।
सारांश :अपने छोटे आकार के बावजूद, चिया बीज ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे विशेष रूप से फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।
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2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
चिया बीजों को उनके एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री (2, 3) द्वारा भी प्रतिष्ठित किया जाता है।
ये एंटीऑक्सिडेंट बीजों में फैटी एसिड की रक्षा करते हैं और उन्हें खराब होने से रोकते हैं (4)।
कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद एंटीऑक्सीडेंट स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं (5)।
एंटीऑक्सीडेंट विशेष रूप से मदद करते हैं मुक्त कणों को बेअसर करें जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, समय से पहले बूढ़ा होने में योगदान कर सकते हैं ...
... और कैंसर सहित कुछ बीमारियों के जोखिम में वृद्धि (6, 7)।
सारांश : चिया सीड्स में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो बीजों में फैटी एसिड की रक्षा करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट के कई स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।
3. उनके लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर हैं
चिया सीड्स (30 ग्राम) की एक सर्विंग में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 11 ग्राम आहार फाइबर होता है।
आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा होते हैं, लेकिन उनमें शरीर द्वारा पच नहीं होने की विशिष्टता होती है।
वास्तव में, फाइबर का रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और इंसुलिन को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है।
इसलिए, हालांकि वे कार्बोहाइड्रेट परिवार से संबंधित हैं, फाइबर के स्वास्थ्य प्रभाव स्टार्च और चीनी जैसे सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट से मौलिक रूप से भिन्न होते हैं।
चिया बीजों में आत्मसात करने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा विशेष रूप से कम होती है: 30 ग्राम के एक हिस्से में केवल 1 ग्राम।
इसका मतलब है कि चिया बीज कम कार्ब वाला भोजन है।
अपने उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, चिया बीज पानी में अपने वजन का 10 से 12 गुना तक अवशोषित कर सकते हैं।
यही कारण है कि चिया के बीज पानी में भिगोने पर जिलेटिनस और चिपचिपे हो जाते हैं।
इसी तरह, यह भी इस कारण से है कि वे पेट (8) में फैलते हैं।
उनके अवशोषण और विस्तार क्षमता के कारण, विशेषज्ञों का मानना है कि चिया बीज मदद करते हैं परिपूर्णता की भावना में वृद्धि, भोजन के अवशोषण को धीमा करें और कैलोरी की मात्रा कम करें।
फाइबर अच्छे पारगमन को बनाए रखने में भी मदद करता है, क्योंकि यह आंतों के वनस्पतियों को नियंत्रित करता है (9)।
चिया सीड्स का वजन 40% तक फाइबर से बना होता है, जो इसे दुनिया में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है।
सारांश :चिया सीड्स में लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर होते हैं। इससे उन्हें अपने वजन का 10 से 12 गुना पानी में अवशोषित करने की क्षमता मिलती है। आहार फाइबर के भी कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
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4. संपूर्ण प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत
चिया सीड्स में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।
ये प्रोटीन चिया बीजों के वजन का 14% प्रतिनिधित्व करते हैं, विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च अनुपात।
इसके अलावा, वे पूर्ण प्रोटीन हैं, यानी उनमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इसलिए शरीर द्वारा आसानी से संसाधित किया जाता है (10, 11)।
प्रोटीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और वजन घटाने के लिए अब तक का सबसे प्रभावी पोषक तत्व है।
दरअसल, उच्च प्रोटीन का सेवन प्रदान करता है तृप्ति की भावना, जो भूख को कम करता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन खाने के बारे में जुनूनी विचारों को 60% और रात में नाश्ता करने की इच्छा को 50% (12, 13) तक कम करने में मदद करता है।
चिया बीज वास्तव में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो पशु मूल का बहुत कम या बिल्कुल नहीं खाते हैं।
सारांश :चिया बीज में पूर्ण प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो कि अधिकांश अन्य पौधों की तुलना में कहीं अधिक है। प्रोटीन वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में पहचाना जाता है, और भूख और स्नैकिंग को काफी कम कर सकता है।
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5. वे वजन घटाने की सुविधा प्रदान करते हैं
कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि चिया बीज वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
अपने घुलनशील फाइबर के लिए धन्यवाद, चिया बीज बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित कर सकते हैं और पेट में फैल सकते हैं।
यह फैलाव प्रभाव है जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है (14)।
इसी तरह काम करने वाले घुलनशील फाइबर, ग्लूकोमैनन पर कई अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है (15, 16)।
साथ ही, चिया सीड्स में मौजूद प्रोटीन भूख और भोजन के सेवन को कम करने में भी मदद करता है।
दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में चिया सीड्स का सेवन करने से पेट भरा हुआ महसूस होता है और अल्पावधि में भोजन का सेवन कम करने में मदद मिलती है (17)।
टाइप 2 मधुमेह वाले मोटे लोगों के 6 महीने के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि चिया बीजों की दैनिक खपत के परिणामस्वरूप वजन घटना प्लेसबो (20) की तुलना में काफी अधिक है।
चिया सीड्स को अपने आप अपने आहार में शामिल करने से वजन कम होने की संभावना नहीं है।
लेकिन विशेषज्ञों का मानना है कि चिया सीड्स स्लिमिंग डाइट के लिए उपयोगी है।
याद रखें, वजन घटाने वाला आहार केवल एक या दो अलग-अलग खाद्य पदार्थों को बदलने से कहीं अधिक है।
यह सभी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार को बनाते हैं जो मायने रखता है, लेकिन नींद, शारीरिक गतिविधि और आपकी जीवन शैली के अन्य महत्वपूर्ण पहलू भी हैं।
इसलिए, जब एक उचित आहार और एक स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली के साथ जोड़ा जाता है, तो चिया के बीज वास्तव में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
सारांश : चिया बीज फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध होते हैं।
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6. ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर
सन बीज की तरह, चिया बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड की विशेष रूप से उच्च सामग्री होती है।
वैसे, पौंड के आधार पर, चिया बीज में अभी भी होता है सैल्मन से ज्यादा ओमेगा-3.
हालांकि, यह बताना महत्वपूर्ण है कि चिया बीजों में ओमेगा -3 एस ज्यादातर अल्फा-लिनोलेनिक फैटी एसिड (एएलए) से बना होता है, जो आपके विचार से कम फायदेमंद होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को एएलए का उपयोग करने के लिए, इसे पहले इसे ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में अपने सक्रिय रूपों में परिवर्तित करना होगा।
समस्या यह है कि मानव शरीर को एएलए को इन सक्रिय रूपों में परिवर्तित करने में परेशानी होती है।
यही कारण है कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ कम होते हैं, जैसे मछली के तेल (21) में पशु खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की तुलना में कम होता है।
अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज - खासकर अगर जमीन - एएलए और ईपीए के रक्त स्तर को बढ़ा सकती है, लेकिन डीएचए (19, 22) को नहीं।
इस प्रकार, चिया बीज डीएचए का एक अच्छा स्रोत नहीं है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण है।
यही कारण है कि विशेषज्ञ चिया बीजों को ओमेगा -3 के निम्न गुणवत्ता वाले स्रोत के रूप में मानते हैं।
अपने मस्तिष्क और शरीर को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त डीएचए प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से वसायुक्त मछली या मछली के तेल का सेवन करें।
और अगर आप शाकाहारी हैं, तो जान लें कि पौधे की उत्पत्ति के डीएचए पूरक भी हैं।
सारांश : चिया सीड्स में ALA, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक असाधारण सामग्री होती है। हालांकि, मानव शरीर इसे डीएचए में बदलने में विफल रहता है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण है।
7. वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं
क्योंकि चिया सीड्स में फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
उदाहरण के लिए, चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि चिया के बीज ट्राइग्लिसराइड्स, सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की चर्बी सहित हृदय रोग के कुछ जोखिम कारकों को कम करने में मदद करते हैं।
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि चिया बीज चूहों (23, 24) में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि चिया सीड्स कम करनारक्त चाप उच्च रक्तचाप वाले लोगों में महत्वपूर्ण रूप से, हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक (25, 26)।
कुल मिलाकर, विशेषज्ञों का मानना है कि चिया बीजों के सकारात्मक हृदय स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
सारांश : हृदय रोग के जोखिमों पर चिया बीजों के लाभों पर अध्ययन आशाजनक परिणाम दिखाते हैं, लेकिन इन लाभों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
खोज करना : अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे कम करें? 7 एंटी-कोलेस्ट्रॉल प्राकृतिक उपचार।
8. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद
चिया के बीज कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।
इनमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और प्रोटीन शामिल हैं।
उनकी कैल्शियम सामग्री विशेष रूप से प्रभावशाली है: चिया बीज (30 ग्राम) की एक एकल सेवा में आरडीआई का 18% होता है।
पौंड के लिए पौंड, चिया बीज की कैल्शियम सामग्री है अधिकांश डेयरी उत्पादों से अधिक.
इसलिए जो लोग डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं उनके लिए चिया सीड्स कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत माना जाता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि चिया सीड्स में फाइटिक एसिड भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है।
सारांश : चिया बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। ये सभी पोषक तत्व स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक हैं।
9. वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करते हैं
क्षणिक, उपवास हाइपरग्लेसेमिया (उच्च रक्त शर्करा का स्तर) अनुपचारित टाइप 2 मधुमेह का एक विशिष्ट लक्षण है।
क्रोनिक, फास्टिंग हाइपरग्लेसेमिया अक्सर कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है, जिसमें हृदय रोग (27) शामिल हैं।
यहां तक कि क्षणिक रक्त शर्करा स्पाइक्स, जैसे कि भोजन के बाद, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, खासकर जब वे नियमित और बहुत अधिक होते हैं (28)।
हालांकि, जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि चिया बीज इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं (24, 29, 30)।
मनुष्यों में अध्ययन इन लाभों की पुष्टि करते हैं।
वे बताते हैं कि चिया सीड्स वाली ब्रेड खाने से मदद मिलती है रक्त शर्करा स्पाइक्स को कम करें भोजन के बाद, चिया बीज रहित रोटी की तुलना में (31, 32)।
सारांश : कई अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन के बाद रक्त शर्करा में स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ।
10. वे पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं
सूजन संक्रमण या चोट के लिए शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया है।
आमतौर पर, भड़काऊ प्रतिक्रिया त्वचा की लालिमा और सूजन की विशेषता होती है।
तो सूजन फायदेमंद हो सकती है क्योंकि यह शरीर को बैक्टीरिया, वायरस और अन्य रोगजनकों को ठीक करने और लड़ने में मदद करती है।
लेकिन इसके नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं। यह विशेष रूप से पुरानी सूजन के मामले में है, जो हृदय रोग और कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
अक्सर, पुरानी सूजन के कोई स्पष्ट संकेत नहीं होते हैं, लेकिन इसे रक्त में भड़काऊ मार्करों के परीक्षण के द्वारा देखा जा सकता है।
कुछ बुरी आदतों से पुरानी सूजन का खतरा बढ़ जाता है, जिसमें धूम्रपान, शारीरिक रूप से सक्रिय न होना या खराब खाना शामिल है।
इसके विपरीत, कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ रक्त में भड़काऊ मार्करों के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
मधुमेह वाले 20 लोगों के 3 महीने के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन 37 ग्राम चिया बीज का सेवन 40% की कमी सी प्रतिक्रियाशील प्रोटीन का स्तर, एक भड़काऊ मार्कर।
तुलनात्मक रूप से, शोधकर्ताओं ने उन लोगों में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं पाया जिन्होंने गेहूं की भूसी की रोटी खाई (25)।
सारांश : एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि चिया बीज का सेवन सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो एक भड़काऊ मार्कर है। हालांकि, और अधिक शोध की जरूरत है।
11. इन्हें बनाना बहुत आसान है
चिया सीड्स को अपने आहार में शामिल करना आश्चर्यजनक रूप से आसान है।
स्वाद में तटस्थ, आप उन्हें अपने लगभग किसी भी पसंदीदा व्यंजन, मीठे या नमकीन में मिला सकते हैं।
और अलसी के बीज के विपरीत, उन्हें जमीन में रखने की आवश्यकता नहीं है, जिससे तैयारी बहुत आसान हो जाती है।
आप ऐसा कर सकते हैं बीजों का सेवन करें चिया हर जगह:
- नाश्ते के अनाज, दही, सब्जियों या चावल के व्यंजनों में छिड़का हुआ,
- फलों के रस में भिगोकर,
- आपके दलिया, हलवा, स्मूदी या में जोड़ा गया
- जमीन और केक के आटे और घर की बनी ब्रेड में एकीकृत।
और क्योंकि वे पानी और वसा को अवशोषित करते हैं, चिया के बीज सॉस को गाढ़ा करने के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं एक अंडा बदलें एक नुस्खा में। कैसे करना है यह पता लगाने के लिए यहां क्लिक करें।
आप उन्हें पानी में भिगोकर भी गेल्ड पानी बना सकते हैं।
तो अपने व्यंजनों में चिया बीजों को शामिल करना आपके पोषण सेवन को नाटकीय रूप से बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
आपको चिया सीड्स कहां मिल सकते हैं?
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आप इसे सभी ऑर्गेनिक स्टोर्स में भी आसानी से पा सकते हैं।
चिया सीड्स आसानी से पच जाते हैं।
हालांकि, यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो बहुत अधिक खाने से आपका पारगमन थोड़ा प्रभावित हो सकता है।
मुझे कितना खाना चाहिए?
आश्चर्य है कि चिया सीड्स के लाभों का लाभ उठाने के लिए कितना खाना चाहिए?
जान लें कि विशेषज्ञ खाने की सलाह देते हैं 1.5 बड़े चम्मच (20 ग्राम) चिया बीज, प्रति दिन 2 बार.
निष्कर्ष
चिया बीज न केवल पोषक तत्वों, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, बल्कि इन्हें तैयार करना भी आसान होता है।
अधिकतर इन्हें हलवा, दलिया या स्मूदी में खाया जाता है।
वैज्ञानिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि चिया बीजों में है कई स्वास्थ्य लाभसूजन को कम करने और वजन कम करने सहित।
यदि आप पहले से ही चिया बीज नहीं खाते हैं, तो उन्हें अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें।
वास्तव में, वे उन कुछ सुपरफूड्स में से एक हैं जो वास्तव में नाम के योग्य हैं।
आपकी बारी...
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