पुरुषों के लिए: आसानी से वजन कम करने के लिए हमारा मिनी-गाइड।

मुझे आज भी याद है कि मैंने पिछले साल खुद को आईने में देखा था।

सच कहूं, तो मैंने जो देखा उससे मुझे थोड़ी घृणा हुई और मेरी त्वचा में बहुत अच्छा नहीं था ...

हां, मैंने अपनी पहली नौकरी शुरू करने के बाद पिछले 2 वर्षों से वजन बढ़ाया था।

मुझे अतिरिक्त पाउंड खोने और उस वजन घटाने को बनाए रखने का प्रभावी तरीका खोजने के लिए कुछ प्रयास करने पड़े।

अपने स्वस्थ वजन को कैसे वापस पाएं?

आखिरकार, लक्ष्य केवल कुछ पाउंड खोना नहीं है। यह लंबे समय में आपके द्वारा खोए हुए वजन को नहीं बढ़ाने के बारे में भी है!

आज मैं आपको इस स्लिमिंग और फिटनेस प्रोग्राम के बारे में बता रहा हूं जिसे कोई भी पुरुष अपना वजन कम करने के लिए फॉलो कर सकता है और विशेष रूप से बाद में इसे वापस नहीं करने के लिए। नज़र :

सरकार की व्यवस्था

सबसे पहले, मैं वास्तव में "आहार" शब्द का प्रशंसक नहीं हूं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हम पुरुष आहार को खरगोश के भोजन के साथ जोड़ते हैं। यानी कम खाएं या बेस्वाद खाना खाएं। लेकिन यह धारणा हकीकत से बहुत दूर है!

ऐसा इसलिए है क्योंकि स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के दौरान आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। स्वादिष्ट व्यंजन.

रहस्य ? अभी - अभी अपने खाने की आदतों को बदलें.

वजन कम करने के लिए, मैंने इस 2-चरणीय कार्यक्रम के साथ अपने खाने की आदतों में बदलाव किया:

पहला कदम

क्या हम भोजन कर सकते हैं और स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं?

पहला कदम अपने आहार से शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (रोटी, पास्ता, आटा, चावल, मिठाई, चॉकलेट, कैंडी, आदि) को समाप्त करना शामिल है।

यदि आप उन्हें पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना कम खाने की कोशिश करें।

इन खाद्य पदार्थों को लीन मीट, हरी पत्तेदार सब्जियों, नट्स (नट, बादाम, आदि) और साबुत अनाज से बदलें।

सैद्धांतिक भाग के लिए बहुत कुछ। अब, व्यावहारिक भाग के बारे में बात करते हैं: हम क्या खा रहे हैं?!

यहां बताया गया है कि आपका भोजन एक सामान्य दिन कैसा दिख सकता है:

नाश्ता

• 3 तले हुए अंडे, हल्का नमकीन और काली मिर्च

• 350 ग्राम पका हुआ पालक, हल्का नमकीन और काली मिर्च

• 1 कप कॉफी, शुगर फ्री

छोटा मध्य सुबह का नाश्ता

• 1 मुट्ठी बादाम

• 1 सेब

नाश्ता

• 1 सुंदर अनुभवी चिकन कटलेट

• 350 ग्राम मिश्रित सब्जियां/मिश्रित सब्जियां (प्याज, मिर्च, टमाटर, आदि)

• विनिगेट का 1 भाग

चखना

• पनीर का 1 छोटा टुकड़ा

खाना खाना

• बीन्स के 2 भाग

• 225 ग्राम अनुभवी का 1 स्टेक

• मक्खन के 1 नॉब के साथ 1 छोटा सलाद या ब्रोकली

मिठाई

• 1 फलों का सलाद या 1 घर की बनी स्मूदी

तो आप इसके बारे में क्या कहते हैं? आहार भोजन के लिए बहुत अच्छा है! :-)

पहले चरण का उद्देश्य हैजितना हो सके कार्बोहाइड्रेट और रिफाइंड शुगर को खत्म करें.

परिणाम ? तुम वज़न कम करो जल्दी जल्दी, आहार की शुरुआत से।

यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब हमें तत्काल परिणाम नहीं मिलते हैं, तो हम हार मान लेते हैं।

दूसरा चरण

क्या आप वजन कम करने की कोशिश करते समय बचने के लिए जाल जानते हैं?

दूसरा चरण अपने आहार में अनाज आधारित उत्पादों को फिर से शामिल करना है, लेकिन धीरे-धीरे।

और सावधान रहें, यह बहुत ज़रूरी है : केवल ऐसे उत्पाद खाएं जिनमें साबुत अनाज और कम से कम संसाधित संभव।

अपने पिछले प्रयासों में, मैंने अपने आहार में साबुत अनाज को फिर से शामिल करने के बजाय, पैलियोलिथिक आहार के करीब जाने की कोशिश की है।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि अच्छा खाने और अपने शरीर की देखभाल करने का यही एकमात्र तरीका है। मैं ऐसे बहुत से पुरुषों से मिला हूं जिन्होंने किसी भी रणनीति के साथ बहुत अधिक वजन कम किया है।

आहार के दूसरे चरण के दौरान, वहाँ है a बचने के लिए जाल. परिष्कृत शर्करा और प्रसंस्कृत अनाज के सेवन की बुरी आदत को फिर से शुरू करने के लिए जाल है।

वास्तव में, प्रलोभन आसान है। उदाहरण के लिए, आप सोचना शुरू कर सकते हैं, "चलो, यह कोई कुकी नहीं है जो मुझे चोट पहुँचाने वाली है, है ना? "

बिल्कुल सही, अगर! इस जाल में न पड़ें: अधिक वजन वाले पुरुषों के लिए यह खतरनाक मैदान है।

इसलिए यदि आप मिठाई, मिठाई और अन्य सभी "जंक" के आदी हैं, तो इसके बजाय खुद को "धोखा" देने का प्रयास करें।

इस दिन के दौरान आप जो चाहें धोखा खा सकते हैं और खा सकते हैं (लेकिन केवल .) प्रति माह 1 बार या, अधिक से अधिक, प्रति सप्ताह 1 बार).

वे छोटे धोखा दिन प्रभावी हो सकते हैं - लेकिन केवल तभी जब वे आपको बाकी महीने के लिए आहार से चिपके रहने में मदद करें।

शारीरिक फिटनेस

संशोधित पुश-अप कैसे करें?

यदि आप थोड़ा खेल करते हैं (यदि बिल्कुल भी), तो सरल अभ्यासों से शुरुआत करना बेहतर है जो आपको पूरी तरह खत्म नहीं करेंगे :-)

यहां पुरुषों के लिए एक फिटनेस कार्यक्रम है जिसे लागू करना आसान है:

शरीर सौष्ठव व्यायाम

अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 1 दिन के आराम के साथ, सप्ताह में 3 बार निम्नलिखित अभ्यास करें:

बॉडीवेट एक्सरसाइज - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स, लेग लिफ्ट्स और पुल-अप्स के बीच वैकल्पिक।

• शुरुआत में प्रत्येक व्यायाम के 5 दोहराव करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच 15 सेकंड प्रतीक्षा करें।

• प्रत्येक व्यायाम के बीच 20 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

• पुश-अप नहीं कर सकते? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बनाने की 2 तकनीकें हैं संशोधित पंप. आप अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर अपना समर्थन कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप खड़े होकर पुश-अप कर सकते हैं, दीवार पर अपने हाथों से अपने आप को सहारा दे सकते हैं और अपने शरीर को एक कोण पर रख सकते हैं।

• पुश-अप नहीं कर सकते? कोई दिक्कत नहीं है। सबसे पहले, ज्यादातर पुरुष ऐसा नहीं कर सकते। लगाकर स्वयं की मदद करें आपके पैरों के नीचे कुर्सी.

• और अगर आप 20 मिनट तक रुक नहीं सकते हैं, तो अपने आप को एक ब्रेक दें। महत्वपूर्ण बात यह है किअपने प्रदर्शन में सुधार करें जैसा कि आप वर्कआउट करते हैं।

कार्डियो-वैस्कुलर व्यायाम

क्या आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए आसान कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हैं?

निम्नलिखित व्यायाम सप्ताह में 5 बार करें:

• किया हुआ 30 मिनट की पैदल दूरी, मध्यम या तीव्र गति से। आपको ओलंपिक वॉक करने के लिए नहीं कहा जा रहा है, बस एक अच्छी गति बनाए रखने की कोशिश करें।

• इसके अलावा, आप अपनी 30 मिनट की सैर दो चरणों में कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, सुबह 15 मिनट की सैर और दूसरी दोपहर में। मैं खुद, एक सुबह और दूसरा देर शाम को करता हूं।

शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच के दिनों में जो आप सप्ताह में 3 बार करते हैं, निम्नलिखित अभ्यास करें:

12 से 15 मिनट के लिए गहन अभ्यास. इन अभ्यासों के दौरान, आप 1/2 मिनट धीमी गति से चलना / दौड़ना और 30/45 सेकंड पूरे वेग से दौड़ना.

15 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, इस कार्यक्रम का पालन करें:

क्या आप जानते हैं कि सिर्फ 15 मिनट में आप कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज कर सकते हैं?

इस फिटनेस कार्यक्रम के लिए, यह आदर्श है कि आप इन अभ्यासों को इस दौरान करें तीन सप्ताह, उसके बाद एक "प्रकाश" सप्ताह जिसमें आप केवल कार्डियो करते हैं।

एक हल्का सप्ताह क्यों? क्योंकि एक महीने के बाद, यह आपको एक संभावित "पठार" पर काबू पाने में मदद करेगा, एक ऐसी घटना जिससे सभी पुरुषों को डर लगता है। इसके अलावा, एक सप्ताह का आराम है आपके शरीर के लिए फायदेमंद मांसपेशियों के प्रयासों के बाद।

आप फिटनेस प्रोग्राम में जितना आगे बढ़ेंगे, एक्सरसाइज उतनी ही आसान होती जाएगी। अब समय है कि आप अपने वेट ट्रेनिंग सेशन में अधिक प्रतिनिधि, या यहां तक ​​कि डम्बल भी शामिल करें।

और सबसे बढ़कर, यह आपके अभ्यासों को अधिक रोचक और आपके प्रयासों के परिणामों को अधिक से अधिक दृश्यमान बना देगा। लक्ष्य अपने फिटनेस कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति के रूप में प्रगति करना है।

अंतिम सुझाव

जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सफलता की कुंजी 2 महत्वपूर्ण कारकों पर टिकी हुई है:

1. आपका आहार होना चाहिए समय के साथ सहने योग्य तथा स्वादिष्ट.

2. आपका प्रशिक्षण सत्र होना चाहिए मनोरंजक, एक वास्तविक का प्रतिनिधित्व करते हुए चुनौती.

बेशक, आप अपने खाने की आदतों को बदलकर और थोड़ा खेल खेलकर कुछ वजन कम कर सकते हैं।

लेकिन से पाने के लिए वास्तविक परिणाम, अपने स्लिमिंग और फिटनेस कार्यक्रम की शुरुआत से, आपको पत्र के लिए उनकी सलाह का पालन करना चाहिए।

इस आहार और फिटनेस कार्यक्रम के साथ, आप आसानी से कर सकते हैं प्रति माह 5 से 10 किलो वजन कम करें. मैंने खुद कुल खो दिया सिर्फ 3 महीने में 14 किलो!

असली चुनौती कार्यक्रम के प्रारंभिक चरण के बाद वजन घटाने को बनाए रखना है।

लेकिन खबरदार : जितना अधिक आप कार्यक्रम में आगे बढ़ते हैं, उतना ही आप अपनी खराब खाने की आदतों और अतीत के व्यायाम की कमी से दूर होते जाते हैं, आपके विचलित होने की अधिक संभावना है !

इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति का होना आवश्यक है जिस पर आप भरोसा कर सकें, कोई ऐसा व्यक्ति जो आपको वापस पटरी पर ला सके।

यह व्यक्ति एक दोस्त हो सकता है जिसके साथ आप व्यायाम करते हैं। या, यह कोई प्रिय व्यक्ति भी हो सकता है जो जानता है कि आप अपना वजन कम करने और आकार में वापस आने की कोशिश कर रहे हैं।

एक आखिरी छोटी सी युक्ति जो आपकी मदद कर सकती है: एक लॉग रखें अपने आहार और कसरत की प्रगति को ट्रैक करने के लिए।

यह पत्रिका उस समय की पहचान करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जब आप अपने जीवन के नए तरीके से पीछे हट रहे हैं।

वहाँ तुम जाओ, अब आप वजन कम करने और आकार में वापस आने के लिए मेरे कार्यक्रम को जानते हैं :-)

इसने मेरे लिए अच्छा काम किया है और मुझे वास्तव में उम्मीद है कि यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करेगा!

चेतावनी: मैं डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ नहीं हूँ! यह जानकारी वजन घटाने के साथ मेरे अपने अनुभवों और मेरे द्वारा किए गए शोध से आई है। उन्होंने मेरे लिए अच्छा काम किया है, लेकिन मेरा सुझाव है कि आप कोई भी नया आहार या प्रशिक्षण कार्यक्रम अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें! इसके अलावा, अपने वर्कआउट के दौरान खूब पानी पीना न भूलें! :-)

आपकी बारी...

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