केवल 1 सप्ताह में जांघों को खोने का सुपर सरल तरीका।
क्या आपको अपनी जींस में फिट होने में परेशानी होती है?
या सिर्फ सुंदर पैर रखने के लिए जांघों को खोना चाहते हैं?
उसके लिए जिम की मेंबरशिप लेने की जरूरत नहीं है!
यह न केवल अधिक महंगा है, बल्कि आप घर पर भी उतना ही प्रभावी काम कर सकते हैं।
आपको बस एक सरल और प्रभावी तरीका चाहिए, जैसा कि मैं आपको यहां पेश करने जा रहा हूं।
जांघों को खोने और उन्हें परिष्कृत करने के लिए यहां एक बहुत ही सरल कार्यक्रम है केवल 1 सप्ताह.
और घबराएं नहीं, इस कार्यक्रम में 7 अभ्यास बेहद आसान हैं!
फायदा यह है कि शुरुआती भी उन्हें कर सकते हैं, कहीं भी और बिना उपकरण के। नज़र :
जिसकी आपको जरूरत है
- फिटनेस मैट
- छोटा डम्बल (एक खरीदने से बचने के लिए, आप डंबल को 0.5 लीटर की बोतल से बदल सकते हैं)।
कैसे करना है
सिर्फ 7 दिनों में जांघों को खोने का यह तरीका अपने दैनिक जीवन में लागू करना बहुत आसान है।
सबसे पहले, इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें!
फिर, बस इस कार्यक्रम का अक्षर से पालन करें और इन 7 अभ्यासों में से प्रत्येक को करें, 1 सप्ताह के लिए हर दिन.
व्यायाम # 1: जंप-स्क्वाट
1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को वापस लाएं।
2. घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए ऊपर की ओर एक बड़ी छलांग लें।
इस एक्सरसाइज के 30 सेट करें।
यह अभ्यास कार्यक्रम में सबसे कठिन है। यदि आपको लगातार 30 छलांग लगाने में परेशानी होती है, तो बस उन्हें 10 के 3 सेटों में विभाजित करें, प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।
व्यायाम # 2: साइड लेग लिफ्ट
1. अपनी कोहनी को अपने सिर के नीचे झुकाकर अपनी दाहिनी ओर लेटें।
2. बाएं पैर को मोड़ें और पैर को अपने सामने मजबूती से रखें, इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
3. अब दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अचानक हलचल किए बिना और इसे बहुत ऊंचा किए बिना भी।
4. दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
5. विपरीत दिशा में भी यही क्रिया करें।
इस एक्सरसाइज के हर तरफ 10 सेट करें।
जांघों के अंदरूनी हिस्से को काम करने के लिए यह एक्सरसाइज सबसे कारगर है।
व्यायाम # 3: डम्बल के साथ पार्श्व झुकाव
1. अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखकर और अपने दाहिने हाथ में डंबल को पकड़कर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
2. बाएं पैर के साथ, बाईं ओर एक कदम उठाएं।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। उसी गति में, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, जब तक कि यह आपके दाहिने पैर के साथ एक रेखा न बना ले (जैसा कि ऊपर की छवि में है)।
4. अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं टखने को स्पर्श करें, दाहिने पैर को सीधा रखें और बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें।
5. दूसरी तरफ भी यही मूवमेंट करें।
इस एक्सरसाइज के हर तरफ 15 सेट करें।
व्यायाम # 4: पार्श्व पैर लिफ्ट
1. अपने दाहिने हाथ पर लेटें, अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए झुकाएं और आपका बायां हाथ आपके सामने फर्श पर टिका हुआ है।
2. अब बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अचानक हलचल किए बिना और इसे बहुत ऊंचा किए बिना भी।
3. धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें।
4. विपरीत दिशा में भी यही क्रिया दोहराएं।
इस एक्सरसाइज के हर तरफ 10 सेट करें।
यह व्यायाम न केवल कूल्हों, बल्कि लसदार मांसपेशियों और बाहरी जांघों को भी लक्षित करने के लिए प्रभावी है।
व्यायाम 5: लेटने की स्थिति में लेग लिफ्ट
1. अपनी भुजाओं को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
2. दाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं।
3. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
4. धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर कम करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
इस एक्सरसाइज के हर तरफ 15 सेट करें।
व्यायाम 6: छलांग के साथ फेफड़े
1. अपने बाएं पैर पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं घुटने से नीचे झुकाएं।
2. आपकी मदद करने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
3. जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों की स्थिति को उलट दें ताकि आप विपरीत पैर पर एक लंज स्थिति में उतरें, जैसा कि ऊपर की छवि में है।
प्रत्येक "लैंडिंग" पर पैरों की स्थिति को उलटते हुए, शुरुआत में 10 से 15 सेट करें। फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 30 पुनरावृत्ति करें।
व्यायाम # 7: डम्बल के साथ फेफड़े
1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल और भुजाएँ आपके पक्ष में हों।
2. अपने बाएं पैर पर एक लंज बनाएं। इसे करने के लिए दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं और पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे सामने के घुटने को मोड़ें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. यही क्रिया दाहिने पैर से भी करें।
5. जांघ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए, एक लंबा कदम पीछे की ओर ले जाने का प्रयास करें। आदर्श स्ट्राइड लंबाई आंदोलन के निचले भाग में 90 ° सामने घुटने का कोण है।
इस एक्सरसाइज के 15 सेट करें।
परिणाम
और अब, एक सप्ताह के अभ्यास के बाद, आप जांघों को खोना शुरू कर देंगे :-)
आसान, तेज और कुशल, है ना?
यह अभी भी जिम सदस्यता का भुगतान करने से बेहतर है!
एक बार कार्यक्रम समाप्त हो जाने के बाद, इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम एक बार करते हुए अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने का प्रयास करें।
इससे आप साल भर जांघों को खूबसूरत बनाए रख सकेंगी।
आपकी बारी...
क्या आपने सिर्फ 1 हफ्ते में जांघों को कम करने के लिए ये 7 आसान व्यायाम आजमाए हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं कि क्या यह प्रभावी था। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते!
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चुनौती लें: एब्स और सुंदर नितंब पाने के लिए 30 दिन।
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