ओट्स: 9 अद्भुत स्वास्थ्य लाभ जिनके बारे में सभी को पता होना चाहिए।
ओट्स आपके लिए सबसे अच्छे अनाज में से एक है।
स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर ...
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि दलिया खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
विशेष रूप से, जई वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
तो, आगे की हलचल के बिना, यहाँ है दलिया के 9 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध स्वास्थ्य लाभ. आसान गाइड देखें:
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1. विटामिन और पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत
दलिया में उच्च पोषक तत्व होते हैं, जो इसे विशेष रूप से संतुलित भोजन बनाता है।
वे कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं - बीटा-ग्लूकन सहित, एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर (अध्ययन 1, 2, 3)।
ओट्स में अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन और वसा होता है (अध्ययन 4)।
ओट्स विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, ओटमील के 75 ग्राम सर्विंग में शामिल हैं (अध्ययन 5):
- मैंगनीज : अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीआई) का 191%
- फास्फोरस : आरडीआई का 41%
- मैगनीशियम : आरडीए का 34%
- तांबा : आरडीए का 24%
- लोहा : आरडीआई का 20%
- जस्ता : आरडीआई का 20%
- फोलिक एसिड : आरडीआई का 11%
- विटामिन बी1 (थायमिन) : आरडीए का 39%
- विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) : आरडीआई का 10%
- कम मात्रा में: कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) और विटामिन बी3 (नियासिन)
और वह सिर्फ 303 कैलोरी के लिए 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 8 ग्राम फाइबर की गिनती नहीं कर रहा है!
सीधे शब्दों में कहें, तो इसका मतलब है कि ओट्स सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।
संक्षेप में : ओट्स में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन और वसा में भी अधिक होते हैं। इसमें विटामिन और खनिजों की एक प्रभावशाली सामग्री है।
2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
साबुत जई एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, लाभकारी गुणों के साथ पौधे के यौगिक।
विशेष रूप से, इसमें उच्च सामग्री है एवेनथ्रामाइड्सजई (अध्ययन 6) में लगभग अनन्य रूप से पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट का एक विशेष रूप से दुर्लभ समूह।
कई शोधकर्ताओं ने साबित किया है कि शरीर के नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर (अध्ययन 7, 8, 9) को बढ़ाकर एवेनथ्रामाइड्स निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस अणु है जो रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने यह भी दिखाया है कि एवेनथ्रामाइड्स में सूजन-रोधी और खुजली-रोधी प्रभाव होते हैं (अध्ययन 9)।
ओट्स में फेरुलिक एसिड भी अधिक होता है, एक कार्बनिक अम्ल जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं (अध्ययन 10)।
संक्षेप में : ओट्स में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें एवेनथ्रामाइड्स भी शामिल हैं। ये यौगिक निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं और इसके कई लाभ हैं।
3. घुलनशील फाइबर से भरपूर (बीटा-ग्लुकन)
ओट्स अधिक मात्रा में होते हैं बीटा ग्लूकान, एक बहुत ही विशेष घुलनशील फाइबर।
वास्तव में, पानी के संपर्क में आने पर, बीटा-ग्लूकन आंत में एक गाढ़ा, चिपचिपा जेल बनाता है।
इस प्रकार, बीटा-ग्लूकन ट्राइग्लिसराइड्स (कोलेस्ट्रॉल के लिए जिम्मेदार) को सीधे आंत में लाने और मल के माध्यम से उन्हें खत्म करने के लिए फंसाकर काम करता है।
घुलनशील बीटा-ग्लूकन फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जो सभी शोधकर्ताओं द्वारा सिद्ध किए गए हैं:
- "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और कुल कोलेस्ट्रॉल (अध्ययन 1) के स्तर को कम करता है
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और इंसुलिन स्राव को सीमित करता है (अध्ययन 11)
- तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है (अध्ययन 12)
- आंतों के वनस्पतियों के विकास को उत्तेजित करता है (अध्ययन 13)
संक्षेप में : ओट्स बीटा-ग्लूकेन से भरपूर होता है, जो घुलनशील फाइबर के साथ कई स्वास्थ्य लाभ देता है। बीटा-ग्लूकन विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, आंतों के वनस्पतियों को उत्तेजित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करता है।
4. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और "खराब" कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाता है
हृदय रोग दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है।
और उनके मुख्य जोखिम कारकों में से एक उच्च कोलेस्ट्रॉल है।
हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि ओट बीटा-ग्लूकन कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल के स्तर को कम करता है (अध्ययन 1, 14)।
बीटा-ग्लुकन पित्त के उत्सर्जन को बढ़ाता है, जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है, जिससे रक्त में सभी कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
एलडीएल का ऑक्सीकरण (जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) तब होता है जब मुक्त कणों द्वारा हमला किया जाता है और कमजोर होता है।
यह घटना हृदय रोग की शुरुआत के मुख्य लक्षणों में से एक है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि ऑक्सीकरण से धमनियों में सूजन हो सकती है, ऊतकों को नुकसान हो सकता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि जई में एंटीऑक्सिडेंट "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) (अध्ययन 15) के ऑक्सीकरण को रोकने के लिए विटामिन सी के साथ बातचीत करते हैं।
संक्षेप में : खाना खा लोदलिया कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और ऑक्सीकरण से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की रक्षा करके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
5. रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है
टाइप 2 मधुमेह, एक ऐसी बीमारी जो बड़ी संख्या में लोगों को प्रभावित करती है, इसकी विशेषता यह है कि इसमें बहुत अधिक रक्त शर्करा का स्तर होता है।
आमतौर पर, यह स्थिति इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में कमी के परिणामस्वरूप होती है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।
शोधकर्ताओं ने कई अध्ययनों में दिखाया है कि दलिया खाने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।
यह विशेष रूप से अधिक वजन वाले या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में होता है (अध्ययन 16, 17, 18)।
इसके अलावा, दलिया को इंसुलिन संवेदनशीलता (अध्ययन 19) में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।
ये लाभ मुख्य रूप से बीटा-ग्लूकन से संबंधित हैं।
आंत में एक गाढ़ा जेल बनाकर, घुलनशील फाइबर पेट से भोजन के प्रवाह को धीमा कर देता है और रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण में देरी करता है (अध्ययन 20)।
संक्षेप में : घुलनशील बीटा-ग्लूकेन फाइबर के लिए धन्यवाद, दलिया खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है।
6. एक "भूख दबाने वाला" भोजन जो आपको वजन कम करने में मदद करता है
नाश्ते में दलिया दलिया खाने से ना सिर्फ स्वादिष्ट...
... लेकिन यह एक ऐसा भोजन भी है जो आपको विशेष रूप से भरा हुआ महसूस कराता है (अध्ययन 21)।
और संतृप्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और वजन कम करने में मदद मिलती है।
पेट से भोजन के प्रवाह को धीमा करके, दलिया में बीटा-ग्लूकन भी परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद करता है (अध्ययन 12, 22)।
बीटा-ग्लुकन पेप्टाइड YY (PYY) के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दीवार द्वारा स्रावित एक हार्मोन है जो आपको भोजन के बाद भरा हुआ महसूस कराता है।
शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि पीपीवाई से कैलोरी की मात्रा भी कम होती है और अधिक वजन होने का खतरा कम होता है (अध्ययन 23, 24)।
संक्षेप में : दलिया खाने से तृप्ति की भावना को बढ़ाकर वजन घटाने में मदद मिलती है। यह पेट से भोजन के प्रवाह को धीमा करके और तृप्ति हार्मोन PYY के उत्पादन को बढ़ाकर काम करता है।
7. ओटमील पाउडर में त्वचा के लिए गुण होते हैं
यदि ओट्स कई त्वचा देखभाल उत्पादों में एक घटक हैं, तो यह निश्चित रूप से कोई दुर्घटना नहीं है!
सौंदर्य प्रसाधन निर्माता बारीक पाउडर दलिया के इस रूप को "कोलाइडल दलिया पाउडर" के रूप में संदर्भित करते हैं।
एफडीए (यूएस मेडिसिन एजेंसी) ने लंबे समय से त्वचा की सुरक्षा के लिए एक पदार्थ के रूप में कोलाइडल ओटमील के उपयोग को मंजूरी दी है।
इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जई त्वचा की स्थिति से जुड़ी खुजली और जलन से राहत के लिए एक प्रभावी उपचार है (अध्ययन 25, 26, 27)।
उदाहरण के लिए, दलिया की देखभाल एक्जिमा के अप्रिय लक्षणों को सुधारने में मदद करती है (अध्ययन 28)।
ध्यान दें कि ये त्वचा लाभ केवल बाहरी रूप से लागू होने वाले दलिया-आधारित उपचारों पर लागू होते हैं, न कि उस दलिया पर जो हम खाते हैं।
संक्षेप में : कोलाइडल ओटमील पाउडर (ओट्स का महीन पाउडर) का उपयोग लंबे समय से शुष्क त्वचा के इलाज और खुजली वाली त्वचा से राहत पाने के लिए किया जाता रहा है। यह एक्जिमा सहित कई त्वचा स्थितियों के लक्षणों को शांत करने में भी मदद करता है।
खोज करना : स्वादिष्ट कोमल त्वचा की लालसा? ओटमील स्क्रब करें।
8. बच्चों में अस्थमा के खतरे को कम कर सकता है
बहुत कम लोग जानते हैं कि अस्थमा बच्चों में सबसे आम पुरानी बीमारी है (अध्ययन 29)।
यह वायुमार्ग का एक सूजन संबंधी विकार है, नलिकाएं जो हवा को बाहर और फेफड़ों के बीच से गुजरने देती हैं।
लक्षण अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन अस्थमा ज्यादातर बच्चों में बार-बार खांसी, घरघराहट और सांस की तकलीफ के साथ दिखाई देता है।
कई शोधकर्ताओं का मानना है कि बच्चों के आहार में जल्दी ठोस आहार शामिल करने से अस्थमा और अन्य एलर्जी रोगों का खतरा बढ़ जाता है (अध्ययन 30)।
हालांकि, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह जोखिम सभी खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं होता है।
इस प्रकार, जई का प्रारंभिक परिचय बच्चों को एलर्जी रोगों से बचाने में मदद करता है (अध्ययन 31, 32)।
शोधकर्ताओं के अनुसार, 12 महीने से कम उम्र के बच्चों को दलिया देने से अस्थमा का खतरा कम हो सकता है (अध्ययन 33)।
संक्षेप में : कई शोध बताते हैं कि दलिया खाने से छोटे बच्चों में अस्थमा के खतरे को कम करने में मदद मिलती है।
9. कब्ज से लड़ें
कब्ज वृद्ध लोगों में एक आम समस्या है।
कब्ज को दूर करने के लिए, बहुत से लोग दवा उपचार का सहारा लेते हैं: जुलाब।
हालांकि जुलाब प्रभावी साबित हुए हैं, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि ये पदार्थ वजन घटाने और जीवन की गुणवत्ता में कमी से जुड़े हैं (अध्ययन 34)।
शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जई के दाने में उच्च फाइबर की भूसी, जई का चोकर, वृद्ध लोगों में कब्ज को दूर करने में मदद करता है (अध्ययन 35, 36)।
वियना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन, प्रतिदिन वृद्ध लोगों के आहार में जई का चोकर जोड़ने के लाभों का अध्ययन किया।
शोधकर्ताओं ने सबसे पहले वृद्ध लोगों (अध्ययन 37) में भलाई के स्तर में वृद्धि पाई।
उन्होंने यह भी पाया कि जई का चोकर युक्त आहार खाने के सिर्फ 3 महीने बाद, इनमें से 59% बुजुर्गों को अब अपने जुलाब की जरूरत नहीं है।
तुलनात्मक रूप से, नियंत्रण समूह में जुलाब के कुल उपयोग में 8% की वृद्धि हुई।
संक्षेप में : अध्ययनों से पता चला है कि जई का चोकर बुजुर्गों में कब्ज को दूर करने में मदद करता है, रेचक दवाओं के उपयोग को काफी कम करता है।
वैसे, ओट्स क्या हैं?
सीधे शब्दों में कहें तो जई एक ऐसा अनाज है जिसमें अनाज बदल जाता है गुच्छे और लिफाफा उनके.
उगाई गई जई एक साबुत अनाज वाली घास है, जिसे वैज्ञानिक रूप से के रूप में जाना जाता हैअवेना sativa.
इसका सबसे पूर्ण रूप है दलिया : ये साबुत अनाज हैं, इनके छिलके और छिलका उतार दिया जाता है।
खास बात यह है कि दलिया को पकने में काफी समय लगता है।
इस कारण से ज्यादातर लोग ओट्स को फ्लेक्स के रूप में खाना पसंद करते हैं:
- झटपट दलिया: स्टीम्ड और छोटे टुकड़ों में काट लें, यह ओट्स की वैरायटी है जो सबसे तेजी से पकती है। यह एक नरम बनावट और एक मीठी सुगंध देता है।
- आयरिश दलिया: साबुत अनाज को स्टील ब्लेड मिल से गुजारा जाता है। यह किस्म चावल के बीजों से मिलती जुलती है, और इसमें धीमी गति से पकने वाली और चबाने वाली बनावट होती है।
- रोल्ड ओटमील: ओट्स की गुठली को स्टीम करके चपटा किया जाता है। यह बड़े कैलिबर के गोल और सपाट गुच्छे पैदा करता है। रोल्ड ओट्स का इस्तेमाल अक्सर पके हुए माल और दलिया बनाने में किया जाता है।
कई लोग नाश्ते में दलिया को दूध या पानी में उबालकर दलिया के रूप में खाते हैं।
वास्तव में, बहुत से लोग नाम का उपयोग करते हैं दलिया दलिया के बारे में बात करने के लिए।
अंत में, हम इसका सेवन भी कर सकते हैं दलिया. फाइबर में उच्च, चोकर जई की गिरी की भूसी है, जो छोटे दलिया के गुच्छे को कुचलने और छानने के बाद प्राप्त होता है।
संक्षेप में : ओट्स एक साबुत अनाज है जिसे अक्सर नाश्ते में दलिया के रूप में खाया जाता है।
आसान दलिया रेसिपी
दलिया में, फ्लेक्स में या बेकिंग रेसिपी में, ओट्स को विभिन्न रूपों में पकाया जा सकता है।
नाश्ते के लिए दलिया के रूप में इसे विशेष रूप से सराहा जाता है, और ताजे फल से सजाया जाता है।
इसके अलावा, दलिया की तैयारी बेहद सरल है, देखें:
अवयव
- 50 ग्राम दलिया
- 50 मिली दूध, वनस्पति दूध या पानी
- मीठा करना: थोड़ा सा शहद या मेपल सिरप
- एक स्वादिष्ट दलिया के लिए: ताजे फल, सूखे मेवे या चॉकलेट की छीलन
कैसे करना है
1. एक सॉस पैन में दूध (या पानी) गरम करें।
2. दलिया को बर्तन में डालें।
3. धीमी आंच पर नियमित रूप से हिलाते हुए 10 मिनट तक पकाएं।
4. क्रीमी टेक्सचर मिलने पर दलिया तैयार है।
स्वाद और उससे भी अधिक पोषक तत्वों में विविधता लाने के लिए, फल (केला, खुबानी, अनानास, अंगूर, सेब, खजूर, रसभरी, आदि), नट्स, बीज और दही मिलाएं।
अंत में, अपने भाप से भरे दलिया का आनंद लें: यह बहुत स्वादिष्ट है!
यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि ओट्स कुकीज, मूसली, एनर्जी स्नैक्स और ब्रेड में भी अपना स्थान पाते हैं।
चेतावनी: जई प्राकृतिक रूप से लस मुक्त होते हैं, लेकिन फसल, भंडारण या परिवहन (अध्ययन 38) के दौरान लस (गेहूं, जौ, आदि) युक्त अनाज के अवशेषों की उपस्थिति से वे व्यवस्थित रूप से "दूषित" होते हैं।
इसलिए, यदि आपको सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता है, तो केवल प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त जई चुनें।
संक्षेप में : स्वस्थ आहार के लिए ओट्स बहुत अच्छे होते हैं। यह नाश्ते के दलिया के रूप में, या ब्रेड, पेस्ट्री और अन्य व्यंजनों में दलिया जोड़कर दिन की शुरुआत करने के लिए एकदम सही है।
निष्कर्ष: ओट्स एक असाधारण स्वास्थ्य सहयोगी हैं
महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, ओट्स एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भोजन है।
इसके अलावा, इसमें अन्य अनाजों की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है।
ओट्स में घुलनशील बीटा-ग्लूकेन फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट एवेनथ्रामाइड्स सहित उनके अद्वितीय पोषक तत्व भी होते हैं।
ओट्स के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, त्वचा को खुजली और जलन से बचाना और कब्ज से राहत देना शामिल है।
इसके अलावा, दलिया खाने से तृप्ति का एक मजबूत एहसास होता है, और इसके कई लाभकारी गुण इसे वजन घटाने के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं।
अंत में, जई यकीनन आपके द्वारा खाए जा सकने वाले स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है!
दलिया कहाँ से खरीदें?
सुपरमार्केट में खरीदे गए अनाज के पैकेट से बचें, क्योंकि उनमें अक्सर नमक, ग्लूकोज सिरप, तेल, दूध, स्वाद और अन्य संदिग्ध सामग्री होती है।
अपने और अपने परिवार के स्वास्थ्य के लिए, केवल जैविक दलिया खरीदें, जैसे यहाँ केवल 1.55 € में!
आपकी बारी…
क्या आपने अपने स्वास्थ्य के लिए दलिया की कोशिश की है? हमें टिप्पणियों में बताएं कि क्या यह आपके लिए काम करता है। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते!
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