आपको सिट-अप्स करना पसंद नहीं है? 13 आसान स्थायी व्यायाम।
क्या आप आसानी से सपाट पेट पाने के लिए आसान व्यायाम ढूंढ रहे हैं?
सिवाय इसके कि पुराने जमाने के एब्स आपकी पीठ और गर्दन को चोट पहुँचाते हैं!
और प्लैंक एक्सरसाइज कौन करना चाहता है? या वे महंगे फिटनेस उपकरण खरीदें?
सौभाग्य से, आपके एब्स को काम करने के लिए कुछ आसान व्यायाम हैं ... खड़े खड़े !
एब्स बनाने के लिए, बहुत से लोग प्रसिद्ध "चॉकलेट बार" पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
तथापि, पेट का पट्टा कई मांसपेशी समूहों से बना है - सीधा, तिरछा और अनुप्रस्थ - जो शरीर के किनारों को भी कवर करता है और रीढ़ को सहारा देने में मदद करता है।
कंक्रीट एब्स पाने के लिए, ये है 13 शुरुआती व्यायाम जो आप खड़े होकर कर सकते हैं. नज़र :
1. क्रॉस क्रंच
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। कंधे शिथिल होते हैं, बाहें सिर के ऊपर उठती हैं। सुनिश्चित करें कि आप पेट की मांसपेशियों की सभी मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- एक गति में, सिर और धड़ को घुमाएं ताकि दाहिनी कोहनी नीचे हो और बायां घुटना ऊपर उठे।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और विपरीत दिशा में भी यही गति करें।
- घुटनों को ऊपर उठाने के लिए, क्वाड्रिसेप्स को नहीं, बल्कि तिरछे (धड़ के किनारे फैली हुई मांसपेशियां) को सिकोड़ने की कोशिश करें।
प्रत्येक पक्ष के बीच इस आंदोलन को वैकल्पिक करें 1 मिनट के लिए.
2. स्क्वाट में पार्श्व झुकाव
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े होकर, पैर श्रोणि से थोड़े चौड़े होते हैं। पैर की उंगलियों की युक्तियाँ बाहर की ओर हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपने बट को पीछे न धकेलें: आपके कूल्हे और पीठ बनने चाहिए एक सीधी पंक्ति.
- अपनी बाहों को "हाथ ऊपर" स्थिति में उठाएं, अपनी कोहनी 90º पर झुकें।
- कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और दाईं ओर झुकें जब तक कि कोहनी जांघ को न छू ले।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और विपरीत दिशा में भी यही गति करें।
10 प्रतिनिधि दाईं ओर और 10 प्रतिनिधि बाईं ओर करें। प्रत्येक पक्ष को बारी-बारी से, 10 पुनरावृत्तियों के साथ समाप्त करें।
3. बस्ट रोटेशन
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। एक मेडिसिन बॉल या डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें, और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और कंधों को आराम देते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और विपरीत दिशा में भी यही गति करें।
10 प्रतिनिधि दाईं ओर और 10 प्रतिनिधि बाईं ओर करें। प्रत्येक पक्ष को बारी-बारी से, 10 पुनरावृत्तियों के साथ समाप्त करें।
4. रोटरी चॉप
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अपने पैरों को घुमाते हुए अपने ऊपरी शरीर को झुकाएं ताकि दवा की गेंद आपके दाहिने पैर के बाहर की तरफ हो।
- विपरीत दिशा में घुमाएं ताकि दवा की गेंद को धड़ के सामने से गुजरते हुए बाएं कंधे पर जितना संभव हो सके उठा लिया जाए।
एक ही तरफ 10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में 10 प्रतिनिधि करें।
चुनौती : अपने एब्स को और भी मजबूत करने के लिए, मूवमेंट की गति को बढ़ाने का प्रयास करें।
5. डंबेल के साथ पार्श्व फ्लेक्सन
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। डंबल को एक हाथ से पकड़ें (या दो डम्बल अगर आप उन्हें सुरक्षित रूप से पकड़ सकते हैं, जैसा कि ऊपर वीडियो में दिखाया गया है)। दूसरा हाथ सिर के पीछे रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी बांह को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
- पेट के पट्टा की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे चढ़ें, जब तक कि कंधे कूल्हों के समानांतर न हों।
1 मिनट के लिए उसी दिशा में काम करें, फिर विपरीत दिशा में 1 मिनट के लिए करें। अंत में, प्रत्येक पक्ष को 1 मिनट के लिए वैकल्पिक करें।
6. भुजाओं को उठाकर पार्श्व फ्लेक्सन
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें (या प्रत्येक हाथ में एक डम्बल यदि आप उन्हें सुरक्षित रूप से पकड़ सकते हैं, जैसे ऊपर GIF में)।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
- पेट के पट्टा की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
बिना रुके 1 मिनट के लिए दाईं ओर काम करें। फिर, 1 मिनट के लिए बाईं ओर करें।
7. स्टैंडिंग साइड क्रंच
पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी बाहों को "हाथ ऊपर" स्थिति में उठाएं, अपनी कोहनी 90º पर झुकें।
- पेट के पट्टा की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर झुकें।
- इसी समय, बाएं पैर को घुटने को मोड़कर ऊपर उठाएं, जब तक कि कोहनी जांघ को न छू ले।
ध्यान दें: पूरे आंदोलन के दौरान अपनी बाहों और कंधों को सीधा रखने की कोशिश करें, ताकि आप साइड क्रंच करने के लिए तिरछे काम कर सकें।
1 मिनट के लिए बाईं ओर काम करें, फिर दाईं ओर 1 मिनट के लिए। और प्रत्येक पक्ष को 1 मिनट के लिए बारी-बारी से समाप्त करें।
8. क्रॉस रोटेशन के साथ पैर की अंगुली स्पर्श
पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना। बाहें प्रत्येक तरफ फैली हुई हैं और जमीन के समानांतर हैं।
- पेट के पट्टा की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और बाएं हाथ से बाएं पैर के बाहरी हिस्से को छूते हुए बाईं ओर घुमाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
1 मिनट के लिए बाईं ओर काम करें, फिर 1 मिनट के लिए दाईं ओर करें। प्रत्येक पक्ष को 1 मिनट के लिए बारी-बारी से समाप्त करें।
9. घुटने के बल पीछे की ओर झुकना
बैक लंज पोजीशन में आएं: आपका बायां घुटना मुड़ा हुआ है, आपका दाहिना पैर पीछे की ओर बढ़ा हुआ है, और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हैं। कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, ताकि छाती बायीं जांघ के ऊपर हो।
- पेट के पट्टा की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए दाहिने घुटने को छाती की ओर उठाएं।
- उसी समय, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से पक्षों पर गिरने दें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैर को वापस नीचे करें।
- जितनी जल्दी हो सके घुटने को ऊपर उठाते हुए, आंदोलन को आगे दोहराएं।
एक ही तरफ 20 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में 20 प्रतिनिधि करें।
चुनौती : एब्स को और भी अधिक मजबूत करने के लिए, प्रत्येक घुटने को उठाकर विपरीत दिशा में थोड़ा घुमाएं, ताकि दायां घुटना बाईं कोहनी को छू सके।
10. क्रॉसओवर स्क्वाट क्रंच
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। घुटनों को मोड़ें और नितंबों को पीछे धकेलें, पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को सिकोड़ना सुनिश्चित करें।
- अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक कि बाईं कोहनी दाहिने घुटने के बाहरी हिस्से को न छू ले।
- आंदोलन के दौरान, केवल अपने ऊपरी शरीर को घुमाने की कोशिश करें, न कि कूल्हों को।
- 1 पूर्ण प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में एक ही आंदोलन करें।
20 दोहराव करें।
11. पार्श्व फ्लेक्सन के साथ लेग लिफ्ट
प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ खड़े होकर, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं।
- एक गति में, अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं और दाहिने पैर को बगल में उठाएं।
- अपने पैर और बाहों को सीधा रखना और तिरछी (धड़ के किनारे फैली हुई मांसपेशियां) को सिकोड़ना सुनिश्चित करें।
- फर्श को छुए बिना दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, और तुरंत आंदोलन दोहराएं।
1 मिनट के लिए दाईं ओर काम करें, फिर बाईं ओर 1 मिनट के लिए। प्रत्येक पक्ष को 1 मिनट के लिए बारी-बारी से समाप्त करें।
12. बस्ट रोटेशन
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बाहों को "हाथ ऊपर" स्थिति में उठाया जाता है, प्रत्येक हाथ में डंबेल के साथ।
- कूल्हों को घुमाए बिना और पेट के पट्टा की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं।
1 मिनट के लिए बारी-बारी से पक्षों को घुमाएं।
13. आर्म रोटेशन
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- कंधों को घुमाएं ताकि आप सिर के ऊपर एक बड़ा वृत्त "आकर्षित" करें।
- आंदोलन के दौरान, कूल्हों को घुमाए बिना पेट के पट्टा की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
30 सेकंड के लिए घुमाएं, फिर 30 सेकंड के लिए विपरीत दिशा में।
इन अभ्यासों का उपयोग कैसे करें?
1.सूची में से दो या तीन अभ्यास चुनें, और उन्हें अपने कार्डियो या मांसपेशियों के निर्माण सत्र में शामिल करें।
2.कुल दो सेट करें, अभ्यास के निर्देशों का पालन करके, और दोहराव की संख्या या संकेतित समय का सम्मान करते हुए।
3.भिन्न होने में संकोच न करें! एब्स पर काम करने का फायदा, जिसे आप ज़्यादा नहीं कर सकते! दिन में 2 या 3 व्यायाम करें। फिर अपने अगले वर्कआउट के दौरान 2 या 3 अलग-अलग एक्सरसाइज ट्राई करें।
अंतिम युक्ति: इन अभ्यासों को करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पेट की सभी मांसपेशियों को सिकोड़ना है।
इसलिए, दोहराव की संख्या के बजाय प्रत्येक अभ्यास के आंदोलनों पर ध्यान दें।
उदाहरण के लिए, जब आपको पैर उठाने की आवश्यकता हो, तो सुनिश्चित करें कि एब्डोमिनल संलग्न करें, न कि केवल क्वाड्स या ग्लूट्स।
जाहिर है, ये व्यायाम महिलाओं के लिए उतना ही कारगर है जितना कि पुरुषों के लिए!
आपकी बारी...
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यह भी पता लगाने के लिए:
केवल 6 मिनट (उपकरण के बिना) में एक सपाट पेट और पेशीय पेट।
चुनौती लें: एब्स और सुंदर नितंब पाने के लिए 30 दिन।
