केवल 6 मिनट (उपकरण के बिना) में एक सपाट पेट और पेशीय पेट।
सपाट पेट और सुडौल एब्स का सपना हर किसी का होता है।
लेकिन काम, शॉपिंग, बच्चों और परिवार के साथ...
... हमारे पास जिम जाने का समय नहीं है!
सौभाग्य से, वहाँ एक है सरल, तेज और सुपर कुशल तकनीक सपाट पेट होना।
इन एक्सरसाइज से आप अपने एब्स को तराश सकते हैं और फ्लैट पेट बना सकते हैं दिन में केवल 6 मिनट.
इनमें से प्रत्येक अभ्यास को केवल 30 सेकंड के लिए करना पर्याप्त है।
और हर 2 एक्सरसाइज में 15 सेकंड का ब्रेक लेना न भूलें। चलिए चलते हैं ! यह रहा आसान और व्यावहारिक गाइडई मस्कुलर एब्स के लिए :
यहां बताया गया है कि प्रत्येक व्यायाम कैसे करें
साइकिल की कमी
साइकिल क्रंचेस के बारे में अच्छी बात यह है कि वे आपके पूरे कोर को तनाव देते हैं, लेकिन एक अभ्यास में.
1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपनी बाहों को मोड़ें और अपने हाथों को पीछे या सिर के किनारों पर रखें। गर्दन के दर्द से बचने के लिए अपने सिर को आगे की ओर न खींचे!
3. कूल्हों से 90° का कोण बनाने के लिए पैरों को मोड़ें।
4. और अब, पेडल ! अपने सिर और कंधों को थोड़ा दूर रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर ले आएं, दूसरे पैर को आगे बढ़ाने के लिए सावधान रहें जैसा कि चित्र में है।
5. फिर रिवर्स मूवमेंट करें। आपके पैरों को एक गोलाकार गति करनी चाहिए, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।
6. साइकिल की प्रत्येक गति के साथ, धड़ को घुमाने और एब्स को सिकोड़ने का ध्यान रखें।
जानकारी के लिए : प्रत्येक तरफ 1 गति = 1 पुनरावृत्ति
"वी" क्रंच
6 मिनट में आसान एब्स पाने के लिए एक और बेहतरीन एक्सरसाइज! क्रंच का यह प्रकार, सीधे हाथ और पैर के साथ, आपके पेट की सभी मांसपेशियों को काम करेगा।
1. अपने पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
2. अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखते हुए अपने धड़ को जितना हो सके सीधा करें।
3. उसी समय, अपने पैरों को सीधा रखें और केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें अपनी ओर उठाएं।
4. एक बार जब धड़ और पैरों को अधिकतम तक उठा लिया जाए, तो बाजुओं को पैरों के दोनों ओर फैलाते हुए आंदोलन जारी रखें जैसा कि चित्र में है।
5. एब्स को सीधा रखते हुए इस पोजीशन को पकड़ें।
6. धीरे-धीरे अपने पैरों और छाती को नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
जानकारी के लिए : 1 क्रंच + 1 डिसेंट = 1 रिपीटेशन
कैंची
निचले पेट में एब्स बनाने के लिए कैंची सबसे सरल अभ्यासों में से एक है, लेकिन यह कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स की फ्लेक्सर मांसपेशियों को तराशने के लिए भी है। समूचा !
1. जिम मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने धड़ के साथ सपाट रखें।
2. अपने पैरों को सीधा और अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। अपने पैरों को लगभग 5 सेमी थोड़ा ऊपर उठाएं: यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने बाएं पैर को 45 ° तक उठाएं, जैसा कि चित्र में है।
4. पैरों को बदलकर वैकल्पिक गति करें: दाहिने पैर को 45 ° तक ऊपर उठाएं जबकि दूसरा प्रारंभिक स्थिति में आ जाए।
जानकारी के लिए : प्रत्येक पैर की 1 गति = 1 पुनरावृत्ति
वैकल्पिक ऊंचाई के साथ प्लैंक
यहाँ तख़्त व्यायाम पर बहुत भिन्नता है जो आपके हाथ और पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।
1. अपनी बाहों के साथ सीधे और अपने कंधों के साथ एक तख़्त स्थिति में आ जाओ।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और एक हाथ आगे बढ़ाएं।
3. उसी समय, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और उठे हुए हाथ के विपरीत पैर को ऊपर उठाएं, जैसा कि चित्र में है।
4. इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
5. तख़्त स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथ और पैर को नीचे करें।
6. विपरीत दिशा में भी यही क्रिया करें।
जानकारी के लिए : 1 पक्ष = 1 दोहराना
छोटी छलांग के साथ बोर्ड
यह व्यायाम करना आसान है, लेकिन ठोस एब्स बनाने के लिए बेहद प्रभावी है। जाहिर है, ऐसा करने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है!
1. हाथ सीधे और पैरों को एक साथ रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और अपने पैरों को एक छोटी सी छलांग के साथ अलग रखें, जैसा कि चित्र में है।
3. अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए एक और छलांग लगाएं, फिर भी अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
जानकारी के लिए : 1 गैप + 1 लेग रिटर्न = 1 रिपीटेशन
क्लासिक क्रंच
दिन में 6 मिनट एब्स बनाने के लिए क्रंच एक सुपर इफेक्टिव एक्सरसाइज है।
1. अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर और अपने हाथों को पीछे या अपने सिर के किनारों पर रखें। गर्दन के दर्द से बचने के लिए अपने सिर को आगे की ओर न खींचे!
2. अपने एब्स को सिकोड़ें, और अपनी छाती और पैरों को उसी समय सीधा करें, जैसा कि चित्र में है।
3. 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं।
जानकारी के लिए : 1 क्रंच = 1 दोहराव
संतुलन का बिंदु
बैलेंस पॉइंट आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को जल्दी और आसानी से बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर बैठें।
2. अपनी बाहों को अपने सामने रखें और धीरे-धीरे पीछे झुकें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, बिना पीछे की ओर गिरे, अपने संतुलन के बिंदु को खोजने का प्रयास करें।
3. अपने पैरों को मोड़ें, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपना संतुलन खोजने के लिए अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर रखें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों को फिर से फैलाएं।
जानकारी के लिए : 1 मुड़ा हुआ + 1 पैर का विस्तार = 1 दोहराव
गतिशील बोर्ड
क्लासिक बोर्ड की तुलना में इस संस्करण को पकड़ना अधिक कठिन है। तुम जा रहे हो सचमुच प्रयास को महसूस करें और आपके एब्स अधिक से अधिक मांगे जाएंगे! लेकिन यह प्रयास इसके लायक है, क्योंकि परिणाम जल्दी दिखाई देगा।
1. एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ, बाहें फैली हुई और पैर एक साथ।
2. अपने हाथों को आगे बढ़ाना शुरू करें, एक बार में एक हाथ और अपने पैरों को बिना हिलाए, जैसा कि चित्र में है।
3. अपने हाथों को जितना हो सके अपने सामने फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
4. 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उल्टा करें।
जानकारी के लिए : हाथों से 1 वापसी यात्रा = 1 पुनरावृत्ति
झुकी हुई भुजाओं वाला बोर्ड
मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने एब्स को काम करने के अलावा, यह व्यायाम आपको अपनी बाहों को आसानी से बनाने की अनुमति देता है।
1. अपने आप को इस तरह रखें जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे हों। आपकी बाहें सीधी और आपके कंधों के साथ संरेखित होनी चाहिए, और आपके पैर थोड़े अलग होने चाहिए। अपने धड़ को सीधा और कड़ा रखें।
2. स्थिर रहने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को काम करते हुए एक हाथ आगे बढ़ाएं।
3. पैरों के बीच अपना हाथ बढ़ाकर आंदोलन जारी रखें। उसी समय, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
4. अपने हाथ से विपरीत घुटने को स्पर्श करें, जैसा कि चित्र में है।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपना हाथ आगे लाएं, और उसी समय अपने श्रोणि को नीचे करें। विपरीत दिशा में भी यही क्रिया करें।
जानकारी के लिए : 1 पक्ष = 1 दोहराना
बारी-बारी से बीट्स के साथ प्लैंक
यह व्यायाम आपके पूरे पेट की बेल्ट को काम करेगा, लेकिन आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी।
1. लेट जाओ, लेकिन इस बार अपने पेट पर। जितना हो सके अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
2. विस्तार करें और अपनी बाहों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, जैसा कि चित्र में है।
3. कंधों से नितंबों तक सभी कोर मांसपेशियों को काम करते हुए एक हाथ और विपरीत पैर उठाएं।
4. उसी गति को विपरीत दिशा में जल्दी से करें।
जानकारी के लिए : 1 बीट प्रति साइड = 1 रिपीटेशन
आपकी बारी...
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