दुनिया में 29 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ खाद्य पदार्थ।
निम्नलिखित सूची असाधारण पोषण गुणों वाले 29 खाद्य पदार्थों से बनी है।
कम कैलोरी वाले ये खाद्य पदार्थ कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी घातक बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
प्रत्येक सुपरफूड के विवरण के अलावा, आपको उन्हें आसानी से अपने आहार में शामिल करने का सुझाव मिलेगा।
यहां दुनिया के सबसे अच्छे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको जानना चाहिए। उन्हें ऑर्गेनिक पसंद करें और बिना मॉडरेशन के इनका सेवन करें!
फल
1. खुबानी
पोषण गुण: ताजा खुबानी में बीटा-कैरोटीन होता है जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है और आंखों की रक्षा करता है।
शरीर बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए को भी परिवर्तित करता है जो विशेष रूप से त्वचा के कुछ कैंसर को रोकने में मदद करता है। एक खुबानी में 17 कैलोरी, 0 ग्राम वसा 1 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: आप इन्हें सूखा खा सकते हैं। ताजा, उन्हें अभी भी दृढ़ चुनें: एक बार जब वे नरम हो जाते हैं, तो वे अपने पोषक तत्व खो देते हैं।
2. वकील
पोषण गुण: एक एवोकैडो में ओलिक एसिड होता है, एक असंतृप्त वसा जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह एचडीएल को बढ़ाने में भी मदद करता है, आप जानते हैं, "अच्छा कोलेस्ट्रॉल।" यह फाइबर की भी अच्छी खुराक है। आधा एवोकैडो में 81 कैलोरी, 8 ग्राम वसा और 3 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: मेयोनेज़ के बजाय अपने अगले बर्गर में एवोकैडो के कुछ स्लाइस डालने का प्रयास करें।
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3. रसभरी
पोषण गुण: इनमें एलाजिक एसिड (एक एंटीऑक्सीडेंट) होता है जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। ये जामुन भी विटामिन सी से बने होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं। एक कप रसभरी में केवल 60 कैलोरी, 1 ग्राम वसा और 8 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: उन्हें अपने कम वसा वाले दही, मूसली या किसी अन्य उच्च फाइबर भोजन के साथ मिलाएं।
4. ब्लूबेरी
पोषण गुण: वे बुढ़ापा रोकते हैं, अपने दिमाग को तेज और गतिशील रखते हैं। यदि आपको अपने आहार में केवल एक भोजन शामिल करना है, तो ब्लूबेरी चुनें। हाल ही में यह पता चला था कि उम्र बढ़ने से लड़ने के लिए ब्लूबेरी सुपरमार्केट में उपलब्ध सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थों में से एक है। यहां तक कि उनका अध्ययन करने वाले वैज्ञानिक भी इसके लाभों से पूरी तरह चकित हैं!
5. खरबूजा तरबूज
पोषण गुण: आधा खरबूजे में 117 मिलीग्राम के साथ विटामिन सी बड़ी मात्रा में मौजूद होता है, जो अनुशंसित दैनिक खुराक से लगभग दोगुना है। इसमें बीटा-कैरोटीन भी होता है। ये दो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। इसके अलावा आधे खरबूजे में 853 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। यह केले से लगभग दोगुना है, जो निम्न रक्तचाप में मदद करता है। आधा खरबूजे में 97 कैलोरी, 1 ग्राम वसा और 2 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: इसे क्यूब्स में काट लें और इस सर्दी के लिए फ्रीज कर दें। आप इसका सेवन फ्रोजन स्मूदी के रूप में भी कर सकते हैं।
6. क्रैनबेरी जूस
पोषण गुण: क्रैनबेरी जूस हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ने से रोककर मूत्राशय के संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। एक कप क्रैनबेरी जूस में 144 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: सौ जामुन खरीदें और गाढ़ा रस बनाएं। आप इसे अपने पानी के स्वाद के लिए चीनी मुक्त "सिरप" के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
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7. टमाटर
पोषण गुण: उनमें लाइकोपीन होता है, जो सबसे मजबूत कैरोटीनॉयड में से एक है जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है। शोध से पता चलता है कि टमाटर रोजाना खाने से मूत्राशय, पेट और पेट के कैंसर के खतरे को आधा कर सकता है। एक टमाटर में 26 कैलोरी, 0 ग्राम वसा और 1 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: ताजे टमाटर के स्लाइस को जैतून के तेल के साथ छिड़कें, क्योंकि थोड़ा वसा के साथ सेवन करने पर लाइकोपीन बेहतर अवशोषित होता है।
8. किशमिश
पोषण गुण: ये जामुन आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन को बढ़ावा देते हैं। पीरियड्स के कारण कई महिलाओं में आयरन की कमी हो जाती है। इसलिए किशमिश उनकी कमी नहीं होने में मदद कर सकता है। आधा कप किशमिश में 218 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 3 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: अपनी सुबह की मूसली या चोकर अनाज में किशमिश डालें - देवियों, इसके बारे में सोचें, खासकर महीने के कुछ खास दिनों में ;-)
9. अंजीर
पोषण गुण: यह पोटेशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत है। अंजीर में विटामिन बी 6 भी होता है, जो मूड-बूस्टिंग सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। यह कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है और जल प्रतिधारण को रोकता है। गोली आपके विटामिन बी6 भंडार को समाप्त कर देती है, इसलिए यदि आप जन्म नियंत्रण की इस पद्धति का उपयोग कर रही हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने भंडार को फिर से भरने के लिए पर्याप्त है। एक अंजीर में 37 से 48 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 2 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: ताजा अंजीर पोर्क टेंडरलॉइन के साथ स्वादिष्ट होते हैं। उदाहरण के लिए, सूखे अंजीर खेल के बाद नाश्ते के लिए एकदम सही हैं।
10. पीले और हरे नींबू
पोषण गुण: इनमें लिमोनेन, फ़्यूरोकौमरिन और विटामिन सी होते हैं, जो कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। एक नींबू में 2 कैलोरी, 0 ग्राम वसा और 0 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: कुछ नीबू और नीबू खरीदें और उन्हें सलाद, मछली, बीन्स और सब्जियों पर निचोड़ें। यह बिना वसा लेकिन स्वाद से भरपूर खाना पकाने के लिए आदर्श है।
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सब्जियां
11. प्याज
पोषण गुण: प्याज में निहित क्वेरसेटिन, सबसे शक्तिशाली फ्लेवोनोइड्स (पौधों के प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट) में से एक है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह कैंसर से बचाने में मदद करता है। एक कप कटे हुए प्याज में 61 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 3 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: अपने व्यंजनों को बढ़ाने के लिए प्याज को काट लें और फाइटो-पोषक तत्वों को बढ़ावा दें। अगर आपको छीलते समय रोना पसंद नहीं है, तो उन्हें थोड़ा सा जैतून के तेल में भूनकर चावल या सब्जियों के साथ परोसें।
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12. आर्टिचोक
पोषण गुण: इन अजीबोगरीब सब्जियों में सिलीमारिन होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो त्वचा के कैंसर को रोकने में मदद करता है। इसका फाइबर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है। एक औसत आटिचोक में 60 कैलोरी, 0 ग्राम वसा और 7 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: उन्हें 30 से 40 मिनट तक भाप दें। इसके ऊपर एक नींबू का रस निचोड़ें, फिर पत्ते खाएं। सुगंधित त्वचा को खुरचने और दिल को खाने के लिए अपने दांतों का उपयोग करना याद रखें जो सबसे अच्छा हिस्सा है!
13. अदरक
पोषण गुण: अदरक में जिंजरोल होता है जो मतली को कम करने में मदद करता है। अन्य अवयव सूजन पैदा करने वाले पदार्थों को अवरुद्ध करके माइग्रेन और गठिया के दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक चम्मच ताजा अदरक की जड़ में केवल 1 कैलोरी, 0 ग्राम वसा और 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: कड़ी भूरी त्वचा को छीलें, फिर इसे चिकन स्टिर-फ्राई में स्लाइस या ग्रिल करें।
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14. ब्रोकोली
पोषण गुण: इनमें इंडोल-3-कार्बिनॉल और सल्फोराफेन होते हैं जो स्तन कैंसर से बचाते हैं। ब्रोकली में विटामिन सी और बीटा कैरोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है। एक कप मसले हुए ब्रोकली में 25 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 3 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: ब्रोकोली को इसके फाइटो-पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए ओवरकुक न करें। इसके बजाय, उन्हें माइक्रोवेव करें या इससे भी बेहतर उन्हें भाप दें। स्वाद बढ़ाने के लिए उस पर एक नींबू निचोड़ें और उसमें विटामिन सी डालें!
15. पालक
पोषण गुण: इनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो मैकुलर डिजनरेशन को रोकने में मदद करते हैं, जो वृद्ध लोगों में अंधेपन का एक प्रमुख कारण है। साथ ही, अध्ययनों से पता चलता है कि वे उम्र बढ़ने के कुछ संकेतों को उलटने में मदद कर सकते हैं। एक कप पालक में 7 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 1 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: सलाद में पालक के पत्ते डालें। या उन्हें थोड़े से जैतून के तेल और लहसुन के साथ भूनें।
16. चीनी गोभी
पोषण गुण: कुछ शोध बताते हैं कि यह स्तन ट्यूमर को रोकने में मदद कर सकता है। स्तन कैंसर के खिलाफ दोहरा लाभ: इसके अन्य घटक एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। एक कप पकी हुई पत्ता गोभी में 20 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 3 ग्राम फाइबर होता है। ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करने के लिए एक कप आपको 158 मिलीग्राम कैल्शियम (आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का 16%) भी देगा।
इसका सेवन कैसे करें: आप अपने किराने की दुकान या एशियाई बाजार में चीनी गोभी खरीद सकते हैं। रसदार सब्जियों और सफेद डंठल को काट लें, फिर पालक की तरह भूनें या परोसने से ठीक पहले भूनें।
17. स्क्वैश (कद्दू और बटरनट)
पोषण गुण: उनके पास भारी मात्रा में विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन है जो एंडोमेट्रियल कैंसर से बचाने में मदद करते हैं। एक कप (पके हुए स्क्वैश के) में 80 कैलोरी, 1 ग्राम वसा और 6 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: इसे आधा काट लें, बीज हटा दें और इसे नरम होने तक ओवन में बेक करें। फिर उस पर दालचीनी छिड़कें।
18. जलकुंभी और अरुगुला
पोषण गुण: बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी और ई से जुड़े फेनिथाइल आइसोथियोसाइनेट कैंसर कोशिकाओं को दबा सकते हैं। एक कप अरुगुला में लगभग 4 कैलोरी, 0 ग्राम वसा और 1 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: इन पत्तेदार सब्जियों को नहीं पकाना चाहिए। इसके बजाय, सैंडविच को सजाने के लिए या सलाद में एक चटपटा स्वाद जोड़ने के लिए उनका उपयोग करें।
19. लहसुन
पोषण गुण: लहसुन का तीखा स्वाद देने वाले सल्फर यौगिक "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं और यहां तक कि पेट और पेट के कैंसर के खतरे को भी कम करते हैं। एक फली में 4 कैलोरी, 0 ग्राम वसा और 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: पूरे सिर को ओवन में 15 से 20 मिनट तक बेक करें, जब तक यह नरम न हो जाए तब इसे मक्खन की तरह ब्रेड पर फैलाएं।
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बीज, सूखी सब्जियां, मेवा और डेयरी उत्पाद
20. क्विनोआ
पोषण गुण: आधा कप पके हुए क्विनोआ में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जो किसी भी अन्य बीज से अधिक होता है। इसमें आयरन, राइबोफ्लेविन और मैग्नीशियम भी होता है। आधा कप में 318 कैलोरी, 5 ग्राम फैट और 5 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: प्रोटीन के लिए अपने सूप में क्विनोआ मिलाएं। याद रखें कि इसे पहले धो लें वरना इसका स्वाद कड़वा हो सकता है।
21. गेहूं के रोगाणु
पोषण गुण: गेहूं के बीज का एक बड़ा चमचा आपको अपने दैनिक मैग्नीशियम का लगभग 7% देता है। यह मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है। यह विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत है। एक चम्मच गेहूं के बीज में 27 कैलोरी, 1 ग्राम वसा और 1 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: गेहूं के कीटाणु सीधे अपने दही, फल या अनाज पर छिड़कें।
22. दाल
पोषण गुण: उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो हार्मोन पर निर्भर स्तन कैंसर को रोक सकते हैं। उनमें हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट फाइबर और 8 ग्राम प्रति आधा कप प्रोटीन की प्रभावशाली मात्रा भी होती है। आधा कप पकी हुई दाल में 115 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 8 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: दाल बहुत अच्छी तरह से रखते हैं। आप उन्हें डिब्बाबंद, सूखे, या पहले से ही सूप में खरीद सकते हैं। इन्हें दोपहर के भोजन में लें क्योंकि यह आसानी से ले जाने योग्य प्रोटीन की अच्छी खुराक है!
23. मूंगफली
पोषण गुण: अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली (जिसमें "अच्छे" अनिवार्य रूप से असंतृप्त वसा होते हैं) हृदय रोग के जोखिम को 20% से अधिक कम कर सकते हैं। मूंगफली का 30 ग्राम है: 66 कैलोरी, 14 ग्राम वसा और 2 ग्राम फाइबर।
इनका सेवन कैसे करें: हाई प्रोटीन स्नैक या स्नैक के लिए अपने बैग, जिम बैग या पर्स में एक पैकेट रखें जो आपको रात के खाने तक खुश रखेगा। उन्हें पकाने में संकोच न करें: थाई लहजे के साथ चिकन या पोर्क के हलचल-तलना में कुछ काट लें।
24. लाल बीन्स
पोषण गुण: आधा कप लाल बीन्स में आपकी दैनिक आवश्यकता का 25% से अधिक विटामिन बी 9 होता है, जो हृदय रोग से बचाने में मदद करता है और जन्म दोषों के जोखिम को कम करता है। आधा कप डिब्बाबंद राजमा में 103 कैलोरी, 1 ग्राम वसा और 6 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: बीन्स को एक कैन से निकाल लें, उन्हें धोकर वेजी चिली की डिश में डाल दें।
25. दही
पोषण गुण: दही में मौजूद बैक्टीरिया आंतों के संक्रमण से लड़ते हैं और कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करता है। एक क्लासिक दही में लगभग 80 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: अधिमानतः एक सादा दही चुनें और उसमें अपना खुद का फल मिलाएं। यह शुगर और कैलोरी के स्तर को नहीं बढ़ाने में मदद करता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो घबराएं नहीं, दही से आपका पेट खराब नहीं होना चाहिए।
26. स्किम्ड दूध
पोषण गुण: इसमें विटामिन बी 2 होता है, जो अच्छी दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन ए के साथ मिलकर, वे एक्जिमा और एलर्जी के इलाज में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा इसमें कैल्शियम और विटामिन डी होता है। एक कप में 86 कैलोरी, 0 ग्राम फैट और 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: यदि आप पूरे दूध के अभ्यस्त हैं, तो इसे तुरंत स्किम न करें। पहले दोनों को आपस में मिला लें। एक या दो सप्ताह में, आप इसके अभ्यस्त हो जाएंगे और अच्छे के लिए स्किम्ड दूध को अपनाने में सक्षम होंगे!
समुद्री भोजन और मछली
27. शंख (क्लैम और मसल्स)
पोषण गुण: विटामिन बी 12 मस्तिष्क के तंत्रिका कार्यों का समर्थन करता है और आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी प्रदान करता है जो भोजन में मिलना मुश्किल है। 100 ग्राम शंख में 126 से 146 कैलोरी, 2 से 4 ग्राम वसा और 0 ग्राम फाइबर होता है।
इनका सेवन कैसे करें: उन्हें टमाटर आधारित शोरबा (वसा में कम) में पकाएं। इसे मैनहट्टन क्लैम चावडर कहा जाता है।
28. सामन
पोषण गुण: ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और टूना ओमेगा -3 और फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। एक 100 ग्राम सर्विंग (पका हुआ) में 127 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: एक अदरक और सोया सॉस अचार के साथ फ़िललेट्स को ब्रश करें। आप इसे तब तक ग्रिल कर सकते हैं जब तक कि मछली कांटे से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
29. केकड़ा
पोषण गुण: यह विटामिन बी 12 और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है। एक 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 84 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 0 ग्राम फाइबर होता है।
इसका सेवन कैसे करें: "केकड़ा छड़ी" आम तौर पर मछली के कचरे से बनाई जाती है: इससे बचें! इसके बजाय, अपने स्वादिष्ट केक बनाने के लिए केकड़े का एक टिन खरीदें।
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