सुंदर पतले और मांसपेशियों वाले पैर केवल 30 मिनट में (बिना उपकरण के)।
अच्छी तरह से आकार की जांघों और सुंदर मांसपेशियों वाले पैरों के बारे में कैसे?
यह आपको चाहता है, है ना? हाँ, लेकिन फिर कैसे करें?
अपने नितंबों को टोन और फर्म करने के लिए और सुंदर, पतले और मांसपेशियों वाले पैरों को प्रदर्शित करने के लिए, आपको अभ्यासों को मान्यता प्राप्त प्रभावशीलता के साथ जानना होगा।
समस्या यह है कि जिम में फिटनेस कोच का खर्च उठाने के लिए कुछ लोगों के पास समय है (साधन तो छोड़ दें)।
सौभाग्य से, प्रति दिन 30 मिनट के इस कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप करने में सक्षम होंगे अपने ग्लूट्स को तराशें और दुबले, मांसपेशियों वाले पैरों को प्रदर्शित करें।
और, निश्चिंत रहें, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम मुफ़्त है और इसके लिए किसी महंगे खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। गाइड देखें:
इस गाइड को पीडीएफ में आसानी से डाउनलोड करने के लिए यहां क्लिक करें।
1. "मेंढक" कूदो
फ्रॉग जंप एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो पैरों सहित पूरे शरीर को टोन करने में मदद करती है:
1. एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाओ, जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे हैं, और पेट की मांसपेशियों में सभी मांसपेशियों को निचोड़ें।
2. आगे की ओर कूदें ताकि दोनों पैर मेंढक की तरह क्राउचिंग पोजीशन में आ जाएं। आपके पैर हाथों के ठीक पीछे हैं और आपके घुटने बाजुओं के बाहर की तरफ मुड़े हुए हैं।
3. फिर से तख़्त करने के लिए अपने पैरों को वापस फेंकें: आपने 1 प्रतिनिधि किया है।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
2. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक
यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एकदम सही है। यह आपको कुछ ही समय में अपने पैरों को तराशने की अनुमति देगा:
1. कंधे के ठीक नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने अग्रभाग पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेटें।
2. एक के ऊपर एक करके पैरों को आपस में मिला लें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो उन्हें फर्श पर कंधे से कंधा मिलाकर रखें। या इससे भी आसान, बस अपने निचले घुटने को फर्श पर रखें।
3. श्रोणि को ऊपर उठाएं, ताकि पैरों और बस्ट के साथ एक सीधी रेखा बन जाए। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि पूरा शरीर तनावग्रस्त और सीधा हो: यह प्रारंभिक स्थिति है।
4. अपने ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर अपने पैर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
5. पैर को उसकी प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं: आपने 1 पुनरावृत्ति किया है।
प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
3. बल्गेरियाई स्क्वाट
स्क्वाट और लंज के बीच में, बल्गेरियाई स्क्वाट क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है:
1. अपने पिछले पैर की नोक को एक बेंच, कुर्सी, या अन्य स्थिर, उठी हुई सतह पर रखें। संतुलित रहने के लिए अपने सामने वाले पैर पर खड़े हो जाएं।
2. जब आप स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर होते हैं, तो आपका घुटना सीधे पैर के ऊपर होता है। इस स्थिति का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि कुर्सी के सामने आपको अपना पैर कितनी दूर रखना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने सामने के पैर को 90º के कोण तक नीचे झुकाएं। आपका पिछला पैर आराम से है, घुटने फर्श से लगभग 4 सेमी दूर है। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. ग्लूट्स को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं: आपने 1 दोहराव किया है।
प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
4. साइड लेग लिफ्ट
आपके नितंबों की मांसपेशियों को आकार देने और जांघों की आकृति को तराशने के लिए लेटरल लेग जैसा कुछ नहीं होता है:
1. सभी चौकों पर जाओ: आपके हाथ कंधों के नीचे और आपके घुटने कूल्हों के नीचे हैं।
2. अपने एक पैर को बगल की तरफ फैलाएं, जैसा कि ऊपर की तस्वीर में है। दूसरे घुटने पर झुकें: यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. अपनी ग्लूट मसल्स को निचोड़ें और अपने पैर को ऊपर की ओर उठाएं, इसे सीधा और सीधा रखने के लिए सावधान रहें। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं: आपने 1 पुनरावृत्ति किया है।
प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
5. स्क्वाट जंप
चढ़ाई के चरण को छोड़कर, स्क्वाट जंप का सिद्धांत क्लासिक स्क्वाट जैसा ही है। आपको एक मजबूत आवेग बनाना चाहिए जो आपको आंदोलन के अंत में कूदने की अनुमति देता है। यह विस्फोटक भिन्नता पैरों के अंदर की मांसपेशियों को लक्षित करने और आपके ग्लूट्स को और भी अधिक टोन करने में मदद करती है:
1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर हों।
2. घुटनों को बाहर की ओर झुकाकर और पैर और कोर की मांसपेशियों को कस कर अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। तब तक जारी रखें जब तक कि आपका बट फर्श से 1 से 2 सेमी दूर न हो जाए। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। यदि आवश्यक हो, तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। इस पोजीशन में 1 से 2 सेकेंड तक रहें।
3. अपने पैर और पेट की मांसपेशियों को कस लें और जोर से धक्का देंऊपर जाने के लिए और शीर्ष पर कूदने के लिए। धीरे-धीरे अपने पैरों पर उतरें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं: आपने 1 दोहराव किया है।
कूद के बिना संस्करण: जंप स्क्वैट्स आपको टोन और लचीलापन हासिल करने की अनुमति देते हैं। केवल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, बस पारंपरिक स्क्वाट करें (कोई कूद नहीं)।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
6. एक पैर पर आगे की ओर झुकें
यह शायद इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे कठिन हिस्सा है! वास्तव में, एक पैर पर धड़ को आगे झुकाने के लिए आपके सभी संतुलन कौशल की आवश्यकता होती है। यह वह है जो ग्लूट्स को टोन करने और पैरों को पतला करने के लिए बिना उपकरण के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है:
1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं: यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. अपने एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि आपके दूसरे पैर का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
3. अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, जितना हो सके आगे बढ़ने की कोशिश करें। संतुलित रहने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर या अपने शरीर के बगल में रखें।
4. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने दूसरे पैर को अपने पीछे फैलाएं। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
5. आंदोलन को उल्टा करें: अपने पिछले पैर को वापस जमीन पर लाएं और अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में उठाएं: आपने 1 दोहराव किया है।
प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
7. डेमी-पॉइंट्स पर वृद्धि के साथ ओपन स्क्वाट
एक ही समय में जांघों के पिछले हिस्से को टोन करते हुए, बछड़ों को परिष्कृत करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम:
1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। अपने प्राकृतिक आर्च को बनाए रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें।
2. पैर की मांसपेशियों और पेट के पट्टा को सिकोड़ते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो अपना संतुलन खोजने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. बछड़े की मांसपेशियों को मजबूती से कस लें, फिर धीरे-धीरे पैरों के पंजों तक ऊपर चढ़ें ताकि पूरे शरीर को ऊपर उठा सकें। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. अपने घुटनों को अच्छी तरह से मोड़ते हुए, जब तक आपकी एड़ी वापस जमीन पर न आ जाए, तब तक नीचे जाएं: आपने 1 दोहराव किया है।
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8. बेंच पर रियर लेग लिफ्ट
यह रियर लेग लिफ्ट प्रसिद्ध "बिच्छू" का 2-पैर वाला संस्करण है, जिसे "गधा किक" भी कहा जाता है, जिसमें एक पैर को पीछे की ओर उठाना शामिल है:
1. एक बेंच पर लेट जाओ: आपके कूल्हे बेंच के अंत में आराम कर रहे हैं, आपके पैर सीधे हैं, और आपके पैर फर्श को छू रहे हैं।
2. अपने पैरों को उठाएं और फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें: यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी ग्लूट मसल्स को सिकोड़ें और एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाएं। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें: आपने 1 दोहराव किया है।
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9. वॉल स्क्वाट
वॉल स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट का एक गतिहीन बदलाव है। यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लक्षित करने में मदद करता है। कार्यक्रम में इस बिंदु पर, आपकी जांघों, पिंडलियों और नितंबों की मांसपेशियां अच्छी तरह से जल रही होनी चाहिए... लेकिन रुकिए! इस तरह हमने नर्तकी के पैर काटे:
1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैर थोड़े बाहर की ओर और कूल्हे-चौड़ाई अलग (या अधिक) हैं। अपने प्राकृतिक आर्च के साथ अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. अपने पैरों को कुछ इंच आगे रखें, वह दूरी जहां वे सीधे आपके स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर घुटनों के नीचे होंगे।
3. स्क्वाट पोजीशन में आने के लिए अपने पैरों को मोड़ें। आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं, आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, और आपके पैर घुटनों के ठीक नीचे हैं।
3. अपना वजन दीवार के खिलाफ रखें। पैरों की मांसपेशियों और पेट का पट्टा कस लें। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. लक्ष्य की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए उठने के लिए अपने पैरों को सीधा करें: आपने 1 दोहराव किया है।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
10. साइड स्लिट
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को पीछे खींचें: यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. अपने एक पैर को बगल की तरफ फैलाएं और उसी समय दूसरे पैर को मोड़ें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दूसरे पैर और अपने हाथों का प्रयोग करें। इस पोजीशन में 2-3 सेकेंड के लिए रुकें।
3. प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने के लिए मुड़े हुए पैर को सीधा करें: आपने 1 पुनरावृत्ति किया है।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
परिणाम
और वहां आपके पास है, प्रति दिन 30 मिनट की इस कसरत के लिए धन्यवाद, अब आपके पास सुंदर, पतले और मांसपेशियों वाले पैर हैं :-)
आसान, तेज और कुशल, है ना?
आप पहले परिणाम सिर्फ . में देखेंगे 3 सप्ताह का व्यायाम।
एक महीने के बाद आपको जांघों और पैरों का सपना आएगा!
ये व्यायाम न केवल आपके पैरों को मजबूत करेंगे, बल्कि वे त्वचा को भी टोन करेंगे, जो अधिक मजबूत होगी।
आपके पास बहुत पतले पैर होंगे ताकि आप किसी भी पोशाक या स्कर्ट को पहन सकें!
जाहिर है, यह तरीका महिलाओं के साथ-साथ पुरुषों के लिए भी काम करता है। तो आप कब शुरू करते हैं?
आपकी बारी...
क्या आपने जांघों को पतला करने और नितंबों को आकार देने के लिए इन अभ्यासों को आजमाया है? हमें टिप्पणियों में बताएं कि क्या यह प्रभावी था। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते!
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यह भी पता लगाने के लिए:
केवल 1 सप्ताह में जांघों को खोने का सुपर सरल तरीका।
चुनौती लें: सिर्फ 4 सप्ताह और 3 अभ्यासों में भारी नितंब
