स्वस्थ और लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने के लिए विशिष्ट दिन।
आप नहीं जानते कि प्रभावी ढंग से और स्थायी रूप से वजन कम करने के बारे में कैसे जाना जाए?
एक आहार बाध्यकारी है।
इस आसान-से-पालन कार्यक्रम के साथ, आप केवल अपने वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे।
स्वस्थ वजन घटाने को ध्यान में रखते हुए, जब यह 5 या 10 किलो से अधिक हो, आसान नहीं है।
आहार और शारीरिक गतिविधि दो मूलभूत कारक हैं जिन्हें स्वस्थ और स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए प्रबंधन करना सीखना चाहिए।
मैंने आपके जीवन को आसान बनाने के लिए आपके दिन के सभी चरणों को सूचीबद्ध किया है। चलो आहार शुरू करो!
नाश्ता
- होलमील ब्रेड का एक टुकड़ा (कम कैलोरी और अधिक फाइबर और विटामिन) एक पैन में पकाए गए हैम के एक टुकड़े (इसे कम करने के लिए) और एक तला हुआ अंडा (प्रोटीन में उच्च: आपको मोटा किए बिना पकड़ें) के साथ ग्रील्ड किया जाता है।
- एक गिलास संतरे का रस (फ्रुक्टोज और विटामिन)।
सुबह का नास्ता
- एक सूखा अंजीर (पेट को अच्छी तरह से पकड़ने के लिए फाइबर से भरपूर)।
- एक ऑर्गेनिक बिस्किट, जैसे "तिल की वर्तनी" या "ऑरेंज सोया" (सुबह अच्छी तरह से चलने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स शर्करा प्रदान करता है)।
दोपहर का भोजन
- 100 ग्राम ब्राउन राइस के साथ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (प्रोटीन में उच्च और वसा में कम)।
- एक सेब को 3 बड़े चम्मच पनीर के टुकड़ों में 0% वसा (प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम) में काटा जाता है।
- एक केला (दोपहर के अंत तक रुकने के लिए पर्याप्त)।
रात का खाना
- एक पैन में तली हुई सब्जियां (आधा तोरी, आधा काली मिर्च, आधा प्याज, 3 बटन मशरूम, एक पैन में एक चम्मच जैतून का तेल, थोड़ा नमक, काली मिर्च और प्रोवेंस से जड़ी बूटियों के साथ पकाया जाता है)। अगले दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति करते हुए फाइबर और विटामिन सेवन के पूरक के लिए आदर्श।
- एक 0% फल दही (कैल्शियम की उपेक्षा न करें)।
- आधा आम। फल एक आनंद रहना चाहिए!
आपके व्यायाम
- पैदल चलना आधा घंटा तेज गति से (अपने चयापचय को बढ़ाने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए)।
- घर वापस, पेशी स्वयं 5 से 10 मिनट के लिए अपनी पसंद के शरीर के क्षेत्र (एक दिन जांघों और नितंबों, एक और एब्डोमिनल, एक तिहाई पीठ) का उपयोग करते हुए उदाहरण के लिए साइनेटिक विधि से लिए गए व्यायाम। आहार के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को सीमित करने के लिए यह मौलिक है।
- पूरे अभ्यास के दौरान के बराबर पिएंए 4 गिलास पानी में पतला संतरे का रस का गिलास. यह आपको वह ऊर्जा देगा जो आपको अपने वसा भंडार में टैप करने के लिए चाहिए।
आप इस कसरत का अभ्यास दोपहर के अंत में, सुबह या रात के खाने के बाद भी कर सकते हैं: यह सब आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
दिन का ऊर्जा संतुलन
पत्र का पालन करें, यह आहार आपको लाएगा 1365 किलो कैलोरी प्रति दिन (67 ग्राम प्रोटीन, 233 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 18 ग्राम वसा)।
प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी के चयापचय (शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा) के साथ, आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कुल 2200 किलो कैलोरी खर्च करेंगे।
अंत में, आप 2200 - 1365 = 835 किलो कैलोरी / डी, यानी खो देंगे। प्रति दिन 100 ग्राम वसा.
तो, अपने आप को वंचित किए बिना और एक स्वस्थ और संतुलित जीवन जी रहे हैं, आपका मासिक नुकसान 3 किलो होगा।
इसके बारे में भी सोचें बिस्तर पर जल्दी जाना, पीने के लिए ढेर सारा पानी और नए स्वादों को खोजने और ऊबने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए।
उदाहरण के लिए, चावल को पास्ता के साथ बदलने पर भी, यहां निर्धारित अनुपात रखना सुनिश्चित करें।
क्योंकि यदि शारीरिक कारक स्वाभाविक रूप से और मुफ्त में वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, तो प्रेरणा हर कीमत पर बनाए रखने के लिए प्रमुख पैरामीटर है।
अब आप जानते हैं कि प्राकृतिक रूप से वजन कैसे कम किया जाता है।
आपकी बारी...
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