12 सलाद रेसिपी जो सबसे बड़ी भूख को भी रोकेगी।
जब आप एक भरने वाले सलाद की कल्पना करते हैं तो आपके दिमाग में क्या आता है?
यदि आप कल्पना कर सकते हैं कि कुछ खराब हरी सलाद पत्तियों को एक छोटे से कसा हुआ गाजर के साथ कवर किया गया है, तो फिर से सोचें!
अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए, बहुत से लोग सलाद खाना पसंद करते हैं।
सामान्य, सलाद कैलोरी काउंटर को उड़ाए बिना पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों को शामिल करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
समस्या यह है कि सलाद शायद ही कभी पर्याप्त पौष्टिक होते हैं। कभी-कभी आप अपना कांटा नीचे रखने के तुरंत बाद अपने पेट के बढ़ने की आवाज़ भी सुन सकते हैं!
सौभाग्य से, 12 सलाद व्यंजन हैं जिनमें बहुत अच्छे तृप्ति सूचकांक हैं, यहां तक कि सबसे लालची भी।
और चिंता न करें: ये सभी हार्दिक सलाद रेसिपी यहाँ हैं। 400 कैलोरी से कम.
इसके अलावा, वे हैं लीन प्रोटीन से भरपूर. उनमें फैटी एसिड की सही मात्रा होती है दिल की सेहत के लिए अच्छा और साथ हैं उच्च फाइबर भराई.
इन स्वादिष्ट, स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजनों के लिए धन्यवाद, आप टेबल छोड़ने में सक्षम होंगे पूरी तरह से तृप्त तथा स्नैकिंग का विरोध करें खाने के बीच में।
आगे की हलचल के बिना, बड़ी भूख को संतुष्ट करने के लिए यहां 12 तृप्ति सलाद व्यंजन हैं:
1. चिकन सीज़र सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट की 60 ग्राम सर्विंग न केवल वसा में कम होती है बल्कि अच्छे संतृप्त प्रोटीन से भरी होती है। और मलाईदार सॉस में भूखे पेट को शांत करने के लिए फैटी एसिड की अच्छी मात्रा होती है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 4 बड़े चम्मच रेपसीड ऑयल मेयोनेज़
- 3 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन
- 2 बड़े चम्मच निचोड़ा हुआ नींबू का रस
- ½ छोटा चम्मच एंकोवी पेस्ट
- ½ कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग
- ½ छोटा चम्मच वोस्टरशायर सॉस
- 1 चुटकी काली मिर्च
- 450 ग्राम रोमेन लेट्यूस, टुकड़ों में फाड़ा हुआ
- 250 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, कटा हुआ
- बिना वसा के 24 क्राउटन
तैयारी
तैयारी का समय : 15 मिनट
कुल समय : 15 मिनट
1. मेयोनेज़, निचोड़ा हुआ नींबू का रस, एंकोवी पेस्ट, लहसुन, वोस्टरशायर सॉस, पार्मेसन और काली मिर्च को एक कटोरे में डालें। अच्छी तरह मिलाओ।
2. रोमेन लेट्यूस, चिकन और क्राउटन को एक बड़े बाउल में रखें। सॉस डालें और फिर सब कुछ मिलाएँ ताकि लेटस के पत्तों को अच्छी तरह से कोट किया जा सके। 4 भागों में बाँटकर परोसें।
प्रति सेवारत: 278 कैलोरी, 15 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 383 मिलीग्राम सोडियम, 8.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम शर्करा, 1.5 ग्राम फाइबर, 25 ग्राम प्रोटीन।
2. ग्रीक सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: इस कुरकुरे भूमध्यसागरीय सलाद में काले जैतून होते हैं, जो फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और स्वस्थ दिल के लिए अच्छे होते हैं। इसमें 7 ग्राम आहार फाइबर भी है, इसकी संरचना में जाने वाली सभी ताजी सब्जियों के लिए धन्यवाद।
ठीक है, कम कैलोरी वाली सब्जियों के बड़े हिस्से बड़ी भूख को शांत करते हैं: ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके शरीर को धोखा देते हैं। उनका मानना है कि आप वास्तव में खाने की तुलना में बहुत अधिक खाना खाते हैं!
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 1 रोमेन लेट्यूस (या अपनी पसंद के सलाद के साथ बदलें)
- 1 हरी मिर्च पतली स्लाइस में काट लें
- 2 बहुत पके टमाटर, कटे हुए
- 1 खीरा पतले स्लाइस में कटा हुआ
- 1 प्याज (या अधिक, स्वाद के आधार पर), पतले स्लाइस में काट लें
- क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़
- कुछ काले जैतून स्वादानुसार
- 1 मुट्ठी भुने हुए पाइन नट्स
- ग्रिल्ड चिकन या मछली के कुछ टुकड़े (वैकल्पिक)
विनाईग्रेटे
- 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका
- 1 बड़ा चम्मच निचोड़ा हुआ नींबू का रस
- लहसुन का 1 टुकड़ा, बारीक कटा हुआ या पतले स्लाइस में कटा हुआ
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
तैयारी
तैयारी का समय : 18 मिनट
कुल समय : 18 मिनट
1. सलाद की सभी सामग्री को साफ, काट कर मिला लें।
2. एक कांटा का उपयोग करके, सभी ड्रेसिंग सामग्री को एक कटोरे में मिलाएं। (क्विक टिप: अपने विनिगेट को चखने से पहले उसे सूंघें। अगर उसमें बहुत ज्यादा सिरका की गंध आती है, तो और तेल डालें।) सलाद में विनिगेट मिलाएं।
3. एक बड़े कटोरे में सब कुछ मिलाएं, और एक अच्छा पेय पीएं!
प्रति सेवारत: 395 कैलोरी, 33.5 ग्राम वसा (8 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 748 मिलीग्राम सोडियम, 17.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम शर्करा, 7 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम प्रोटीन।
3. बीफ फ्लैंक सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: रेड मीट के बारे में बहुत से लोगों की नकारात्मक राय है। लेकिन दुबला मांस, जैसे फ्लैंक स्टेक, संतृप्त वसा में कम होता है। इसके अलावा, रेड मीट भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसकी लौह सामग्री थकान से लड़ने में मदद करती है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 450 ग्राम वसा रहित फ्लैंक स्टेक
- 1 चुटकी नमक
- 2 चुटकी काली मिर्च
- रोमेन लेट्यूस के 2 दिल (लगभग 500 ग्राम), टुकड़ों में काट लें
- 4 सुंदर टमाटर, बीज वाले और पतले स्लाइस में कटे हुए
- 1 खीरा छीलकर, बीज निकाल कर पतले स्लाइस में काट लें
- 1 बड़ी गाजर पतली स्लाइस में काट लें
- ½ लाल प्याज पतले स्लाइस में कटा हुआ
- क्रंब्स में वसा की मात्रा कम होने के साथ 85 ग्राम ब्लू चीज़
- कम वसा वाले क्रेम फ्रैच के 3 बड़े चम्मच
- 1 बड़ा चम्मच व्हाइट वाइन विनेगर
- ½ छोटा चम्मच वोस्टरशायर सॉस
तैयारी
तैयारी का समय : 15 मिनट
पकाने का समय : 15 मिनट
कुल समय : 40 मिनट
1. अपने कच्चा लोहा ग्रिल को मध्यम-उच्च गर्मी पर पहले से गरम करें।
2.एक चुटकी काली मिर्च और एक चुटकी नमक के साथ फ्लैंक स्टेक छिड़कें। तेल की पतली परत से ढकने के बाद, स्टेक को ग्रिल पर रखें। अपनी खाना पकाने की पसंद के आधार पर फ्लैंक स्टेक को प्रत्येक तरफ 5-6 मिनट, कम या ज्यादा पकाएं।
3. एक कटिंग बोर्ड पर 10 मिनट के लिए फ्लैंक स्टेक को ठंडा होने के लिए छोड़ दें। फिर इसे पतले स्लाइस में काट लें और 4 भागों में अलग कर लें।
4. इस बीच, एक बड़े कटोरे में रोमेन लेट्यूस, टमाटर, खीरा, गाजर और प्याज को मिलाएं। एक अलग कटोरे में, ब्लू चीज़, मेयोनीज़, क्रेम फ़्रैच, सिरका, वोरस्टरशायर सॉस और 1 चुटकी काली मिर्च मिलाएं।
5. चीज़ मिश्रण को बाउल में सामग्री के ऊपर डालें और सभी चीज़ों को अच्छी तरह मिला लें। 4 भागों में बाँट लें और फ्लैंक स्टेक स्लाइस से सजाएँ।
प्रति सेवारत: 372 कैलोरी, 24 ग्राम वसा (6.5 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 503 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम शर्करा, 2.5 ग्राम फाइबर, 28 ग्राम प्रोटीन।
4. झींगा सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: यहां तक कि एवोकैडो की एक छोटी सी सेवा में पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (जिसे ओमेगा -9 भी कहा जाता है) होता है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है। स्वादिष्ट झींगा, कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च के साथ एवोकाडो को मिलाएं, और आपके पास एक स्वादिष्ट और भरने वाला भोजन है!
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 2¼ बड़े चम्मच व्हाइट वाइन विनेगर
- ½ छोटा चम्मच नमक
- आधा चम्मच मिर्च पाउडर या मिर्च मसाला मिक्स (स्वाद के आधार पर)
- 3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 225 ग्राम सलाद पत्ता, टुकड़ों में फाड़ा हुआ
- 2 अंगूर, टुकड़ों में कटा हुआ
- 2 एवोकाडो, छीलकर पतले स्लाइस में काट लें
- 275 ग्राम पका हुआ झींगा
- 1 साबुत पपड़ी (हरे सहित), पतले स्लाइस में काट लें
- 4 चम्मच धनिया, कटा हुआ
तैयारी
तैयारी का समय : 10 मिनटों
कुल समय : 10 मिनटों
1. एक छोटी कटोरी में सिरका, नमक और मिर्च पाउडर मिलाएं। एक कांटा के साथ फुसफुसाते हुए, धीरे-धीरे तेल डालें।
2. लेट्यूस को एक बड़ी डिश, एवोकाडो और ग्रेपफ्रूट में या 4 अलग-अलग प्लेटों में रखें। झींगे को लेट्यूस पर व्यवस्थित करें।
3. स्कैलियन और सीताफल के साथ छिड़के।
4. अंत में, चिली विनिगेट को हर चीज के ऊपर डालें।
प्रति सेवारत: 357 कैलोरी, 22 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 500 मिलीग्राम सोडियम, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11.5 ग्राम शर्करा, 7 ग्राम फाइबर, 20.5 ग्राम प्रोटीन।
5. ब्लैक बीन और कॉर्न सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: 175 ग्राम ब्लैक बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन और 21 ग्राम संतृप्त फाइबर होता है, या आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का आधा हिस्सा होता है।
लेकिन वजन कम करने के इच्छुक लोगों के बीच ब्लैक बीन्स लोकप्रिय होने का एक और अच्छा कारण है: कई अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स खाने से अधिक वजन होने का खतरा कम हो जाता है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 175 ग्राम मकई के दाने
- 450 ग्राम ब्लैक बीन्स के 2 डिब्बे, धोकर सूखा लें
- 4 बड़े चम्मच बारीक कटा ताजा अजमोद
- 2 बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ लाल प्याज
- 4 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 चम्मच निचोड़ा हुआ नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मच लहसुन, बारीक कटा हुआ
- 1 चम्मच शहद (या ब्राउन शुगर)
- नमक
- जमीनी काली मिर्च
- अपनी पसंद के लेट्यूस के पत्ते
तैयारी
तैयारी का समय : 5 मिनट
कुल समय : 35 मिनट
1. एक बड़े कटोरे में मकई, बीन्स, अजमोद, प्याज, सिरका, तेल, निचोड़ा हुआ नींबू का रस, लहसुन और शहद (या ब्राउन शुगर) मिलाएं। सलाद को कमरे के तापमान पर 30 मिनट के लिए मैरीनेट होने दें। नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
2. सलाद के पत्तों को 4 सलाद प्लेटों पर व्यवस्थित करें। बड़े चम्मच से ब्लैक बीन और कॉर्न सलाद परोसें।
प्रति सेवारत: 417 कैलोरी, 7 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 220 मिलीग्राम सोडियम, 67 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम शर्करा, 21 ग्राम फाइबर, 22 ग्राम प्रोटीन।
6. ग्रिल्ड सैल्मन और अखरोट के साथ मेस्कलुन
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: न केवल यह सलाद 300 कैलोरी से कम है, बल्कि सैल्मन और अखरोट भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं, जो उनके संतृप्त प्रभाव के लिए जाने जाते हैं।
एक हालिया अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च आहार खाते हैं, उन्हें भोजन के बाद कम ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने वालों की तुलना में भूख लगने की संभावना कम होती है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 600 ग्राम मेस्कलुन (लेट्यूस, लैम्ब्स लेट्यूस, अरुगुला, चिकोरी, ट्रेविसो, एस्केरोल, आदि का मिश्रण)
- 30 ग्राम अखरोट की गुठली, कुचली हुई
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1 चम्मच अखरोट का तेल
- 2 चम्मच बेलसमिक सिरका
- 1 चुटकी नमक
- 350 ग्राम सामन पट्टिका
- घर का बना विनैग्रेट, थोड़े से शहद और सरसों के साथ
तैयारी
तैयारी का समय : 15 मिनट
पकाने का समय : 10 मिनटों
कुल समय : 25 मिनट
1. मेस्कलुन को तब तक धोएं और निचोड़ें जब तक कि यह बहुत सूख न जाए।
2. मध्यम आँच पर एक बड़ी, नॉन-स्टिक कड़ाही गरम करें। कुचले हुए अखरोट डालें और 1 मिनट के लिए भूनें। नट्स निकालें और सुरक्षित रखें।
3. मध्यम आँच पर पैन में आधा बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें। आधा मेस्कलुन पैन में डालें और लगभग 1 मिनट तक भूनें। गरम मेसक्लून को एक मानक आकार के कटोरे में रखें।
4. बचे हुए जैतून के तेल और मिश्रित साग के साथ इन चरणों को दोहराएं। अंत में, मेस्कलुन को अखरोट के तेल, बाल्समिक सिरका और नमक के साथ मिलाएं।
5. अपने ओवन रैक को ग्रिल से लगभग 20 सेमी की दूरी पर रखें। अपने ओवन की ग्रिल को उच्च तापमान पर प्रीहीट करें। सामन को एक उपयुक्त ओवन डिश में रखें, त्वचा की तरफ नीचे।
6. सैल्मन की पूरी सतह पर सरसों और शहद विनिगेट की एक परत लगाएं। फ़िललेट्स की मोटाई के आधार पर लगभग 8-10 मिनट तक पकने तक ग्रिल करें।
7. सामन को टुकड़ों में काटें, 4 भागों में विभाजित करें और मेस्कलुन पर व्यवस्थित करें।
प्रति सेवारत: 238 कैलोरी, 15 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 218 मिलीग्राम सोडियम, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.5 ग्राम शर्करा, 3 ग्राम फाइबर, 20 ग्राम प्रोटीन।
7. चिकन, पिस्ता और गाजर का सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: स्वाद का यह अप्रत्याशित मिश्रण - अंगूर, गाजर और पिस्ता - इस सलाद नुस्खा में मीठा / नमकीन का स्पर्श लाता है। इसके अतिरिक्त, काजू में फाइबर, प्रोटीन और हृदय के लिए स्वस्थ फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 450 ग्राम गाजर, छिले और कटे हुए
- 1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
- 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- ½ छोटा चम्मच नमक
- आधा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
- 2 बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट (कुल मिलाकर लगभग 350 ग्राम) और पतले और नियमित स्लाइस में काट लें
- 4 बड़े चम्मच चिव्स (या स्कैलियन), बारीक कटा हुआ
- 1 चम्मच एप्पल साइडर विनेगर
- 1 अच्छा प्याज़, पतले स्लाइस में कटा हुआ
- 40 ग्राम अरुगुला
- जलकुंभी का 1 गुच्छा (बहुत मोटे तने हटा दें)
- 150 ग्राम लाल अंगूर, बीज वाले और 2 . में कटे हुए
- 2 बड़े चम्मच अनसाल्टेड पिस्ता, खोलकर छोटे टुकड़ों में काट लें
तैयारी
तैयारी का समय : 20 मिनट
पकाने का समय : 25 मिनट
कुल समय : 45 मिनट
1. अपने ओवन को 220 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। जैतून के तेल की एक पतली परत 30 सेमी x 22 सेमी बेकिंग शीट पर और बेकिंग शीट पर पिन किए हुए किनारों पर लगाएं।
2. गाजर को पहले से तेल लगी बेकिंग शीट में रखें। चीनी, एक चम्मच जैतून का तेल, 1 चुटकी नमक और 1 चुटकी काली मिर्च छिड़कें। सभी गाजर को कोट करने के लिए अच्छी तरह मिलाएं।
3. 25 मिनट के लिए ओवन में भूनें, बार-बार हिलाते हुए, जब तक कि गाजर नर्म न हो जाए और सिरों पर हल्का ब्राउन न हो जाए।
4. गाजर पकाने के अंत से लगभग 5 मिनट पहले चिकन को पहले से तेल लगी बेकिंग शीट में ढेर में डाल दें। चिकन के ऊपर 1 चम्मच जैतून का तेल डालें और 2 चम्मच चिव्स, 1 चुटकी नमक और 1 चुटकी नमक छिड़कें। सारी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।
5. बेकिंग शीट पर चिकन के टुकड़ों को एक परत में व्यवस्थित करें। चिकन ब्रेस्ट को एक बार पलट कर 5-7 मिनट तक या पकने तक भूनें। गाजर और चिकन को ओवन से निकालें और कुछ मिनट के लिए ठंडा होने दें।
6. इस बीच, एक बड़े कटोरे में सिरका, प्याज़, बचा हुआ जैतून का तेल, चिव्स, 1 चुटकी नमक और 1 चुटकी काली मिर्च मिलाएं। 5 मिनट के लिए खड़े रहने के लिए छोड़ दें ताकि सभी फ्लेवर गलने लगें।
7. अंतिम स्पर्श के लिए, vinaigrette में अरुगुला, जलरोधक और लाल अंगूर जोड़ें। अच्छी तरह मिलाएं और सभी चीजों को एक बड़े बर्तन में रख दें। सलाद पर गाजर, चिकन और जूस की व्यवस्था करें। आखिर में पिस्ता डालें। गर्म - गर्म परोसें।
प्रति सेवारत: 307 कैलोरी, 10 ग्राम वसा (1.5 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 445 मिलीग्राम सोडियम, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 22 ग्राम शर्करा, 4.5 ग्राम फाइबर, 23 ग्राम प्रोटीन।
8. ग्रिल्ड चिकन के साथ टेक्स मेक्स सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: इस टेक्स मैक्स सलाद रेसिपी के साथ प्रोटीन, फाइबर और स्वादिष्ट स्वाद का भार उठाएं। इसके अलावा, ब्लैक बीन्स, कॉर्न कर्नेल और लेट्यूस के मिश्रण में आपके दैनिक फाइबर सेवन का एक तिहाई से अधिक हिस्सा होता है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
चटनी
- 4 बड़े चम्मच रैंच सॉस (या थोड़ी मेयोनेज़ के साथ हाउस ड्रेसिंग)
- 4 बड़े चम्मच साल्सा वर्दे सॉस
- 2 बड़े चम्मच ताजा हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
सलाद
- 1 बड़ा चम्मच मिर्च मसाले का मिश्रण
- छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
- छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- छोटा चम्मच प्याज पाउडर
- छोटा चम्मच नमक
- 1 चुटकी काली मिर्च
- 450 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (बहुत मोटे नहीं), पतले स्लाइस में काटें
- 1 नींबू, 4 . टुकड़ों में कटा हुआ
- 450 ग्राम रोमेन लेट्यूस, पतली स्ट्रिप्स में काट लें
- 1 कैन ब्लैक बीन्स (425 ग्राम), धोया और सूखा
- 90 ग्राम मकई के दाने
- 1 अच्छा टमाटर, कटा हुआ
- 40 ग्राम प्याज, स्लाइस में काट लें
तैयारी
तैयारी का समय : 10 मिनटों
पकाने का समय : 8 मिनट
कुल समय : 18 मिनट
1. ड्रेसिंग तैयार करने के लिए, रैंच सॉस, साल्सा वर्डे सॉस और सीताफल को तब तक मिलाएं जब तक कि सभी सामग्री एक साथ न मिल जाएं। ढककर फ्रिज में अलग रख दें।
2. सलाद तैयार करने के लिए, अपने बारबेक्यू ग्रिल या कास्ट आयरन ग्रिल पर तेल की एक पतली परत लगाएं और मध्यम उच्च गर्मी पर गरम करें। एक कटोरी में, मिर्च मसाले, जीरा, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
3. इस मिश्रण को चिकन के टुकड़ों पर समान रूप से लगाएं, उनकी पूरी सतह को रगड़ें।
4.चिकन को 3-4 मिनट के लिए या जब तक कि मांस पूरी तरह से पक न जाए (गुलाबी मांस के बिना खाना पकाने के रस को साफ करें) एक बार पलट कर ग्रिल करें। एक डिश में व्यवस्थित करें और ग्रील्ड चिकन के ऊपर नीबू का रस निचोड़ें।
5. एक बड़े कटोरे में, रोमेन लेट्यूस को आधा रैंच सॉस के साथ मिलाएं। प्लेटों पर 4 बराबर भागों में बाँट लें।
6. बीन्स, मकई के दाने और लाल प्याज को सलाद के ऊपर बराबर मात्रा में डालें। अंत में, प्रत्येक सर्विंग पर ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट को व्यवस्थित करें। बची हुई चटनी के साथ परोसें।
प्रति सेवारत: 295 कैलोरी, 5.5 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 787.5 मिलीग्राम सोडियम, 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम शर्करा, 10 ग्राम फाइबर, 34 ग्राम प्रोटीन।
9. सब्जियों और चिकन प्रोवेनकल शैली के साथ मेस्कलुन
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: इस रेसिपी में गुप्त सामग्री कड़ी उबले अंडे हैं, जिनमें उच्च तृप्ति सूचकांक होता है। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो लोग नाश्ते में अंडे खाते हैं, उनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
वे पूर्ण महसूस करते हैं और टोस्ट खाने वाले लोगों की तुलना में पूरे दिन भोजन के बीच नाश्ता करने की संभावना कम होती है।
6 लोगों के लिए सामग्री
ब्रेड चिकन सरसों की चटनी के साथ
- जतुन तेल
- 270 ग्राम ब्रेडक्रंब
- प्रोवेंस जड़ी बूटियों के 2 चम्मच
- 2 चम्मच मीठी पपरिका
- 4 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
- डिजॉन सरसों के 8 बड़े चम्मच
प्रोवेनकल चिकन और सब्जी सलाद
- 225 ग्राम हरी बीन्स, छिलका
- 150 ग्राम "स्प्रिंग मिक्स" मेस्कलुन (पालक, हरा और लाल रोमेन, हरे और लाल ओक के पत्ते, अरुगुला, रेडिकियो, आदि)
- सरसों की चटनी में 4 ब्रेडेड चिकन ब्रेस्ट, पतले स्लाइस में काट लें
- 90 ग्राम भुनी हुई लाल मिर्च, छानी और कटी हुई
- 3 कड़े उबले अंडे, कटा हुआ
- साबुत शल्क का 1 गुच्छा (हरे सहित), कटा हुआ (लगभग 35 ग्राम)
- घरेलू ड्रेसिंग के 12 बड़े चम्मच
तैयारी
तैयारी का समय : 6 मिनट
पकाने का समय : 6 मिनट
कुल समय : 12 मिनट
1. अपने ओवन के बीच में दो रैक रखें और 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। दो 40 सेमी x 30 सेमी बेकिंग शीट या किसी अन्य उथले बेकिंग शीट पर जैतून के तेल की एक उदार परत लागू करें।
2. बेकिंग पेपर के एक बड़े टुकड़े पर ब्रेडक्रंब, प्रोवेंस हर्ब्स और पेपरिका को मिलाएं। बेकिंग पेपर के दूसरे टुकड़े पर चिकन के टुकड़ों को एक परत में व्यवस्थित करें।
3. चिकन के दोनों किनारों को समान रूप से डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें। फिर, चिकन के टुकड़ों के हर तरफ ब्रेडक्रंब मिश्रण, एक बार में एक टुकड़े के साथ कोट करें।
4. अतिरिक्त ब्रेडक्रंब को हटाने के लिए टुकड़ों को हिलाएं और उन्हें पहले से तेल लगी बेकिंग शीट पर एक परत में व्यवस्थित करें। ओवन में डालने से पहले जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें।
5. 15 मिनट तक बेक करें। फिर, रैक पर प्लेटों की स्थिति को वैकल्पिक करें और एक और 10 मिनट के लिए पकाएं, या जब तक चिकन के सबसे मोटे हिस्से में एक रसोई थर्मामीटर नहीं डाला जाता है, तब तक तापमान 70 डिग्री सेल्सियस और खाना पकाने का रस साफ हो जाता है।
6. सलाद नुस्खा में उपयोग करने के लिए 4 चिकन स्तन सुरक्षित रखें।
7. सलाद तैयार करने के लिए, बीन्स को 21 सेमी x 21 सेमी माइक्रोवेव-सुरक्षित बेकिंग डिश में रखें। बर्तन में लगभग 6 सेमी पानी डालें।
8. खाना पकाने के दौरान इसे अच्छी तरह हवादार करने के लिए एक छोटे से कोने को छोड़कर, डिश को क्लिंग फिल्म के साथ कवर करें। हाई पर 6 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
9. खाना पकाने को रोकने के लिए ठंडे पानी से निकालें और कुल्ला करें। साफ कपड़े से पूरी तरह सुखा लें। बीन्स पूरी तरह से ठंडा होने तक सुरक्षित रखें।
10. इस बीच, वसंत ऋतु के मिश्रित साग को एक बड़े थाल पर व्यवस्थित करें। पत्तों को चिकन, लाल मिर्च, कड़े उबले अंडे, स्कैलियन और ठंडी बीन्स से सजाएं। परोसने से पहले ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें।
प्रति सेवारत: 321 कैलोरी, 12 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 845 मिलीग्राम सोडियम, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम शर्करा, 3.5 ग्राम फाइबर, 30 ग्राम प्रोटीन।
10. मैक्सिकन कीमा बनाया हुआ बीफ सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: यह मेक्सिकन-प्रेरित छोटा उपचार सभी स्वादों के अनुरूप खाद्य पदार्थों का मिश्रण है। और अतिरिक्त दुबले गोमांस का उपयोग करके, आप इसकी उच्च संतृप्त प्रोटीन सामग्री से लाभान्वित होते हैं, लेकिन कम संतृप्त वसा सामग्री के साथ।
8 लोगों के लिए सामग्री
- 450 ग्राम कीमा बनाया हुआ बीफ़, अतिरिक्त दुबला
- 1 पैकेट मिर्च मसाला मिश्रण (लगभग 20 ग्राम)
- 23 सीएल पानी
- 1 रोमेन लेट्यूस स्ट्रिप्स में कटा हुआ
- मकई के दानों का 1 कैन (लगभग 300 ग्राम), सूखा हुआ
- 2 टमाटर, कटे हुए
- हाउस ड्रेसिंग
- टॉर्टिला चिप्स का 1 पैकेट (225 ग्राम), कुचला हुआ
तैयारी
तैयारी का समय : 10 मिनटों
पकाने का समय : 7 मिनट
कुल समय : 17 मिनट
1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े, नॉन-स्टिक कड़ाही में खाना पकाने के तेल की एक उदार परत गरम करें। पिसा हुआ बीफ़ डालें और 5 मिनट या सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ।
2. पैन से कुकिंग फैट को हटा दें, फिर मिर्च मसाले का मिश्रण और पानी डालें। तब तक हिलाएं जब तक कि मिश्रण गाढ़ा न होने लगे। आंच से उतार लें।
3. एक बड़े बाउल में लेट्यूस, मकई के दाने, टमाटर और ड्रेसिंग रखें। सब कुछ अच्छी तरह से कोट करने के लिए धीरे से मिलाएं। परोसने से ठीक पहले मांस और टॉर्टिला चिप्स को सलाद पर रखें।
प्रति सेवारत: 338 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 876 मिलीग्राम सोडियम, 39.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम शर्करा, 4 ग्राम फाइबर, 14.5 ग्राम प्रोटीन।
11. स्टिर फ्राई चिकन और काजू सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: काजू मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा-9 फैटी एसिड) से भरपूर होते हैं, जो आपके शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। नट्स को त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट परोसने के साथ मिलाएं, और आपके सामने एक हार्दिक, स्वादिष्ट सलाद है।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 340 ग्राम बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, पतली स्ट्रिप्स में कटे हुए
- 4 बड़े चम्मच सोया सॉस नमक में कम किया हुआ
- आधा चम्मच सूखी और पिसी हुई मिर्च (उदाहरण के लिए पिसी हुई लाल मिर्च)
- 3 बड़े चम्मच काजू (कच्चा)
- 2 बड़े चम्मच रेपसीड तेल
- 5 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई
- 1 1/2 टेबल स्पून ताज़ा अदरक, छिलका और बारीक कटा हुआ
- 1 सुंदर लाल मिर्च, पतली स्लाइस में कटी हुई
- 2 गाजर पतली स्लाइस में कटी हुई
- 4 स्कैलियन तिरछे स्लाइस में कटे हुए
- 12 सीएल संतरे का रस
- 225 ग्राम आइसबर्ग सलाद, पतले स्लाइस में काट लें
- 675 ग्राम बेबी पालक
तैयारी
तैयारी का समय : 25 मिनट
पकाने का समय : 14 मिनट
कुल समय : 39 मिनट
1. एक मध्यम कटोरे में चिकन ब्रेस्ट, 2 टेबल-स्पून सोया सॉस और सूखी पिसी मिर्च मिर्च मिलाएं। बाउल को ढककर अलग रख दें।
2. काजू को एक छोटी नॉन-स्टिक कड़ाही में मध्यम आँच पर, नियमित रूप से हिलाते हुए, 3-4 मिनट के लिए या हल्का ब्राउन होने तक पका लें। नट्स को प्लेट में निकाल कर ठंडा होने दें।
3. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉन-स्टिक कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच रेपसीड तेल गरम करें। लहसुन और अदरक डालें और 1-2 मिनट तक भूनें, जब तक कि उनकी सुगंध न छूट जाए या हल्का भूरा न हो जाए।
4. चिकन ब्रेस्ट डालें और 3-4 मिनट तक भूनें, या जब तक कि मांस अब गुलाबी न हो जाए। सभी चीजों को एक साफ बाउल में निकाल लें।
5. रेपसीड तेल का आखिरी बड़ा चम्मच बड़े नॉन-स्टिक कड़ाही में डालें और मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें। लाल मिर्च, गाजर डालें और 3 मिनट तक भूनें। स्कैलियन्स डालें और अतिरिक्त 2 मिनट के लिए या सब्ज़ियों के नरम होने तक लेकिन थोड़े से क्रंच के साथ भूनें।
6. चिकन के स्तनों को उनके रस के साथ पैन में लौटा दें। संतरे का रस और बाकी 2 बड़े चम्मच सोया सॉस डालें। हिलाते हुए, सब कुछ उबाल लें। 30 सेकंड के लिए उबाल लें और गर्मी से हटा दें।
7. लेट्यूस और पालक के पत्तों को मिलाएं और उन्हें एक बड़े, गहरे बर्तन में या एक बड़े, उथले कटोरे में रखें। चिकन मिश्रण को पत्तियों में डालें। गरमागरम परोसने से पहले पूरे पर कुटे हुए काजू छिड़कें।
प्रति सेवारत: 255 कैलोरी, 10.5 ग्राम वसा (1.5 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 649.5 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.5 ग्राम शर्करा, 4 ग्राम फाइबर, 24 ग्राम प्रोटीन।
12. भुने हुए शकरकंद का सलाद
यह आपके पेट को क्यों रोकेगा: गारंटी है, यह शाकाहारी व्यंजन आपका पेट भर देगा। शकरकंद तृप्त करने वाले फाइबर का एक अच्छा स्रोत है - वे इस सलाद की सिर्फ एक सर्विंग के साथ आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का लगभग आधा हिस्सा कवर करते हैं।
4 व्यक्तियों के लिए सामग्री
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 चुटकी नमक
- 1 चुटकी काली मिर्च, ताज़ी पिसी हुई
- 900 ग्राम शकरकंद, ब्रश से साफ करके 2.5 सेंटीमीटर मोटे पासे में काट लें
- 2 सुंदर लाल मिर्च, 2.5 सेमी टुकड़ों में कटी हुई
- 2 बड़े चम्मच सफेद बेलसमिक सिरका (या सफेद शराब सिरका)
- 250 ग्राम पालक या अरुगुला, छोटे टुकड़ों में फाड़ा हुआ
तैयारी
तैयारी का समय : 12 मिनट
पकाने का समय : 40 मिनट
कुल समय : 52 मिनट
1. ओवन को 220 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें।
2. एक बड़े आयताकार बेकिंग शीट में तेल, नमक और काली मिर्च मिलाएं। शकरकंद, लाल मिर्च डालें और सभी सामग्री को कोट करने के लिए सब कुछ मिलाएँ।
3. कभी-कभी हिलाते हुए, 40 मिनट के लिए या शकरकंद के नरम होने तक भूनें। बेकिंग शीट को ओवन से निकालें और सफेद बेलसमिक सिरका को शामिल करने के लिए हिलाएं।
4. पालक या अरुगुला को एक बड़े कटोरे में रखें। शकरकंद का मिश्रण डालें और सभी सामग्री को कोट करने के लिए टॉस करें। तत्काल सेवा।
प्रति सेवारत: 302.5 कैलोरी, 7.5 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड सहित), 363 मिलीग्राम सोडियम, 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम शर्करा, 11 ग्राम फाइबर, 7.5 ग्राम प्रोटीन।
आपकी बारी...
क्या आपने पहले से ही इन हार्दिक और तृप्तिदायक सलाद व्यंजनों की कोशिश की है? कमेंट में बताएं कि क्या आपको यह पसंद आया और अगर उन्होंने आपका पेट भर दिया। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते! :-)
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