श्वास लेना। साँस छोड़ना। दोहराएँ: यहाँ नियंत्रित श्वास के लाभ हैं।
पेट को फुलाते हुए गहरी सांस लें।
सांस रोककर ब्रेक लें।
5 तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
4 बार दोहराएं।
बधाई। आप आते हैं अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करें।
नियंत्रित साँस लेने के व्यायाम, जैसे आपने अभी-अभी किए, पहचाने जाते हैं तनाव को कम करने, एकाग्रता बढ़ाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए।
कई शताब्दियों से, योगियों ने एकाग्रता को बढ़ावा देने के लिए श्वास नियंत्रण या प्राणायाम का उपयोग किया है जीवन शक्ति में सुधार।
बुद्ध ने स्वयं आत्मज्ञान प्राप्त करने के साधनों में से एक के रूप में श्वास ध्यान के लाभों की प्रशंसा की।
और अब, वैज्ञानिक शोध भी यह साबित करने लगे हैं कि इस अभ्यास के लाभ वास्तव में वास्तविक हैं।
दरअसल, कई अध्ययनों से पहले ही पता चला है कि सांस लेने के व्यायाम कई बीमारियों के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं।
ये अभ्यास चिंता, अनिद्रा, अभिघातज के बाद के तनाव विकार, अवसाद और ध्यान घाटे के विकार से राहत प्रदान करते हैं।
"नियंत्रित श्वास के लाभ बस बहुत बड़े हैं," बेलिसा व्रनिच, मनोवैज्ञानिक और पुस्तक के लेखक कहते हैं सांस लेना.
"नियंत्रित श्वास उन लोगों के लिए ध्यान की तरह है जिनके पास ध्यान करने का समय नहीं है।"
तनाव के स्तर को कम करता है
वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, नियंत्रित श्वास हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया को संशोधित करता है।
यह तंत्रिका तंत्र का यह हिस्सा है जो इसके लिए जिम्मेदार है अचेतन कार्य शरीर का।
इन कार्यों में हृदय गति, पाचन, लेकिन हमारे शरीर का तरीका भी शामिल है तनाव पर प्रतिक्रिया करता है, नियंत्रित श्वास के लाभों पर एक पुस्तक के सह-लेखक डॉ रिचर्ड ब्राउन बताते हैं, सांस की हीलिंग पावर.
जानबूझकर हमारे सांस लेने के तरीके को बदलकर यह हमारे मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र पर कार्य करता है।
यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का यह हिस्सा है जो हृदय गति और पाचन को धीमा कर देता है, और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देता है।
लेकिन इतना ही नहीं, नियंत्रित श्वास के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को भी धीमा कर देता है, जो सीधे तनाव से संबंधित हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करता है।
जैसा कि आप जानते हैं, तनाव चिंता और अवसाद जैसे कई विकारों को खराब या ट्रिगर कर सकता है।
दुनिया भर में ब्रीदिंग वर्कशॉप का नेतृत्व करने वाले डॉ. ब्राउन कहते हैं, "मेरे कई मरीज़, जिन्होंने नियंत्रित साँस लेना शुरू कर दिया है, ने अपने जीवन में बदलाव देखा है।"
कब आप करेंगे धीमी, नियमित सांसें, आपका मस्तिष्क संदेश प्राप्त करता है कि सब ठीक है और यह आपके शरीर की पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, डॉ ब्राउन कहते हैं।
इसके विपरीत, जब आप लेते हैं तेज़, उथली साँसें, या आप अपनी सांस रोक रहे हैं, तो सहानुभूति प्रतिक्रिया सक्रिय होती है।
"यदि आप ठीक से सांस लेते हैं, तो आपका मन स्वाभाविक रूप से शांत हो जाएगा," डॉ. ब्राउन की पुस्तक के सह-लेखक डॉ. पेट्रीसिया गेरबर्ग का सारांश है।
अवसाद के लक्षणों को कम करता है
डॉ. क्रिस स्ट्रीटर बोस्टन विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा और तंत्रिका विज्ञान में वरिष्ठ व्याख्याता हैं।
हाल ही में, उन्होंने यह अध्ययन किया जिसमें उन्होंने प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों पर दैनिक योग अभ्यास और नियंत्रित श्वास के प्रभाव को मापा।
12 सप्ताह के योग और नियंत्रित श्वास के बाद, विषयों के अवसादग्रस्तता के लक्षण काफी कम हो गए।
इसके अलावा, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड का स्तर, एक न्यूरोट्रांसमीटर शांत और चिंताजनक प्रभावों के साथ, इन लोगों में वृद्धि हुई है।
डॉ. स्ट्रीटर के अध्ययन के परिणाम लास वेगास में एकीकृत चिकित्सा पर अंतर्राष्ट्रीय कांग्रेस में प्रस्तुत किए गए।
यहां बताया गया है कि कैसे डॉ. स्टीटर ने अपने अध्ययन का सार प्रस्तुत किया: "परिणाम रोमांचक हैं, और बहुत आशाजनक हैं।
वे साबित करते हैं कि संशोधित करके केवल अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति के व्यवहार से आपको अवसादरोधी दवाओं की तुलना में बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।"
प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है
नियंत्रित श्वास से भी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार हो सकता है।
मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना के इस अध्ययन में शोधकर्ताओं ने 20 स्वस्थ वयस्कों की भर्ती की, जिन्हें उन्होंने दो समूहों में विभाजित किया।
उन्होंने पहले समूह को 2 नियंत्रित श्वास अभ्यास करने के लिए कहा, प्रत्येक में 10 मिनट।
फिर, शोधकर्ताओं ने दूसरे समूह के लोगों को 20 मिनट के लिए अपनी पसंद का पाठ पढ़ने के लिए कहा।
अध्ययन के दौरान दोनों समूहों के लोगों की लार का अलग-अलग अंतराल पर परीक्षण किया गया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि ब्रीदिंग एक्सरसाइज ग्रुप के लोगों की लार में साइटोकिन्स का स्तर कम होता है जो सूजन और तनाव से जुड़े होते हैं।
नियंत्रित श्वास के लाभों के बारे में आश्वस्त हैं? तो यहाँ 3 सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप अभी घर पर आज़मा सकते हैं:
1. सुसंगत श्वास का व्यायाम
सांस लेने की कई तकनीकों को सीखने का समय नहीं है? तो यह वह है जिसे आपको बिल्कुल कोशिश करनी चाहिए।
नियंत्रित श्वास का लक्ष्य 5 श्वास प्रति मिनट की दर से श्वास लेना है। यह प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ने के लिए लगभग 6 सेकंड का प्रतिनिधित्व करता है।
अगर आपने कभी सांस लेने के व्यायाम नहीं किए हैं, तो शायद 6 सेकंड पहले थोड़ा मुश्किल लग सकता है।
यदि हां, तो इसे धीरे-धीरे लें। 3 सेकंड की गिनती के लिए साँस लेने और छोड़ने के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 6 सेकंड करें। नज़र :
एंड्रयू राय द्वारा चित्रण
1. लेटते समय अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
2. अपने पेट का विस्तार करने के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, अपने सिर में पाँच तक गिनें।
3. अपनी सांस रोककर दो सेकंड के लिए रुकें।
4. धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 6 तक गिनें।
5. इस अभ्यास को धीरे-धीरे दोहराएं, प्रतिदिन 10 से 20 मिनट के लिए।
ध्यान रहे कि आप इस एक्सरसाइज को बैठकर भी कर सकते हैं।
2. तनाव दूर करने के लिए व्यायाम करें
जब आपका दिमाग दौड़ रहा हो और आप विशेष रूप से तनावग्रस्त हों, तो इस साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
यह न केवल तनाव को दूर करने में मदद करता है बल्कि एब्स को मजबूत करने का भी फायदा है। नज़र :
एंड्रयू राय द्वारा चित्रण
1. फर्श पर सीधे बैठ जाएं।
2. अपने हाथ अपने पेट पर रखो।
3. श्वास लेना,थोड़ा आगे झुककर और अपने पेट को फुलाकर।
4. जैसे ही आप अपना पेट अंदर खींचते हैं और सीधा करते हैं, तब तक सांस छोड़ें जब तक कि आप अपने फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से खाली न कर दें।
5.व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
ध्यान दें कि आप इस सांस लेने के व्यायाम को कुर्सी के किनारे पर बैठकर भी कर सकते हैं।
3. पुनर्जीवित करने के लिए व्यायाम
क्या आप दोपहर के मध्य में ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं?
तो उठो और इस त्वरित और आसान श्वास व्यायाम को करो।
यह स्फूर्तिदायक "हा" व्यायाम अपने आप को पुनर्जीवित करने और शरीर को उत्तेजित करने के लिए एकदम सही है। नज़र :
एंड्रयू राय द्वारा चित्रण
1. सीधे खड़े होकर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।
2. श्वास लें और उसी समय कोहनियों को पीछे की ओर खींचे, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
3. तेजी से सांस छोड़ें, अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी हथेलियों को नीचे करें और कहें "हा!" जोर से।
4. इस अभ्यास को जल्दी से 10 से 15 बार दोहराएं।
आपकी बारी...
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