8 व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं (और बिना उपकरण के)।
वर्कआउट करना चाहते हैं, लेकिन वेट मशीन नहीं है?
कोई दिक्कत नहीं है ! "बॉडीवेट व्यायाम" नामक व्यायाम हैं।
प्रतिरोध पैदा करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करने की उनकी विशिष्टता है।
और उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे उतने ही प्रभावी होते हैं जितने कि डम्बल या अति-परिष्कृत मशीनों के साथ।
उल्लेख नहीं है कि हम उन्हें कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं!
वजन मशीनों या जिम सदस्यता पर बैंक को तोड़े बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, इस आसान कार्यक्रम का पालन करें!
यह किया जाना है 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 4 बार पूरी तरह से मांसल शरीर होने के लिए। नज़र :
इस प्रोग्राम को पीडीएफ में यहां क्लिक करके प्रिंट करें।
6 सप्ताह के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे।
आप अधिक मस्कुलर होंगे और आपका फिगर स्लिमर होगा।
चूँकि ये अभ्यास कहीं भी किए जा सकते हैं, आप अपनी कसरत में सुधार कर सकते हैं, भले ही आप एक कॉन्फ्रेंस कॉल में रुके हों या दुनिया भर में किसी होटल में फंसे हों।
इस पूर्ण शरीर सौष्ठव कार्यक्रम को न करने के लिए और कोई बहाना नहीं है!
1. स्क्वाट्स
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां, एब्डोमिनल।
चरण 1 : अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, पैर थोड़े खुले हों।
दूसरा चरण: अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप बैठने वाले थे, ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों।
पूर्ण गति करने के लिए घुटनों को सीधा करें।
20 बार दोहराएं।
2. फेफड़े
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।
चरण 1 : अपने हाथों से अपने कूल्हों पर खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर के साथ, इसे बाएं पैर के सामने लगभग 1 मीटर रखने के लिए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
दूसरा चरण: दाहिने घुटने को मोड़ें। आपका घुटना टखनों के ऊपर रहना चाहिए। इसी समय, अपने कूल्हों और बाएं घुटने को फर्श पर नीचे करें।
चरण 3: पूर्ण गति के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
दाहिने पैर से 15 प्रतिनिधि करें। फिर बाएं पैर से दोहराएं।
3. बाइक एब्स
मांसपेशियों ने काम किया: पेट, तिरछा।
चरण 1 : अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पार करके अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
घुटनों को मोड़कर छाती की ओर लाएं। अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं।
दूसरा चरण: अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, बायां कंधा दाएं घुटने के करीब ले जाए। साथ ही अपने बाएं पैर को सीधा करें।
आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक पूर्ण आंदोलन के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
20 दोहराव करें।
4. फोरआर्म्स पर प्लैंक
मांसपेशियों ने काम किया: पूरा शरीर।
चरण 1 : फोरआर्म्स को फर्श पर टिकाएं, हाथ आपस में जुड़े हुए हों, कोहनी कंधों के नीचे।
दूसरा चरण: घुटनों को ऊपर उठाएं और पैरों को पीछे की ओर धकेलें ताकि शरीर का भार पंजों की युक्तियों और बाजुओं पर हो।
शरीर को कंधों से एड़ी तक कूल्हों से होते हुए एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
1 मिनट के लिए रुकें।
5. पंप्स
मांसपेशियों ने काम किया: पूरे शरीर, विशेष रूप से कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।
चरण 1 : चारों तरफ से शुरू करो। हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे स्थित होते हैं।
अपने घुटनों को उठाएं और पीछे हटें ताकि आपके शरीर का वजन आपके पैर की उंगलियों और हाथों पर हो। शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
दूसरा चरण: अपनी कोहनी मोड़ें, अपने शरीर को जमीन के करीब लाएं। 1 आंदोलन के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें।
10 दोहराव करें।
6. बछड़ा प्रशिक्षण
मांसपेशियों ने काम किया: बछड़े
चरण 1 : अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
दूसरा चरण: अपने पंजों पर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। पूर्ण गति के लिए एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।
30 दोहराव करें।
7. रिवर्स क्रंचेज
मांसपेशियों ने काम किया: पेट
चरण 1 : अपने पैरों को आसमान की ओर उठाकर पीठ के बल लेटना शुरू करें। भुजाएँ V में, कूल्हों पर, हाथों की हथेलियाँ ज़मीन से सटी हुई हैं।
दूसरा चरण: पैरों को ऊपर की ओर उठाते हुए और छाती के करीब लाते हुए, धीरे से कूल्हों को फर्श से 2 से 5 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे नीचे उतरें और एक पूर्ण गति करें।
15 दोहराव करें।
8. सुपर महिला
मांसपेशियों ने काम किया: पीठ, एब्स, ग्लूट्स।
चरण 1 : अपनी बाहों को सामने फैलाकर अपने पेट के बल लेटना शुरू करें।
दूसरा चरण: धीरे-धीरे अपनी बाहों, सिर, कंधों और पैरों को ऊपर उठाएं।
एक सांस के लिए रुकें और फिर पूर्ण गति के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 दोहराव करें।
परिणाम
और वहां आपके पास है, अब आप वजन मशीन का उपयोग किए बिना मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यासों को जानते हैं :-)
एक जिम सदस्यता की तुलना में व्यावहारिक, कुशल और बहुत अधिक किफायती!
इसके अलावा, ये कार्यात्मक आंदोलन हमें अपने दैनिक जीवन में सही इशारों को एकीकृत करने में मदद करते हैं।
उदाहरण के लिए, नीचे से कुछ हथियाने के लिए, आप चीजों को शेल्फ पर रखने के लिए स्क्वाट कर सकते हैं या अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं।
और प्रेस्टो, आपने स्क्वाट या टिपटो एक्सटेंशन एक्सरसाइज किया, न तो देखा और न ही जाना ;-)
और यदि आप बिना उपकरण के अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहते हैं, तो हम इस बहुत व्यापक पुस्तक की अनुशंसा करते हैं।
आपकी बारी...
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