11 खाद्य पदार्थ जो आपको अच्छी नींद में मदद करते हैं।
क्या आपको अक्सर रात को सोने में परेशानी होती है?
एक अच्छी रात की नींद लेना अक्सर "मिशन असंभव" होता है?
क्या होगा यदि आपने कारणों के लिए अपने आहार पर ध्यान दिया?
मेडिकल प्रोफेशन के अनुसार सोने से कुछ घंटे पहले हम जो खाते हैं वह नींद आने में अहम भूमिका निभाता है।
दरअसल, यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी सुधार या बिगाड़ सकता है।
यहाँ है 11 खाद्य पदार्थ जो आज रात आपको बिना दवा के अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे. नज़र :
1. कठोर उबले अंडे
अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो इसका कारण यह हो सकता है कि आपने सोने से पहले पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाया। या हो सकता है कि आपका नाश्ता कार्ब्स में बहुत अधिक था। दरअसल, सोने से पहले केक और मिठाइयों से बचने की सलाह दी जाती है। क्यों ? क्योंकि यह रात के दौरान ब्लड शुगर स्पाइक्स का कारण बन सकता है। सुबह 2 या 3 बजे के आसपास जागने की गारंटी है। समाधान ? एक कड़ा हुआ अंडा खाएं, कुछ पनीर, मेवा या कोई अन्य उच्च प्रोटीन नाश्ता. तो, आधी रात में कोई लालसा नहीं।
2. केला
आज रात बुरी तरह सोने से डरते हैं? सोने से पहले एक केला खाएं! इनमें मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं जो मांसपेशियों को आराम देते हैं। इनमें ट्रिप्टोफैन भी होता है जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है: मस्तिष्क को शांत करने वाले हार्मोन. यहाँ सोने से पहले पीने के लिए मेरी पसंदीदा स्मूदी है: एक कप दूध या सोया दूध (और बर्फ, यदि आप चाहें तो) के साथ एक केला डालें। मिलाएं, डालें और पीएं!
3. आसव
ऐसा कहा जाता है कि आपको शाम के समय उत्तेजक पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए, जैसे कैफीन या थीइन। लेकिन चाय की कुछ किस्मों में चाय बहुत कम या बिल्कुल नहीं होती है और इसे शाम को नींद की भावना को उत्तेजित करते हुए लिया जा सकता है। जलसेक की भी सिफारिश की जाती है। कैमोमाइल शांत करने और आपको सो जाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। ग्रीन टी एक और अच्छा विकल्प है। इसमें थीनाइन होता है जो नींद को बढ़ावा देता है। यदि आप इसे सोते समय पीते हैं तो बस एक डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी चुनें। एक कप से ज्यादा न पिएं।
4. बादाम
नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों में बड़ा विजेता बादाम है। इसमें मैग्नीशियम होता है जो नींद और मांसपेशियों को आराम देने दोनों को बढ़ावा देता है। यह प्रोटीन से भरपूर होता है और सोते समय ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखता है। अंत में, यह नींद को बढ़ावा देता है पाचन के बाद बाकी चक्र में संक्रमण को तेज करके। यहाँ मेरी सलाह है: सोने से पहले 30 ग्राम बादाम में एक बड़ा चम्मच बादाम प्यूरी या नाश्ता लें।
5. एडामे
एडमैम अभी भी युवा सोयाबीन है। यह एशिया में बहुत लोकप्रिय है जहाँ इसे माना जाता है सुपरफूड की तरह. यह आयरन, ओमेगा 3 और 6 और प्रोटीन से भरपूर होता है। यदि आप सोने से पहले नमकीन नाश्ते के लिए तरसते हैं, तो edamame आपका सबसे अच्छा सहयोगी है। हल्का नमकीन, इनमें से मुट्ठी भर बीज पचने में भारी हुए बिना जल्दी ही भूख को शांत कर देते हैं।
यदि आप रजोनिवृत्ति, या प्रीमेनोपॉज़ की अवधि में हैं, और आप अनिद्रा से ग्रस्त हैं, तो edamame आपकी कमियों को नियंत्रित कर सकता है। इसके प्राकृतिक यौगिक सोया उत्पादों में पाए जाने वाले एस्ट्रोजन से मिलते जुलते हैं, वे रात के समय गर्म चमक को नियंत्रित करते हैं जो नींद को बाधित करते हैं।
यहाँ मेरा पसंदीदा नुस्खा है: एक खाद्य प्रोसेसर में, 1 चम्मच नमक, जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी और लहसुन की 1 लौंग (वैकल्पिक) के साथ 2 कप पके और छिलके वाले एडामे डालें। एक बहुत ही चिकना पेस्ट प्राप्त करने के लिए मिलाएं। फिर सोने से कुछ घंटे पहले इसे पटाखा या ब्रेड के टुकड़े पर फैलाएं।
6. अनाज
सोने से पहले एक छोटी कटोरी बिना मीठा अनाज कोई अपराध नहीं है। यह एक स्वस्थ नाश्ता भी है, खासकर यदि आप प्रोटीन के लिए थोड़ा दूध मिलाते हैं। प्राकृतिक अनाज नींद को बढ़ावा देना. साधारण अनाज चुनें जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है। उदाहरण के लिए, बिना चीनी के मूसली इस तरह। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जटिल खाद्य पदार्थ रक्त में ट्रिप्टोफैन के उत्पादन को बढ़ाते हैं। ट्रिप्टोफैन नींद को आसान बनाता है। बोनस: नींद के प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने अनाज में कुछ सूखे चेरी जोड़ें। किसी भी तरह से, एक कटोरी से ज्यादा न खाएं।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
आप दिन में क्या खाते हैं इसका असर आपकी रात पर भी पड़ता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन पाया गया कि जिन लोगों ने बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया उनमें ए अधिक आरामदायक नींद। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, उनकी नींद कम और अधिक बेचैन होती है। इसलिए बीन्स, ब्रोकली और रसभरी जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें और सैचुरेटेड फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे बेकन, स्टेक, मक्खन और पनीर को कम करें।
8. डेयरी उत्पाद
दही और दूध में ट्रिप्टोफैन और कैल्शियम होता है। उत्तरार्द्ध तनाव को कम करता है और तंत्रिका भावनाओं को स्थिर करता है। इसका मतलब है कि सोने से पहले ग्रीक योगर्ट खाने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है, जबकि चिंता या तनाव को कम करना।
9. मिसो सूप
मिसो सूप वह सूप है जिसे हम जापानी रेस्तरां में खाते हैं। इसमें टोफू और समुद्री शैवाल होते हैं। अगर आपको यह पसंद है, तो घर पर कुछ पाउच क्यों नहीं रखते? मिसो में अमीनो एसिड होता है जो मेलाटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है - प्राकृतिक हार्मोन जो जम्हाई का कारण बनता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि सूप या चाय जैसे गर्म तरल पदार्थ ठंड के लक्षणों को कम करते हैं, इस प्रकार बेहतर नींद में मदद करता है जब तुम मदहोश हो।
10. ओट्स
नाश्ता जई एक क्लासिक हैं। लेकिन शाम को दलिया में यह कम ही होता है। दलिया सिर्फ दूध के साथ मिश्रित दलिया है जिसे अनाज को नरम करने के लिए थोड़ा गर्म किया जाता है। तो यह एक गर्म, मीठा, सुखदायक, तैयार करने में आसान, सस्ता और पौष्टिक छोटा नाश्ता है। ओट्स कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सिलिकॉन और पोटेशियम से भरपूर होते हैं जो नींद को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं। सावधान रहें, अपने दलिया को मीठा (या बहुत अधिक नहीं) न करें, क्योंकि बहुत अधिक चीनी नींद में अनाज और दूध के लाभों को रद्द कर देती है। इसके बजाय, मीठे स्वाद के लिए केले या चेरी डालें।
11. चेरी
पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम के अनुसार, एक गिलास चेरी का रस तेजी से सोने में कारगर हो सकता है। चेरी, विशेष रूप से खट्टी चेरी या एसरोल, स्वाभाविक रूप से शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं। जो अनिद्रा रोग के लिए अच्छा है। चेरी को जूस (1 गिलास) के रूप में लें या सोने से पहले ताजा, फ्रोजन या सूखे चेरी परोसें।
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