चुनौती लें: अपना छोटा पेट खोने और पेट पाने के लिए 4 सप्ताह।
सपाट पेट और सुडौल एब्स का सपना हर किसी का होता है।
सिवाय इसके कि पेट की बेल्ट के स्तर पर वसा की परत को हटाना मुश्किल है!
वास्तव में, जो पहले से ही मुख्य अभ्यास की कोशिश कर चुके हैं, वे जानते हैं कि इस "छोटी बोया" से छुटकारा पाना विशेष रूप से कठिन है।
सौभाग्य से, एक अच्छे आहार और इस तरह की एक अच्छी प्रशिक्षण पद्धति के साथ, आप अंततः अपने "छोटी बोया" को आसानी से अलविदा कहने में सक्षम होंगे।
तो, चुनौती के लिए तैयार सिर्फ 4 हफ्तों में सपाट पेट होना? चलिए चलते हैं ! नज़र :
फर्म एब्स रखने की चुनौती
चिंता न करें, यह एब्स चुनौती आसान है! सिर्फ 4 हफ्तों में अपना छोटा पेट कम करने के लिए, बस इन सरल नियमों का पालन करें:
1. प्रत्येक व्यायाम के बीच में बिना रुके 1 मिनट के लिए नीचे दिए गए 6 अभ्यास करें। फिर इन अभ्यासों के 3 सेट प्रत्येक सेट के बीच 2 मिनट से अधिक आराम किए बिना करें।
2. एक हफ्ते में 3 दिन का व्यायाम, 1 दिन का आराम, 2 दिन का व्यायाम, फिर 1 दिन का आराम करें। 4 सप्ताह के लिए दोहराएं।
3. सोमवार से शुरू करें, और आपकी छुट्टी गुरुवार और रविवार होगी।
4. रोजाना 30 से 60 मिनट टहलें, दौड़ें या जॉगिंग करें। रोज रोज !
5. ब्रेड, पास्ता, या चीनी या वसा में उच्च खाद्य पदार्थ न खाएं।
6. बहुत सारी सब्जियां, मुर्गी और फल खाएं।
7. यहां वे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप समय-समय पर खा सकते हैं: डेयरी उत्पाद, मीट (वसा रहित), अंडे, नट्स, आदि।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें कम से कम 4 सप्ताह के लिए।
याद रखें कि यह केवल हैउपरांत 1 महीने की अवधि में आप अपने पेट की पेटी में महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे!
और अगर आप अपने वर्कआउट के पहले कुछ दिनों के बाद जलन महसूस करते हैं तो घबराएं नहीं! यह केवल आपके पेट की मांसपेशियां हैं जो आपको बताती हैं कि आप सही रास्ते पर हैं :-)
इसलिए, जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक उन पर काम करना बंद न करें!
पेट कम करने के 6 बेहतरीन व्यायाम
हमने आपके लिए पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए 6 सबसे प्रभावी व्यायामों का चयन किया है। वे यहाँ हैं :
1. रिवर्स क्रंच
रिवर्स क्रंच को ठीक से करने का तरीका यहां बताया गया है:
1. अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में रखें और व्यायाम की अवधि के लिए उन्हें फर्श पर सीधा रखें।
3. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं। उसी समय अपने पैरों को सीधा रखें।
4. 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। इन चरणों को दोहराएं।
2. कैंची
कैंची व्यायाम करना आसान है, और यह विशेष रूप से आपके निचले पेट पर दबाव डालता है। तो, तैयार हो जाइए अपने पैरों से हवा काटने के लिए! :-)
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च देने से बचें।
2. अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. अपने दोनों पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
4. बाएं पैर को 90 ° ऊपर उठाएं, छत तक।
5. यही क्रिया दाएं पैर से भी करें और उसी समय बाएं पैर को नीचे करें। इस आंदोलन को दोहराएं।
3. क्रॉस क्रंच
यह व्यायाम आपकी तिरछी मांसपेशियों को काम करता है और आपके पूरे शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है। अपने छोटे से पेट को गायब करना जरूरी है। यहाँ यह कैसे करना है:
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं टखने को दाहिने घुटने पर रखें: यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. अपनी दाहिनी कोहनी को अपने घुटने पर वापस लाएं, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने पेट को सिकोड़ना याद रखें।
4. 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
5. रिवर्स (बाएं कोहनी और दाहिने घुटने) और 30 सेकंड के लिए आंदोलन दोहराएं।
4. वैकल्पिक ऊंचाई के साथ प्लैंक
क्या आप पहले से ही प्लैंक एक्सरसाइज जानते हैं? यह और भी अधिक गहन संस्करण आपको अपना अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा। यहाँ यह कैसे करना है:
1. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
2. एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
3. इस पोजीशन में 2 सेकेंड के लिए रुकें, फिर प्लैंक पोजीशन में वापस आ जाएं।
4. स्थिति को उलट दें (बाएं हाथ और दाहिना पैर) और आंदोलन को दोहराएं।
5. फैली हुई भुजाओं के घुमाव के साथ क्रंच
यह प्रसिद्ध "रूसी मोड़" है, जो पेट की बेल्ट को मजबूत करने के लिए पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। इसे सही तरीके से चलाने का तरीका यहां दिया गया है:
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएं और आपके हाथ एक साथ मुड़े हुए हों।
2. ग्लूट्स में अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपनी पीठ और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
3. अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी सीधी भुजाओं को शरीर के एक तरफ ले आएं।
4. उन्हें विपरीत दिशा में लाने के लिए घुमाएं। इस आंदोलन को दोहराएं।
6. क्रॉस क्लाइंबर
मैं आपको चेतावनी दे रहा हूं, हमने आखिरी के लिए कठिन हिस्सा बचा लिया है, जो आपको पहले जैसा पसीना देगा! अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए जितनी जल्दी हो सके इस व्यायाम को करें। लक्ष्य केवल 1 मिनट में अधिक से अधिक प्रतिनिधि करना है:
1. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
2. दाहिने घुटने को विपरीत कोहनी पर लाते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
3. अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी तक उठाएं। प्रत्येक तरफ बारी-बारी से, आंदोलन को दोहराएं।
आपकी बारी...
क्या आपने सिर्फ 4 हफ्तों में अपने एब्स बनाने के लिए इस वर्कआउट को आजमाया है? हमें टिप्पणियों में बताएं कि क्या यह आपके लिए काम करता है। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते!
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