आज रात खर्राटे रोकने के 10 असरदार उपाय।
खर्राटे लेने वाले अक्सर मजाक या चिढ़ाने का पात्र होते हैं।
लेकिन वास्तव में, खर्राटे लेना कुछ भी हो लेकिन मज़ेदार हो।
खासकर जब खर्राटे की समस्या बार-बार हो रही हो।
खर्राटे लेने से खर्राटे लेने वाले की नींद खराब हो जाती है।
लेकिन यह समस्या बिस्तर साझा करने वाले व्यक्ति को भी परेशान करती है...
... उसका कमरा, या चरम मामलों में, उनके लिए जो बगल के कमरे में सोते हैं।
खर्राटे नरम तालू की मांसपेशियों (नरम तालू), आपकी जीभ या आपके गले की मांसपेशियों के शिथिल होने के कारण होते हैं।
आपके गले के ऊतक इतना आराम कर सकते हैं कि वे आंशिक रूप से वायुमार्ग को अवरुद्ध कर देते हैं और हवा के गुजरने पर कंपन करते हैं।
आपकी सांस जितनी गहरी होगी, कंपन उतना ही तीव्र होगा और खर्राटे भी तेज होंगे!
आपके मुंह की शारीरिक रचना से लेकर शराब के सेवन तक, खर्राटों को बढ़ावा देने वाले कई कारक हैं।
सौभाग्य से ऐसे घरेलू उपचार हैं जो खर्राटों को रोकने में आपकी मदद कर सकते हैं।
और उसके लिए, सांस लेने के लिए मास्क, ऑर्थोसिस या नेज़ल डाइलेटर पहनने की ज़रूरत नहीं है!
1. टेनिस बॉल का प्रयोग करें
पीठ के बल सोने से खर्राटे आने का खतरा बढ़ जाता है। यह सबसे खराब स्थिति है।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोने के आदी हैं, तो टेनिस बॉल को बैक तकनीक में सिलने का प्रयास करें।
ऐसा करने के लिए, एक टेनिस बॉल को एक पुरानी शर्ट की जेब में रखें और जेब को पायजामा टॉप के पीछे के बीच में सीवे।
इसलिए जब आप अपनी पीठ पर हाथ फेरना चाहते हैं, तो टेनिस बॉल से बेचैनी ऐसी होगी कि आप बिना उठे भी अपनी तरफ लुढ़क जाएं।
जिसकी आपको जरूरत है
- 1 टेनिस बॉल
- जेब के साथ 1 पुरानी शर्ट
- 1 जोड़ी कैंची
- 1 सुई और धागा
कैसे करना है
शर्ट की जेब को एक पुरानी शर्ट से काटकर सिलाई धागा तैयार करें। जेब को अपने पजामा के पीछे के बीच में सीवे।
जेब के शीर्ष को कड़ा किया जाना चाहिए ताकि जब आप स्थिति बदलते हैं तो गेंद हिल न जाए। अगर यह सुंदर नहीं लगती है तो चिंता न करें! यहां कोई भी आपके ड्रेसमेकिंग कौशल को नहीं आंक रहा है!
बिस्तर पर जाने से पहले गेंद को जेब में डाल दें। वहां आपके पास है, रात के दौरान आपकी पीठ पर झूठ बोलने का जोखिम खत्म हो गया है।
2. आर्द्रीकरण, आर्द्रीकरण, आर्द्रीकरण
यदि आप ऐसे कमरे में सोते हैं जहाँ हवा शुष्क है, तो यह आपके खर्राटों को बढ़ावा दे सकता है या इसका कारण बन सकता है।
शुष्क हवा गले और नाक की झिल्लियों को सुखा देती है, जिससे कंजेशन हो जाता है।
हवा अधिक कठिन प्रसारित होती है। वैसे, हवा झिल्ली को अधिक आसानी से कंपन करती है।
इस मामले में, आपकी समस्या को हल करने के 2 तरीके हैं। या तो इस तरह से एक एयर ह्यूमिडिफायर खरीदें या आर्द्र उष्णकटिबंधीय क्षेत्र में चले जाएं ;-)
3. यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो कुछ पाउंड खो दें
अधिक वजन होने से खर्राटे आ सकते हैं, या यह इसे और खराब कर सकता है।
जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो आपके गले में अतिरिक्त ऊतक हो सकते हैं जो इस शोर को पैदा करने में मदद करते हैं।
आपका गला जितना अधिक भरा हुआ होगा, हवा उतनी ही अधिक अवरुद्ध होगी।
यह कठिनाई से घूमता है, जो कंपन पैदा करता है जिससे खर्राटों की आवाज आती है।
4. अपने बिस्तर के सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं
अपने बिस्तर के सिर को लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं। क्यों ?
क्योंकि इस तरह, आपकी जीभ में पीछे हटने और आपके गले को ब्लॉक करने की प्रवृत्ति कम होगी।
यह ट्रिक आपके वायुमार्ग को खोलना आसान बनाती है।
जिसकी आपको जरूरत है
- लकड़ी के ब्लॉक 2 से 4 सेंटीमीटर मोटे, ईंटें या किताबें।
कैसे करना है
यदि आपके घर में लकड़ी का कोई टुकड़ा नहीं है, तो आप बढ़ईगीरी या DIY स्टोर से कुछ स्क्रैप लकड़ी उठा सकते हैं।
वे सपाट, चौकोर आकार के और 2 से 4 सेमी मोटे होने चाहिए।
सुनिश्चित करें कि ये लकड़ी के टुकड़े बिस्तर के पैरों को फिट करने के लिए पर्याप्त चौड़े हैं।
लकड़ी के ब्लॉकों को एक-एक करके तब तक परत करें जब तक आप 10 सेमी ऊंचे न हों।
यदि आप किताबें या ईंटें रखना पसंद करते हैं, तो उन्हें बिस्तर के पैरों के नीचे, बिस्तर के सिर पर ढेर कर दें।
किसी भी तरह से, लेकिन किताबों के असमान आकार के कारण यह और भी सच है, सुनिश्चित करें कि बिस्तर स्थिर है और हिलता नहीं है।
5. सुनिश्चित करें कि आपका घर निकल है
सफाई करना जितना मजेदार हो सकता है... यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आपका घर बेदाग साफ है।
और उसके लिए, इस तरह के एक शक्तिशाली वैक्यूम क्लीनर से बेहतर कुछ नहीं, जो एलर्जी वाले लोगों के लिए प्रमाणित है।
एलर्जी, जैसे पराग, धूल, मृत जानवरों की त्वचा, और अन्य परेशान और अदृश्य सामग्री, सोते समय आपके वायुमार्ग में भीड़ और जलन पैदा कर सकती हैं।
ये दोनों समस्याएं खर्राटे लेने में योगदान कर सकती हैं। इसके अलावा, अपने घर में सीएमवी को नियमित रूप से साफ करना सुनिश्चित करें।
खोज करना : उन लोगों के 12 रहस्य जिनके पास हमेशा निकेल हाउस होता है।
6. यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आप खर्राटे क्यों लेते हैं
आपको खर्राटे लेने के वास्तविक कारण का पता लगाना चौबीसों घंटे उपचारों के एक समूह की कोशिश करने से कहीं अधिक प्रभावी है।
अपनी जीवनशैली और आहार पर एक नज़र डालें और अपने आप से सही प्रश्न पूछें।
क्या आप अधिक वजन वाले हैं? क्या आप सोने से पहले शराब पीते हैं? अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके मुंह का आकार आपके खर्राटों के लिए जिम्मेदार नहीं है।
जब आप खर्राटे लेते हैं तो आपके सोने का तरीका भी कुछ दिलचस्प सुराग दे सकता है। यहाँ पर क्यों :
- अगर आप मुंह बंद करके खर्राटे लेते हैं: यदि आपका मुंह बंद है और आप खर्राटे लेते हैं, तो यह आपकी जीभ और नाक की समस्या का संकेत हो सकता है।
- अगर आप मुंह खोलकर खर्राटे लेते हैं: यदि आपका मुंह खुला रहता है, तो आपके खर्राटों का कारण गले के ऊतक होने की संभावना अधिक होती है। यदि आपका गला आंशिक रूप से अवरुद्ध है, तो आप सोते समय हवा को साफ करने के लिए दबाव डालने के लिए ललचा सकते हैं।
- अगर आप पीठ के बल सोते समय खर्राटे लेते हैं: अक्सर जब हम अपनी पीठ के बल लेटे होते हैं तो हम अपने मुंह से सांस लेते हैं, जिससे खर्राटे खराब हो सकते हैं।
- यदि आप किसी भी स्थिति में खर्राटे लेते हैं : यह स्लीप एपनिया जैसी अधिक गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है। अपने चिकित्सक को देखें कि क्या आपके खर्राटे आपके साथी को सोने से रोकने के लिए पर्याप्त हैं या यदि वे आपको जगाते हैं।
7. आवश्यक तेलों का प्रयोग करें
यदि शुष्क हवा और भीड़भाड़ वाले नासिका मार्ग से आपको खर्राटे आते हैं, तो अपने वेपोराइज़र या ह्यूमिडिफायर में विभिन्न आवश्यक तेल मिलाने का प्रयास करें।
कुछ, जैसे पेपरमिंट, सोते समय आपके वायुमार्ग को खोलने और आपके साइनस को साफ करने में मदद कर सकते हैं।
जिसकी आपको जरूरत है
- एक ह्यूमिडिफायर या वेपोराइज़र
- पुदीना या नीलगिरी के आवश्यक तेल की कुछ बूँदें
कैसे करना है
अपने बिस्तर पर फिसलने से लगभग 30 मिनट पहले, अपने ह्यूमिडिफायर या वेपोराइज़र में पेपरमिंट या यूकेलिप्टस एसेंशियल ऑयल की 3 से 5 बूंदें डालें।
पहले बस कुछ बूँदें डालने की कोशिश करें, और फिर चाहें तो खुराक बढ़ा दें। लक्ष्य बहुत मजबूत गंध पैदा करना नहीं है।
8. अपने तकिए को एडजस्ट करें
अपने सिर को ऊपर उठाने से वायुमार्ग को खोलने और सांस लेने में आसानी हो सकती है।
लेकिन सावधान रहें यदि आपका सिर बहुत सीधा है, तो आपके वायुमार्ग संकुचित हो सकते हैं, जिससे आपको खर्राटे आ सकते हैं।
यदि आपके पास बहुत मोटा तकिया है, या यदि आप कई तकियों पर सोते हैं, तो ऊंचाई समायोजित करने का प्रयास करें।
न ज्यादा मुलायम और न ज्यादा सपाट। यह महत्वपूर्ण है जब इस पर अपना सिर आराम करने की बात आती है।
एक तकिया खोजने में थोड़ा समय लगता है जो आपके सिर और गर्दन को अच्छी तरह से सांस लेने में मदद करने के लिए अच्छी स्थिति में रखता है।
यदि आप एक खर्राटे रोधी कान की तलाश में हैं, तो मैं इसकी सलाह देता हूं।
9. अपनी जीभ और गले का निर्माण करें
अपनी जीभ और गले की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। क्यों ?
क्योंकि इससे आराम करने पर आपकी जीभ और गला खराब होने की संभावना कम हो जाती है।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम अधिक खर्राटे लेते हैं क्योंकि हमारी मांसपेशियां अपना स्वर और लोच खो देती हैं।
इसका मतलब है कि वे आपके वायुमार्ग को और बाधित कर सकते हैं।
आप कई तरह के व्यायाम आजमा सकते हैं। भाषण-भाषा रोगविज्ञानी या चिकित्सकों द्वारा कई को अपनाया गया है जो उनका उपयोग उन रोगियों की सहायता के लिए करते हैं जिन्हें निगलने में कठिनाई होती है।
अभ्यास करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- अपने दांत दिखाते हुए अपने निचले जबड़े को अपने ऊपरी जबड़े के सामने लाने की कोशिश करें। 10 तक गिनें। इस क्रिया को दिन में 5 से 10 बार दोहराएं।
- बिस्तर पर जाने से पहले इस वाक्य को 10 बार दोहराकर अपनी जीभ का काम करें: "होंठ, दांत, जीभ की नोक।"
- जहां तक हो सके अपनी जीभ को बिल्कुल सीधी रखें। अपने होठों के कोने को छूते हुए इसे बाएँ, फिर दाएँ घुमाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह सीधा रहे। इसे दिन में कम से कम दो बार शीशे के सामने करें।
10. शराब और शामक से बचें
सोने से कम से कम 2 घंटे पहले मादक पेय न पिएं या शामक न लें।
क्यों ? ऐसा इसलिए है क्योंकि शराब और शामक आपको आराम दे सकते हैं और आपके गले के ऊतकों को ढीला कर सकते हैं।
नतीजतन, वे अधिक भारी हो जाते हैं और वायुमार्ग को अवरुद्ध कर देते हैं। जिससे खर्राटे आते हैं!
आपकी बारी...
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