पीठ दर्द और कूल्हे के दर्द से राहत पाने के लिए 9 आसान स्ट्रेच।
क्या आप कमर के निचले हिस्से या कमर दर्द से परेशान हैं?
तो जान लें कि आप अकेले नहीं हैं! एक अध्ययन के अनुसार 10 में से 9 फ्रांसीसी लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं।
दरअसल, आजकल बहुत से लोग अपना ज्यादातर दिन कंप्यूटर के सामने बैठकर बिताते हैं।
चिंता की बात यह है कि लंबे समय तक बैठने से कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में अकड़न आ जाती है।
और जब कूल्हे की मांसपेशियां बहुत टाइट होती हैं, तो वे निचली रीढ़ को खींचती हैं।
परिणाम, यह कठोरता पैदा करता है, और हम महसूस करते हैं अप्रिय दर्द पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे।
सौभाग्य से, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाने का एक सरल और प्रभावी उपाय है।
दर्द को परेशान करने वाली जकड़न को दूर करने के लिए स्ट्रेचिंग काफी है।
और घबराएं नहीं, क्योंकि ये सभी स्ट्रेच बेहद आसान और सुपर फास्ट हैं - सभी 9 अभ्यासों को करने के लिए लगभग 8 मिनट!
इसके अलावा, आप उन्हें लगभग कहीं भी कर सकते हैं। सुविधाजनक, है ना?
यहाँ है कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने के लिए 9 स्ट्रेच. नज़र :
इस गाइड को पीडीएफ में आसानी से प्रिंट करने के लिए यहां क्लिक करें।
स्ट्रेच # 1: बेबी पोस्चर
यह मूल योग मुद्रा पूरी पीठ को फैलाती है और यह ग्लूटियल मांसपेशियों को खींचकर कूल्हों को खोलने में भी मदद करती है।
कैसे करना है
1. अपने घुटनों और हाथों पर जाओ।
2. अपने बड़े पैर की उंगलियों को कूल्हों के नीचे एक साथ लाएं, फिर अपने घुटनों को अलग करें।
3. अपने कूल्हों के साथ अपनी एड़ी पर बैठें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले।
4. अपने माथे के साथ फर्श पर, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, जैसा कि ऊपर की तस्वीर में है।
5. फिर अपने कंधों को कानों से दूर नीचे करें और अपनी बाहों को फर्श पर आराम दें।
इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
स्ट्रेच # 2: पैरों को मोड़कर लेट जाएं
यह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है और कूल्हे के दर्द को कम करता है, ग्लूट्स, पिरिफोर्मिस पेशी और पीठ के निचले हिस्से को खींचता है।
कैसे करना है
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, उन्हें कूल्हों से ऊपर उठाएं।
3. दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को घुटने के ठीक ऊपर बाईं जांघ पर रखें।
4. अपने हाथों को बाएं पैर के नीचे रखें और फिर उँगलियों को जांघ के पीछे आपस में बुनें, जैसा कि ऊपर की छवि में है।
5. अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने सिर और कंधों को फर्श से चिपकाए रखने के लिए सावधान रहते हुए, बाईं जांघ को अपनी ओर खींचें। आप अपने दाहिने कूल्हे के अंदर खिंचाव महसूस करेंगे।
6. दूसरी तरफ भी यही मूवमेंट करें।
इस स्थिति में हर तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।
खिंचाव # 3: टीझुका हुआ ओरियन
यह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है और इसके बाहरी घुमाव को मजबूत करके कूल्हे के दर्द से राहत देता है।
कैसे करना है
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, उन्हें कूल्हों से ऊपर उठाएं।
3. दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को घुटने के ठीक ऊपर बाईं जांघ पर रखें।
4. अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के साथ फैलाएं।
5. अपने घुटनों को धीरे-धीरे दाईं ओर छोड़ दें, दाहिने टखने को बाईं जांघ पर रखें, जब तक कि आप एक मोड़ की स्थिति में न हों, जैसा कि ऊपर की तस्वीर में है।
6. अपने पैरों को ऊपर उठाते रहें, और आप अपने बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस करेंगे।
7. दूसरी तरफ भी यही मूवमेंट करें।
इस स्थिति में हर तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।
स्ट्रेच # 4: लंज फॉरवर्ड
यह स्थिति कूल्हे, क्वाड्स और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को फैलाती है।
कैसे करना है
1. अपने घुटनों और हाथों पर जाओ।
2. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और इसे अपने दाहिने हाथ के बाहर रखें।
3. अपने पैर की उंगलियों, फिर एड़ी, आगे और अपने हाथ से कुछ इंच बाहर ले जाएं, जब तक कि आपका दाहिना टखना आपके दाहिने घुटने के सामने थोड़ा सा न हो। बाएं घुटने को जमीन पर टिकाएं।
4. अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के अंदर रखते हुए, अपने निचले पेट को आगे की ओर हिलाएं, जब तक कि आप कूल्हों के सामने खिंचाव महसूस न करें।
5. दूसरी तरफ भी यही मूवमेंट करें।
इस स्थिति में हर तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।
खिंचाव # 5: हिप अपहरण
यह कूल्हे का खिंचाव कूल्हे को खोलता है और योजक की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को आराम देता है। कमर दर्द से राहत पाने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है।
कैसे करना है
1. एक खड़े होने की स्थिति में आएं और अपने पैरों को अलग रखें, एड़ी को अंदर की ओर और पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इशारा करें।
2. अपने घुटनों के बल नीचे झुकें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों, फिर अपने हाथों को भीतरी जांघों पर रखें, जैसा कि ऊपर की छवि में है।
3. अपनी जांघों पर तब तक दबाव डालें, जब तक कि आप अपनी भीतरी जांघों और कमर में खिंचाव महसूस न करें।
इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
खिंचाव # 6: आगे की ओर झुकाव
यह खिंचाव ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग (जांघ की सभी मांसपेशियों) के साथ-साथ निचले और ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है। यह पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स के लिए एक अच्छा खिंचाव है।
कैसे करना है
1. एक खड़े होने की स्थिति में आ जाओ, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर इशारा करते हुए।
2. धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ आपके पैरों को न छू ले, फिर अपने अग्रभागों को फर्श पर टिका दें।
3. अपनी बाहों को अभी भी जमीन पर रखते हुए, अपने वजन को पंजों की ओर थोड़ा सा स्थानांतरित करते हुए, अपने सिर को नीचे की ओर लटकने दें। आप नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करेंगे।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे सीधा करें, एक समय में एक कशेरुका।
खिंचाव # 7: गाय का सिर मुद्रा
यह योग मुद्रा कूल्हों के बाहरी हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है।
कैसे करना है
1. बैठ जाओ और अपने पैरों को पार करो, दाहिने घुटने को बाएं घुटने के ऊपर झुकाएं, जो भी मुड़ा हुआ है।
2. अपने घुटनों को एक दूसरे के ऊपर पूरी तरह से रखने की कोशिश करें, और घुटनों की रक्षा के लिए अपने पैरों को ऊपर की ओर इंगित करें।
3. आदर्श रूप से, दोनों ग्लूटियल हड्डियों (इस्कियम) को फर्श को छूना चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने कूल्हों के नीचे एक कंबल या तकिया रखें ताकि दोनों ग्लूट हड्डियों में अपना वजन समान रूप से वितरित किया जा सके।
4. सीधे खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों को फैलाते हुए गहरी, गहरी सांसें लें। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपनी ग्लूट हड्डियों को फर्श पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
स्ट्रेच # 8: बैठते समय ट्विस्ट करें
यह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और पिरिफोर्मिस पेशी की मांसपेशियों को आराम देता है।
कैसे करना है
1. बैठने की स्थिति में आ जाएं। दाहिने पैर को बाएं कूल्हे की ओर मोड़ें, जब तक कि दाहिनी एड़ी बाएं नितंब की हड्डी को न छू ले, जैसा कि ऊपर की छवि में है।
2. अब अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें, ताकि आपका बायां पैर दाहिनी जांघ के बाहर की तरफ हो। यदि यह स्थिति बहुत कठिन है, तो कूल्हों के नीचे कंबल या तकिया लगाएं।
3. बाएं हाथ को पीठ के पीछे रखें, उंगलियों को फैलाकर। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
4. अपनी रीढ़ को फैलाते हुए गहरी सांस लें।
5. धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। अपने दाहिने अग्रभाग को बाईं जांघ के बाहर की ओर रखें।
6. अपनी गर्दन को सीधा रखें और सीधे आगे या अपने बाएं कंधे के ऊपर देखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. दूसरी तरफ भी यही मूवमेंट करें।
इस स्थिति में हर तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।
स्ट्रेच # 9: हैप्पी बेबी पोज
यह योग मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को आराम देती है और कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाती है।
कैसे करना है
1. एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर उठाएं।
3. अपनी बाहों को बछड़ों के अंदर रखें और फिर अपने हाथों को पैरों या टखनों के बाहर तक फैलाएं, जैसा कि ऊपर की छवि में है।
4. पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श से चिपका रहना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को घुटनों के करीब रखें, ताकि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर न उठे।
5. पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के लिए दोनों तरफ थोड़ा सा हिलाएं।
इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
आपकी बारी...
क्या आपने कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत के लिए इन अभ्यासों को आजमाया है? हमें टिप्पणियों में बताएं कि क्या यह प्रभावी था। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते!
क्या आपको यह ट्रिक पसंद है? इसे फ़ेसबुक पर अपने मित्रों से साझा करें।
यह भी पता लगाने के लिए:
पीठ के निचले हिस्से के दर्द से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए 7 मिनट में 7 स्ट्रेच करें।
15 मिनट से भी कम समय में साइटिका के दर्द से राहत पाने के लिए 8 आसन।
