चुनौती लें: कंक्रीट एब्स पाने के लिए 30 दिन!
क्या आप अपने आप को ठोस एब्स बनाने के लिए एक कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं?
एक प्रभावी प्रशिक्षण, जो जल्द से जल्द वास्तविक परिणाम देता है?
तो आगे मत देखो, क्योंकि यहाँ है 30 दिनों में दृश्यमान एब्स चुनौती !
लक्ष्य? एक सपाट पेट और तेजी से गढ़ा हुआ पेट।
चुनौती सरल है, पेट के कर्व्स को मिटाने और एक मजबूत पेट पाने के लिए हर दिन 3 लक्षित व्यायाम करें।
यदि आप क्रेजी एब्स चाहते हैं, तो यह निश्चित है NS सबसे अच्छा कार्यक्रम जो आप कर सकते हैं।
30 दिनों के लिए रुको और उसके बाद आपके पास भी होगा ठोस पेट ! तो, क्या आप चुनौती के लिए तैयार हैं? यहाँ कार्यक्रम है:
गाइड को आसानी से प्रिंट करने के लिए यहां क्लिक करें।
कार्यक्रम
दिन 1 : 15 क्रंचेस, 6 लेग लिफ्ट्स, 10 सेकंड प्लैंक
दूसरा दिन: 20 क्रंचेज, 8 लेग लिफ्ट्स, 15 सेकेंड प्लैंक
तीसरा दिन: 25 क्रंचेस, 10 लेग लिफ्ट, 20 सेकंड प्लैंक
दिन 4: 30 क्रंचेज, 12 लेग लिफ्ट, 25 सेकंड का प्लैंक
दिन 5: 35 क्रंचेस, 14 लेग लिफ्ट, 30 सेकंड प्लैंक
दिन 6: 40 क्रंचेस, 16 लेग लिफ्ट्स, 35 सेकंड प्लैंक
दिन 7: 45 क्रंचेज, 18 लेग लिफ्ट, 40 सेकंड प्लैंक
दिन 8: 50 क्रंचेस, 20 लेग लिफ्ट्स, 45 सेकंड का प्लैंक
दिन 9: 55 क्रंचेज, 22 लेग लिफ्ट्स, 50 सेकेंड प्लैंक
दिन 10: 60 क्रंचेज, 24 लेग लिफ्ट, 55 सेकेंड प्लैंक
दिन 11: 65 क्रंचेज, 26 लेग लिफ्ट्स, 60 सेकेंड प्लैंक
दिन 12: 70 क्रंचेज, 28 लेग लिफ्ट्स, 65 सेकेंड का प्लैंक
दिन 13: 75 क्रंचेज, 30 लेग लिफ्ट, 70 सेकेंड प्लैंक
दिन 14: 80 क्रंचेज, 32 लेग लिफ्ट, 75 सेकेंड प्लैंक
दिन 15: 85 क्रंचेज, 34 लेग लिफ्ट, 80 सेकेंड प्लैंक
दिन 16: 90 क्रंचेस, 36 लेग लिफ्ट्स, 85 सेकंड प्लैंक
दिन 17: 95 क्रंचेज, 38 लेग लिफ्ट, 90 सेकेंड प्लैंक
दिन 18: 100 क्रंचेस, 40 लेग लिफ्ट्स, 95 प्लैंक सेकंड्स
दिन 19: 105 क्रंचेस, 42 लेग लिफ्ट्स, 100 सेकंड प्लैंक
दिन 20: 110 क्रंचेज, 44 लेग लिफ्ट्स, 105 प्लैंक सेकेंड्स
दिन 21: 115 क्रंचेस, 46 लेग लिफ्ट्स, 110 प्लैंक सेकंड्स
दिन 22: 120 क्रंचेज, 48 लेग लिफ्ट, 115 सेकेंड प्लैंक
दिन 23: 125 क्रंचेज, 50 लेग लिफ्ट, 120 सेकेंड प्लैंक
दिन 24: 130 क्रंचेज, 52 लेग लिफ्ट्स, 125 प्लैंक सेकेंड्स
दिन 25: 135 क्रंचेस, 54 लेग लिफ्ट, 130 सेकंड का प्लैंक
दिन 26: 140 क्रंचेस, 56 लेग लिफ्ट्स, 135 प्लैंक सेकंड्स
दिन 27: 145 क्रंचेज, 58 लेग लिफ्ट्स, 140 प्लैंक सेकेंड्स
दिन 28: 150 क्रंचेज, 60 लेग लिफ्ट्स, 145 प्लैंक सेकेंड्स
दिन 29: 155 क्रंचेज, 62 लेग लिफ्ट्स, 150 सेकेंड का प्लैंक
दिन 30: 160 क्रंचेस, 64 लेग लिफ्ट्स, 155 प्लैंक सेकंड्स
हर दिन करें ये 3 व्यायाम
1. "क्रंच" एब्स
क्रंच एब्स आपके कोर को मजबूत करने और जल्दी एब्स पाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
कैसे करना है
1. अपने आप को अंदर रखो शुरुआत का स्थान : लेटे हुए, पैर मुड़े और वापस नितंबों की ओर लाए, और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग किया गया।
2. अपने हाथों को अपने मंदिरों पर रखें या अपनी तरफ फ्लैट करें। सावधान रहें, धोखा न दें सिर के पीछे हाथ रखकर,क्योंकि अगर आप इसे खींचते हैं तो आप अपनी गर्दन को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं !
3. अपनी नाक को छत की ओर रखते हुए, अपने कंधों को ऊपर लाने के लिए अपने एब्स को सिकोड़ें।
4. उसी समय, अपने पैरों को उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें और क्रंच को "पूर्ण" करें।
5. प्रारंभिक स्थिति में उतरने से पहले इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
2. पैर उठाना
अपने एब्स को काम करने के लिए अपने पैरों को उठाने जैसा कुछ नहीं। और इसके अलावा थोड़ी अधिक ऊंचाई लेकर, उदाहरण के लिए, एक बेंच पर, आप पैरों को नीचे कर सकते हैं अधिक कम. यह थोड़ा अतिरिक्त है जो आपको निचले एब्डोमिनल को लक्षित करने और कंक्रीट एब्स बनाने की अनुमति देता है!
1. फर्श पर चटाई बिछाकर लेट जाएं।
2. अपने सामने अपने पैरों को अपने पैरों के साथ सीधा रखें। यह यहाँ है शुरुआत का स्थान.
3. अपने पैरों को धीरे से ऊपर खींचने के लिए अपने एब्डोमिनल को सिकोड़ें।
4. इस स्थिति में 2-3 सेकेंड तक रहें।
5. फर्श को छुए बिना अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
3. बोर्ड
पेट के पट्टा की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और पागल पेट रखने के लिए प्लैंक आदर्श व्यायाम है!
1. चारों तरफ जाओ।
2. अपने आप को पैर की उंगलियों और कोहनियों पर, फर्श पर अग्रभाग और कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखें।
3. अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने धड़ को सीधा और कड़ा रखें।
आपके शरीर को पूरी तरह से सीधी रेखा बनानी चाहिए, जिसमें कूल्हे कंधों के समान स्तर पर हों। अपने शरीर के किसी भी अंग को मोड़ें या मोड़ें नहीं।
4. इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें! प्रत्येक दिन, पेट के पट्टा में सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अवधि को कुछ सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।
परिणाम
और वहां आपके पास है, इस 30 दिन की चुनौती के साथ, आप निश्चित रूप से ठोस पेट जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं :-)
पेट के चारों ओर कोई और वक्र नहीं! सिर्फ 1 महीने के काम में अपने एब्स को अच्छी तरह शेप में लाएं।
इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको वेट रूम में जाने की भी जरूरत नहीं है।
आप इन्हें अपने घर के आराम में कर सकते हैं।
जाहिर है, यह चुनौती महिलाओं के लिए भी उतनी ही कारगर है जितनी कि उन पुरुषों के लिए जो क्रिस्टियानो रोनाल्डो की तरह दिखना चाहते हैं।
आपकी बारी...
क्या आपने 30 दिनों में परफेक्ट एब्स पाने के लिए इस चैलेंज को आजमाया है? हमें टिप्पणियों में बताएं कि क्या यह प्रभावी था। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते!
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