प्लैंक एक्सरसाइज: आपके शरीर के लिए 7 अतुल्य लाभ
क्या आप एक बैल की तरह स्वस्थ और सबसे बढ़कर मजबूत बनना चाहते हैं?
क्या आप अपने दिन के 5 से 10 छोटे मिनट आकार में वापस आने के लिए समर्पित करने के लिए तैयार हैं?
तो आगे मत देखो!
इस लेख में, आप तख़्त व्यायाम और आपके शरीर के लिए इसके 7 लाभों के बारे में जानेंगे:
प्लैंक एक्सरसाइज क्या है?
भार के बिना शक्ति प्रशिक्षण अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है।
अतिरिक्त वजन या वजन मशीनों के बिना शक्ति प्रशिक्षण के इस रूप में केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।
इसलिए, एक आदर्श वजन हासिल करने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए वजन-मुक्त वजन प्रशिक्षण अभ्यास सरल और व्यावहारिक हैं।
उन्हें आपकी ओर से कम समय की आवश्यकता होती है और अपेक्षाकृत कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम लाते हैं।
क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर में एब्डोमिनल ही एकमात्र मांसपेशी समूह है जो हड्डियों से नहीं जुड़ा होता है?
इसका मतलब है कि एब्डोमिनल को पीठ और रीढ़ को सहारा देना चाहिए।
इसके अलावा, वे चोट की रोकथाम में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
लेकिन, इन मांसपेशियों को बेहतर योगदान देने के लिए, उन्हें मजबूत होना चाहिए और निरंतर प्रशिक्षण के अधीन होना चाहिए।
प्लैंक एक्सरसाइज करने से आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और विस्तार से आप अपनी रीढ़ को अधिक सहारा प्रदान करते हैं।
प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें?
1. तख़्त स्थिति में आ जाएँ (जैसा कि ऊपर की तस्वीर में है)। आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां फर्श को छू रही हैं।
2. अपने धड़ को सीधा और कड़ा रखें। आपके शरीर को कान से पैर की उंगलियों तक पूरी तरह से सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने शरीर के किसी भी अंग को मोड़ें या मोड़ें नहीं।
3. आपका सिर आराम से है, आपकी आंखें जमीन पर टिकी हुई हैं।
4. इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक रहें।
5. समय के साथ, बोर्ड के आयोजन की अवधि बढ़ाएँ: 30 सेकंड, 45 सेकंड, 60 सेकंड, आदि।
6. अपने पेट की मांसपेशियों का पूरा उपयोग करें! आपकी पीठ मुड़ी हुई या धनुषाकार नहीं होनी चाहिए।
इसलिए, अपने पेट को फर्श पर या अपने कूल्हों को छत तक न गिरने दें!
7. अपने नितंबों और कूल्हों को ऊपर आने से रोकने के लिए, अपने श्रोणि को फर्श की ओर धकेलें।
8. सांस लेना याद रखो! लंबे समय तक और समान रूप से सांस अंदर-बाहर करें।
9. इस अभ्यास को बदलने के लिए, बस एक पैर या एक हाथ उठाएं (विविधताओं के उदाहरणों के लिए लेख के अंत में तालिका देखें)।
प्लैंक एक्सरसाइज के 7 फायदे
यहाँ है ! अब जब आप जानते हैं कि कैसे, ये हैं प्लैंक एक्सरसाइज के 7 फायदे।
जैसे ही आप रोजाना इस एक्सरसाइज को करना शुरू करेंगे, आपको ये सारे फायदे महसूस होने लगेंगे।
1. आप अपने पेट की मांसपेशियों को विकसित करते हैं - और उनका प्रदर्शन
तख़्त व्यायाम एब्डोमिनल के लिए आदर्श है, क्योंकि यह उदर समूह की सभी मांसपेशियों को काम करता है: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, रेक्टस एब्डोमिनिस, पेट की तिरछी मांसपेशियां (आंतरिक और बाहरी) और ग्लूट्स। ।
इन तनावग्रस्त मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को मजबूत करने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। दरअसल, प्रत्येक पेशी आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
यदि आप प्रतिदिन प्लैंक व्यायाम का अभ्यास करते हैं, तो आप शीघ्र ही निम्नलिखित सुधार देखेंगे:
- पेट की अनुप्रस्थ पेशी: भारी भार उठाने की क्षमता में वृद्धि,
- रेक्टस एब्डोमिनिस मसल: बेहतर खेल प्रदर्शन (विशेषकर कूदने के लिए)। इसके अलावा, यह मांसपेशियों का यह समूह है जो "चॉकलेट बार" में एब्स का रूप देता है,
- पेट की तिरछी मांसपेशियां (आंतरिक और बाहरी) - पार्श्व लचीलेपन और धड़ के मरोड़ की क्षमता में वृद्धि।
- ग्लूट्स: आपकी पीठ मजबूत होती है और ग्लूट्स की मांसपेशियां टोन होती हैं।
2. आप पीठ और रीढ़ की चोटों के जोखिम को कम करते हैं।
प्लैंक एक ऐसा व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करता है।
इसका फायदा यह है कि आप अपनी रीढ़ और कूल्हों पर ज्यादा दबाव डाले बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो यह पीठ दर्द को कम करता है।
इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके, वे आपकी पीठ की मांसपेशियों (विशेषकर आपकी ऊपरी पीठ) को और भी अधिक समर्थन प्रदान करते हैं।
3. आप अपने बेसल चयापचय को बढ़ाते हैं
हालांकि स्थिर, तख़्त व्यायाम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
वास्तव में, प्लैंक पारंपरिक उदर व्यायामों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है: लेटते समय सिट-अप्स या सिट-अप्स।
इस दैनिक व्यायाम से आप जिन मांसपेशियों को टोन करते हैं, वे सुनिश्चित करते हैं कि आप अधिक ऊर्जा जलाएंगे - तब भी जब आप गतिहीन गतिविधि करते हैं।
यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना अधिकांश दिन अपने डेस्क पर बैठे रहते हैं।
यदि आप काम से पहले या बाद में घर पर (1 - 10 मिनट के लिए) इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने बेसल चयापचय को बढ़ाते हैं।
साथ ही, आपकी चयापचय दर पूरे दिन - सोते समय भी उच्च बनी रहती है।
4. आप अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं
पेट की मांसपेशियां गर्दन, कंधों, धड़ और पीठ को सहारा देने में काफी मदद करती हैं।
तख़्त व्यायाम का अभ्यास करके, आप सीधे खड़े होने की अपनी क्षमता में सुधार और विस्तार करते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बार जब आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो एक सीधी मुद्रा बनाए रखना बहुत आसान हो जाता है।
5. आप अपना संतुलन सुधारते हैं
क्या आपने कभी एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश की है?
यदि आप इसे कुछ सेकंड से अधिक समय तक नहीं कर पाए हैं, तो शायद यह इसलिए है क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियां आपको संतुलन में रखने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।
अपना संतुलन सुधारने के लिए, साइड प्लैंक और लेग एंड आर्म लिफ्ट प्लैंक करने का प्रयास करें।
यह न केवल आपके संतुलन के लिए फायदेमंद है: ये अभ्यास आपके एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार करते हैं।
6. आप अपने शरीर के लचीलेपन में काफी सुधार करते हैं
प्लैंक एक्सरसाइज के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक लचीलेपन में लाभ है।
प्लैंक आपके शरीर के पिछले हिस्से की सभी मांसपेशियों को विकसित और फैलाता है: कंधे, कंधे के ब्लेड, कॉलरबोन आदि।
साथ ही, यह हैमस्ट्रिंग, मेहराब और पैर की उंगलियों को फैलाता है।
रोजाना साइड प्लैंक एक्सरसाइज का अभ्यास करने से आप एब्डोमिनल की तिरछी मांसपेशियों का विकास करते हैं।
यह नाटकीय रूप से पैर की उंगलियों के हाइपरेक्स्टेंशन को बढ़ाता है - आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए आवश्यक आंदोलन।
7. आप अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं
प्लैंक एक्सरसाइज से नसों पर भी लाभ होता है, जो आमतौर पर आपके मूड को बेहतर बनाता है।
क्यों ? ये व्यायाम मांसपेशियों को खिंचाव देते हैं जो अक्सर शरीर में तनाव और तनाव का कारण बनते हैं।
दरअसल, जब हम दिन भर बैठे रहते हैं तो जांघों की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं।
इसके अलावा, लंबे समय तक मुड़े रहने से पैर भारी हो जाते हैं, और कंधे सीधे न खड़े होने से तनावग्रस्त हो जाते हैं।
ये सभी परिस्थितियाँ आपकी मांसपेशियों - और आपकी नसों पर तनाव डालती हैं।
सौभाग्य से, तख़्त व्यायाम आपके दिमाग को शांत करते हैं और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करते हैं।
लेकिन सावधान रहें: यह तभी काम करता है जब आप उन्हें रोजाना अभ्यास करते हैं!
केवल 5 मिनट में सामान्य व्यायाम
अब जब आप प्लैंक एक्सरसाइज के लाभों के बारे में अधिक जान गए हैं, तो आपको बस इन सरल अभ्यासों को आजमाना है।
सिर्फ 5 से 10 मिनट में आपको बेहतरीन परिणाम मिलेंगे!
आपकी मदद करने के लिए, हमने एक आसान चार्ट भी बनाया है जो आपको पेट की मांसपेशियों के समूह को विकसित करने वाले तख़्त व्यायाम दिखाता है:
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