6 सरल और प्रभावी घुटने के दर्द के व्यायाम।
क्या आपको घुटने में दर्द है? जान लें कि आप इस मामले में अकेले नहीं हैं!
चार में से एक फ्रांसीसी व्यक्ति अब गठिया से संबंधित जोड़ों के दर्द से पीड़ित है।
सौभाग्य से, आपके घुटने के दर्द को दूर करने और उसका इलाज करने के लिए कुछ सरल और प्रभावी उपाय हैं।
यहां है ये 6 सर्वश्रेष्ठ घुटने के दर्द के व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं.
अपने घुटनों को जीवन भर स्वस्थ रखने के लिए वर्कआउट के बाद इन स्ट्रेच को करने की कोशिश करें। नज़र :
1. एक दीवार के खिलाफ बछड़ा खिंचाव
स्ट्रेचिंग के दौरान अक्सर बछड़े की मांसपेशियों की अनदेखी की जाती है। और यह शर्म की बात है! क्योंकि बछड़ा खिंचाव आवश्यक हैं। घुटने तक दर्द को वापस रोकने के लिए बछड़ों को बढ़ाया जाना चाहिए।
कैसे करना है
- एक दीवार ढूंढें जिस पर आप झुक सकते हैं।
- दीवार का सामना करते हुए, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपनी एड़ी को उस स्थान पर रखें जहां फर्श दीवार से मिलता है।
- जब आपकी एड़ी जमीन पर टिकी हो तो आपके पैर की उंगलियां हवा में होनी चाहिए।
- अपनी एड़ी को जमीन पर और अपने पैर को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपने पैर को अधिकतम खिंचाव बनाए रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- 5 सेकंड के लिए झुकें, फिर खिंचाव की तीव्रता पर काम करते हुए छोड़ें।
- अपने बाएं पैर से दोहराएं। यदि आप अभी भी तनाव महसूस कर रहे हैं, तो प्रत्येक पैर पर 10 से 15 प्रतिनिधि - या अधिक करने का लक्ष्य रखें।
2. टेनिस बॉल से स्ट्रेच करें
यह आंदोलन आपको अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग में तनाव को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
कैसे करना है
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैर को अपने नितंबों के करीब लाएं ताकि आपका घुटना मुड़ा हुआ हो।
- अपने दाहिने घुटने के पीछे एक टेनिस (या योग / मालिश) गेंद को अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग के बीच सैंडविच करें।
- अपनी पिंडली को अपनी ओर खींचकर "कंप्रेसिव फोर्स" बनाएं, फिर अपने घुटने के जोड़ में जगह बनाने में मदद करने के लिए अपने पैर को आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें।
- तब तक जारी रखें जब तक इस क्षेत्र में महसूस होने वाला तनाव दूर न हो जाए, फिर पैर बदल लें।
3. हिप और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
यह खिंचाव न केवल अद्भुत है, बल्कि आपके कूल्हे और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के लिए भी दोहरा कार्य करता है।
कैसे करना है
- अपने घुटने और फर्श के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया या चटाई बिछाएं।
- एक घुटने को जमीन पर रखें और दूसरे पैर को अपने सामने जमीन पर सपाट रखते हुए मोड़ें।
- अपने दोनों पैरों से 90 डिग्री का एंगल बनाएं।
- आगे की ओर झुकें, अपने कूल्हे के सामने वाले हिस्से को नीचे की ओर फैलाएं। पीठ सीधी रहती है।
- इसके बाद, अपने पिछले पैर के टखने को पकड़ें और अपने हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के एक गहरे खिंचाव को अपने पैर के सामने घुटने तक खींचने के लिए इसे अपने नितंबों की ओर खींचें।
- आप कितना कठोर महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए इस स्ट्रेच को लगभग 10 से 15 बार या इससे अधिक बार करें।
4. फोम रोलर से स्ट्रेच करें
अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना आवश्यक है क्योंकि उन्हें लगातार आपके बैठने की स्थिति के अनुकूल होना चाहिए। वे अक्सर लगातार तनाव में रहते हैं। इस बड़े मांसपेशी समूह के लिए अपने इष्टतम कामकाज को पुनः प्राप्त करने के लिए, फोम रोलर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
कैसे करना है
- जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने दाहिने पैर के नीचे, अपने क्वाड्रिसेप्स के ठीक नीचे फोम रोलर रखें।
- अपने शरीर के अधिकांश भार को अपने पैर पर उठाएं और धीरे से रोल करें।
- केवल ऊपर और नीचे लुढ़कने के बजाय, अपनी मांसपेशियों के सबसे सख्त बिंदुओं पर दबाव को केंद्रित करते हुए, साथ ही साथ अगल-बगल रोल करें।
- पैर बदलें।
- तब तक सवारी करते रहें जब तक आपको दर्द महसूस न हो।
- हो सके तो इसे कम से कम 5 मिनट तक करें।
5. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
आपकी हैमस्ट्रिंग आपके विचार से अधिक आपके घुटने को प्रभावित करती है और अक्सर असुविधा या दर्द का कारण होती है।
कैसे करना है
- मुंह के बल लेट जाएं, बायां पैर फर्श पर फैला हुआ हो, पैर मुड़ा हुआ हो।
- अपना दाहिना पैर लें और इसे सीधा रखें, दीवार पर या टेबल पर झुकें या रबर बैंड का इस्तेमाल करें।
- यह खिंचाव घुटने से शुरू होकर आपके पैर के पिछले हिस्से को विकीर्ण करना चाहिए।
- एक बार जब आपको सबसे गहरा खिंचाव बिंदु मिल जाए, तो 5 सेकंड के संकुचन और दाहिने पैर को छोड़ने के क्रम में वैकल्पिक करें।
- अगर आप लचीले हैं तो अपनी टखनों को सीधा पकड़ें और अपनी ओर खींचे।
- 5 सेकंड के 10 से 15 सेट करने का लक्ष्य रखें और अगर आपको अभी भी अकड़न महसूस हो तो जारी रखें।
- अपने बाएं पैर से दोहराएं।
6. लेग लिफ्ट्स के साथ स्ट्रेचिंग
यह लेग लिफ्ट एक्सरसाइज आपके घुटने पर ज्यादा तनाव नहीं डालती बल्कि आपके क्वाड्रिसेप्स को भी सक्रिय और मजबूत करती है।
कैसे करना है
- अपने बाएं पैर को मोड़कर और दूसरे पैर को अपने सामने फर्श पर फैलाकर लेट जाएं।
- अपने दाहिने पैर को लगभग 30 सेमी ऊपर उठाएं, इसे बाहर की ओर घुमाएं (ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर एक सीधी रेखा के बजाय तिरछी हों)।
- इसे वापस जमीन पर रख दें और फिर से ऊपर उठाएं।
- पैरों को बदलते हुए 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।
- जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, टखने का वजन 4.5 किग्रा तक जोड़ें।
घुटने का दर्द कहाँ से आता है?
जान लें कि घुटने, पैर, गर्दन और पीठ दर्द की सामान्य समस्याओं की सूची में सबसे ऊपर हैं।
जब घुटने के दर्द की बात आती है, तो यह कई अलग-अलग चीजों के कारण हो सकता है।
यह केवल जोड़ों में कार्टिलेज का दूर होना या व्यायाम के दौरान घुटने का मरोड़ना हो सकता है।
लेकिन निष्क्रियता, अधिक वजन, खराब मुद्रा, खराब इलाज वाली चोटें, साथ ही कुपोषण भी।
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