आपको सिट-अप्स करना पसंद नहीं है? शुरुआती के लिए 6 सरल व्यायाम।
इसे स्वीकार करें: आप शायद अभी 50 सिट-अप्स की एक श्रृंखला करने के शीर्ष पर नहीं हैं ...
घबराएं नहीं, आपके एब्स को आसानी से मजबूत करने के और भी उपाय हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि स्टील "चॉकलेट बार्स" नहीं होना चाहिए, बल्कि आपकी रीढ़ को मजबूत करने के लिए उन्हें पर्याप्त रूप से मजबूत करना है।
इससे आपकी छाती और पीठ सीधी रहेगी, जिससे आपके पीठ दर्द से राहत मिलती है।
कुछ समय से खेल नहीं खेला है?
यह अच्छा है, क्योंकि ये अभ्यास हैं सरल, अनुकूलित नौसिखियों के लिए और इसके अलावा, वे आपके . में काफी सुधार करेंगे संतुलन का बोध.
नौसिखियों के लिए 6 एबी व्यायाम
क्या आपको लगता है कि बिना ज्यादा वजन वाली मशीन के आप अपने एब्स नहीं बना सकते? फिर से विचार करना !
ये हैं 6 आसान एक्सरसाइज जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती.
यह कैसे करना है यह देखने के लिए वीडियो और निर्देशों का पालन करें और इस प्रकार अपने मांसपेशियों के निर्माण सत्रों में अधिक विविधता लाएं:
1. "डॉग-बर्ड" एब्स
व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियां: एब्डोमिनल, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल मांसपेशियां और कंधे।
आइए इसका सामना करें: पेट की मांसपेशियां रातों-रात मजबूत नहीं होतीं।
जब आप एक नौसिखिया होते हैं, तो आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक होता है। यहाँ शुरुआती लोगों के लिए सही व्यायाम है:
- चारों तरफ जाओ: आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे रखे जाते हैं। आपके कूल्हे आपके घुटनों के साथ पूरी तरह से संरेखित हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने फैलाएं, अपने कंधों के साथ समतल करें।
- इसी समय, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे सीधे अपने पीछे फैलाएं।
ध्यान दें: आपके पूरे शरीर को आपकी उंगलियों से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को अपने शरीर के नीचे मोड़ें, जब तक कि घुटने और कोहनी स्पर्श न करें।
- फिर, अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को एक ही गति में फिर से बढ़ाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इन आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन अपने शरीर के दूसरी तरफ (बाएं हाथ और दाहिना पैर)।
- इस अभ्यास के 5 दोहराव शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए करें।
वैकल्पिक तरीका: यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो पैरों और भुजाओं को मोड़ने के चरण को समाप्त कर दें। अपने आप को हाथ और पैर के एक साधारण विस्तार तक सीमित रखें, और प्रत्येक तरफ 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ने का प्रयास करें।
2. "साइकिल" एब्स एक स्थायी स्थिति में
व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियां: तिरछी मांसपेशियां, रोटेशन से संबंधित मांसपेशियां।
क्या "पारंपरिक" एब्स बहुत कठिन हैं और आपको चोट पहुँचा रहे हैं?
यहां शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त विविधता है:
- अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर खड़े हो जाएं।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को आराम दें: यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने बाएं हाथ को एक गति में नीचे करें, जब तक कि घुटने और कोहनी स्पर्श न करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- उसी गति को दोहराएं, लेकिन दूसरी तरफ (बाएं पैर और दाहिना हाथ)।
- इस अभ्यास के 5 दोहराव शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए करें।
3. बैठने की स्थिति में पैर उठाना
व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियां: एब्स, हैमस्ट्रिंग।
यह अभ्यास आसान लग सकता है, लेकिन दिखावे से मूर्ख मत बनो!
यहां तक कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे इस अभ्यास के कुछ ही दोहराव के बाद अपनी मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करेंगे:
- फर्श पर, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति मान लें।
- अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें। थोड़ा पीछे झुकें। आपके हाथ आपके नितंबों के बगल में रखे गए हैं।
- गहरी सांस लें और एक पैर को फर्श से छह इंच ऊपर उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर उठाकर रखें।
- अपने दाहिने पैर और अपने बाएं पैर के बीच वैकल्पिक उठाना।
- 1 मिनट के लिए इन आंदोलनों को जारी रखें, इसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें।
- इस एक्सरसाइज के 1 मिनट के 5 सेट करें।
4. सिट-अप
व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियां: एब्स, हिप फ्लेक्सर्स (गति की सीमा के आधार पर)।
एब्स को मजबूत करने के लिए सिट-अप एक विशिष्ट व्यायाम है।
लेकिन अगर सही तरीके से नहीं किया गया तो यह व्यायाम गंभीर दर्द का कारण बन सकता है।
इस अभ्यास को करने का सही तरीका इस प्रकार है:
- फर्श पर बैठने की स्थिति लें: आपका पैर मुड़े हुए हैं, आपकी एड़ी जमीन को छू रही है और आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं।
आपके कंधे होने चाहिए पूरी तरह से आराम। यह है जो आपको गर्दन के दर्द से बचने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना, तब तक लेटें जब तक आपकी पीठ फर्श पर सपाट न हो जाए।
- अपने ऊपरी शरीर को सीधा करें।
- इस आंदोलन को 1 मिनट के लिए दोहराएं, इसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें।
- इस एक्सरसाइज के 1 मिनट के 5 सेट करें।
वैकल्पिक तरीका: यदि आपके पेट की मांसपेशियां अभी तक इस अभ्यास के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए एक भिन्नता है। पीछे झुकने की कोशिश करें जहां तक संभव हो - भले ही आपकी पीठ जमीन से दूर हो। फिर प्रत्येक कसरत के साथ सुधार करने का प्रयास करें, जब तक कि आप बहुत अधिक प्रयास किए बिना जमीन पर हिट न कर सकें।
5. संशोधित "साइकिल" पेट
व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियां: तिरछी मांसपेशियां, रोटेशन से संबंधित मांसपेशियां।
- बैठने के व्यायाम के समान प्रारंभिक स्थिति लें: घुटने मुड़े हुए हैं, एड़ी फर्श पर और हाथ आपके सिर के पीछे हैं।
- एकल घूर्णन गति में, दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और बाईं कोहनी को तब तक नीचे करें, जब तक कि वे स्पर्श न करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- बाएं घुटने और दाहिनी कोहनी के साथ दूसरी तरफ आंदोलन को पूरा करें।
- 1 मिनट के लिए इन आंदोलनों को जारी रखें, इसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें।
- इस एक्सरसाइज के 1 मिनट के 5 सेट करें।
ध्यान दें: यह एक्सरसाइज सिट-अप से भी ज्यादा डिमांडिंग है। यदि ये हरकतें आपके लिए बहुत कठिन हैं, तो उठक-बैठक करना जारी रखें।
6. "स्पाइडर" प्लैंक एक्सरसाइज
व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियां: निचला पेट, लसदार मांसपेशियां।
क्या आप अभी भी रुके हुए हैं? :-)
तो चलिए आखिरी अभ्यास के लिए चलते हैं, स्पाइडर-मैन का!
- एक तख़्त स्थिति में आ जाओ: हथियार सीधे आपके कंधों के साथ, पैर पीछे की ओर, और जमीन पर टिपटो।
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और घुटने को दाहिनी कोहनी के स्तर तक ले आएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- शरीर के दूसरी तरफ (बाएं घुटना बायीं कोहनी की ओर) समान गति करें।
- इस अभ्यास के 5 दोहराव शरीर के प्रत्येक तरफ करें।
वैकल्पिक तरीका: यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन है, तो बस 30 सेकंड के लिए प्लैंक स्थिति में रहने का प्रयास करें, इसके बाद एक छोटा ब्रेक लें। इस आंदोलन को 3 बार दोहराएं। और अगर इससे आपकी कलाइयों में बहुत ज्यादा दर्द होता है, तो आप अपनी कोहनियों को फर्श पर (हाथों की जगह) भी रख सकते हैं।
और वहां आपके पास है, अब आप अपने पेट को टोन करने के लिए 6 सरल अभ्यास जानते हैं! :-)
क्या आपने इन अभ्यासों को आजमाया है? क्या आप उन्हें काफी आसान पाते हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं। हम आपसे सुनने के लिए इंतजार नहीं कर सकते :-)
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